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Plan de Dieta Pescatariana

Los ingredientes saludables a base de plantas se combinan con sabrosos pescados y mariscos para crear este plan de comidas de dieta pescatariana de una semana.

Disfrute de una semana completa de recetas saludables de la dieta pescatariana en este nutritivo plan de comidas. Una dieta pescetariana es perfecta para las personas que desean reducir su consumo de carne pero que aún no están listas para dar el paso y comer solo alimentos de origen vegetal. Incluimos muchos mariscos, huevos, lácteos y comidas vegetarianas y evitamos la carne y las aves. Además, comer más pescados y mariscos ricos en omega-3 y comidas a base de plantas ofrece muchos beneficios para la salud, por lo que siempre es una buena idea aumentar su consumo. Si le preocupa la sobrepesca y la sostenibilidad del consumo de pescado, consulte nuestra Guía de pescados y mariscos para el comprador de alimentos limpios para obtener más información.

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¿Qué es una dieta pescatariana?

Una dieta pescatariana es básicamente una dieta vegetariana que también incluye pescado. La mayoría de las personas que son pescetarianas también comen huevos y productos lácteos, por lo que incluimos ambos en este plan. Las personas que siguen una dieta pescatariana no comen carne ni aves.

Beneficios de la dieta pescatariana

Si te estás preguntando “¿Es saludable la dieta pescatariana?” ¡La respuesta es un sí rotundo! Las personas que comen más comidas a base de plantas tienden a comer más fibra debido al enfoque en frutas, verduras, frijoles y lentejas. La fibra tiene muchos beneficios para la salud, como promover un intestino saludable y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes, y ayuda a mantener un peso saludable. Además, la dieta pescetariana incluye pescado, lo que significa que aún puede obtener mucha vitamina B12 y ácidos grasos omega-3, ambos nutrientes que pueden ser difíciles de obtener en una dieta vegana.

Dieta Pescatariana para Adelgazar

Reducir el consumo de carne puede tener algunos beneficios importantes para la pérdida de peso: las investigaciones muestran que las personas que adoptan una forma de alimentación más vegetariana tienden a comer alrededor de 300 calorías menos al día que sus contrapartes que comen carne. Además, toda la fibra en la alimentación basada en plantas nos ayuda a mantenernos llenos, lo que significa que no sentimos tanta hambre entre comidas. Para promover una pérdida de peso saludable de 1 a 2 libras por semana, establecimos este plan en 1200 calorías por día e incluimos modificaciones para aumentar las calorías a 1500 o 2000 calorías por día, según sus necesidades.

Lista de alimentos de la dieta pescetariana

En la dieta pescatariana, estos son los alimentos que están permitidos:

  • Pez
  • Legumbres (frijoles y lentejas)
  • Verduras
  • Tofu y otros productos de soya
  • seitán
  • frutas
  • Granos (especialmente cereales integrales como arroz integral, quinua, pan integral y avena)
  • Huevos
  • Yogur, leche y otros productos lácteos
  • Nueces y semillas
  • tempeh

Relacionado: Beneficios para la salud de la dieta flexitariana y cómo empezar

Cómo preparar comidas para su semana de comidas:

  1. Hornee un lote de Maple Granola para tener durante toda la semana. Guárdelo en un recipiente hermético para mantenerlo fresco. (Comprar: amazon.com, $12)
  2. Prepare los tazones de quinua de la Diosa Verde con rúcula y camarones para almorzar los días 2 a 5. Guárdelos en un recipiente hermético para mantenerlos frescos durante la semana. (Comprar: amazon.com, $26 por 5)
  3. Cocine un lote de tortillas de panecillos de parmesano y vegetales para tener durante toda la semana. Guárdelo en un recipiente hermético para mantenerlo fresco durante la semana. (Comprar: amazon.com, $15)
  4. Mezcle vinagreta de cítricos y lima para tener durante toda la semana. Almacene en un recipiente a prueba de fugas durante la semana. (Comprar: amazon.com, $7)

Día 1

Caprese de salmón asado

Caprese de salmón asado

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Desayuno (290 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa y piña
  • 1 clementina

Merienda AM (97 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1/2 taza de moras

Almuerzo (366 calorías)

  • 1 ración de Ensalada Niçoise Vegetariana

Merienda de la tarde (64 calorías)

  • 1 taza de frambuesas

Cena (395 calorías)

  • 1 porción de salmón asado caprese
  • 1 porción de Quinoa Básica

Totales diarios: 1213 calorías, 63 g de proteína, 119 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 57 g de grasa, 1273 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 taza de yogur griego natural sin grasa y 20 almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las adiciones para el día de 1,500 calorías, además agregue 1 muffin inglés de trigo integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural para el desayuno y agregue 1 pera grande para el almuerzo.

Dia 2

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Desayuno (278 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 porción de granola de arce

Merienda AM (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Almuerzo (365 calorías)

  • 1 porción de Green Goddess Quinoa Bowls con rúcula y camarones
  • 1 pera grande

Refrigerio de la tarde (37 calorías)

  • 1 pimiento mediano, en rodajas

Cena (468 calorías)

  • 1 porción de calabaza espagueti rellena con espinacas y alcachofas con queso
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 1/2 aguacate, en rodajas
  • 2 cucharadas. Vinagreta de cítricos y lima

Totales diarios: 1209 calorías, 57 g de proteína, 149 g de carbohidratos, 37 g de fibra, 50 g de grasa, 937 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya la adición para el día de 1500 calorías, además agregue 1 rebanada de pan integral tostado con 1 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno, aumente a 2 pimientos y agregue 1/3 taza de hummus a la merienda de la tarde, y aumente a 1 aguacate entero en la cena.

Reloj: Cómo hacer calabaza espagueti rellena con queso y espinacas y alcachofas

Día 3

Receta de plato de tacos de camarones picantes

Receta de plato de tacos de camarones picantes

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Crédito: Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling

Desayuno (247 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos de queso parmesano y vegetales
  • 1/2 taza de frambuesas

Merienda AM (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Almuerzo (365 calorías)

  • 1 porción de Green Goddess Quinoa Bowls con rúcula y camarones
  • 1 pera grande

Refrigerio de la tarde (116 calorías)

  • 1 manzana grande

Cena (421 calorías)

  • 1 porción de tacos de camarones picantes

Totales diarios: 1210 calorías, 53 g de proteína, 158 g de carbohidratos, 32 g de fibra, 47 g de grasa, 1506 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 22 mitades de nuez a la merienda de la mañana.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya la adición para el día de 1,500 calorías, además agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la tarde y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Día 4

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Desayuno (278 calorías)

  • 1 taza de yogur griego natural sin grasa
  • 1 porción de granola de arce

Merienda AM (77 calorías)

  • 1 manzana pequeña

Almuerzo (365 calorías)

  • 1 porción de Green Goddess Quinoa Bowls con rúcula y camarones
  • 1 pera grande

Refrigerio de la tarde (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (429 calorías)

  • 1 porción de sopa de batata al curry y maní
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas. Vinagreta de cítricos y lima

Totales diarios: 1211 calorías, 57 g de proteína, 168 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 43 g de grasa, 992 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 durazno mediano al desayuno y agregue 2 cucharadas. mantequilla de maní natural para la merienda AM.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las adiciones para el día de 1,500 calorías, además agregue 15 mitades de nuez a la merienda de la tarde y agregue 1 aguacate entero (en rodajas) a la cena.

Dia 5

cazuela de enchilada vegetariana

cazuela de enchilada vegetariana

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Alison Miksch Photography / Kindsey Lower Prop Styling / Rishon Hanners Food Styling

Desayuno (247 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos de queso parmesano y vegetales
  • 1/2 taza de frambuesas

Merienda AM (66 calorías)

  • 1/2 taza de yogur griego natural sin grasa

Almuerzo (365 calorías)

  • 1 porción de Green Goddess Quinoa Bowls con rúcula y camarones
  • 1 pera grande

Refrigerio de la tarde (62 calorías)

  • 1 naranja mediana

Cena (478 calorías)

  • 1 porción de cazuela de enchilada vegetariana
  • 1 porción de guacamole de Jason Mraz

Totales diarios: 1218 calorías, 59 g de proteína, 144 g de carbohidratos, 33 g de fibra, 51 g de grasa, 1182 mg de sodio

Nota de preparación de comidas: Refrigere 2 porciones de la cazuela de enchilada vegetariana para almorzar el día 6 y el día 7.

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya la adición para el día de 1,500 calorías, además agregue 1 muffin inglés de trigo integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural al desayuno y agregue 1 porción de Maple Granola a la merienda de la mañana.

día 6

Halibut al horno con coles de Bruselas y quinoa

Halibut al horno con coles de Bruselas y quinoa

Desayuno (255 calorías)

  • 1 porción de batido de fresa y piña

Merienda AM (101 calorías)

  • 1 pera mediana

Almuerzo (357 calorías)

  • 1 porción de cazuela de enchilada vegetariana

Refrigerio de la tarde (78 calorías)

  • 1 huevo duro grande
  • pizca de sal y pimienta

Cena (406 calorías)

  • 1 porción de halibut al horno con coles de Bruselas y quinoa

Totales diarios: 1198 calorías, 56 g de proteína, 145 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 51 g de grasa, 1406 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 naranja mediana a la merienda de la tarde y agregue 1 porción de ensalada picada de guacamole a la cena.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las adiciones para el día de 1500 calorías, además agregue 1 muffin inglés de trigo integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural al desayuno y agregue 18 almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la mañana.

Día 7

Estofado De Bacalao Al Curry De Coco Con Boniato Y Arroz

Estofado De Bacalao Al Curry De Coco Con Boniato Y Arroz

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Desayuno (247 calorías)

  • 1 porción de tortillas de panecillos de queso parmesano y vegetales
  • 1/2 taza de frambuesas

Merienda AM (131 calorías)

  • 1 pera grande

Almuerzo (357 calorías)

  • 1 porción de cazuela de enchilada vegetariana

Refrigerio de la tarde (16 calorías)

  • 1 taza de pepino en rodajas
  • pizca de sal y pimienta

Cena (466 calorías)

  • 1 ración de estofado de bacalao al curry y coco con boniato y arroz
  • 2 tazas de verduras mixtas
  • 2 cucharadas. Vinagreta de cítricos y lima

Totales diarios: 1218 calorías, 52 g de proteína, 148 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 51 g de grasa, 1567 mg de sodio

Para que sean 1.500 calorías: Agregue 1 rebanada de pan integral con 1 cucharada. mantequilla de maní natural al desayuno y agregue 1/4 taza de hummus a la merienda de la tarde.

Para que sean 2.000 calorías: Incluya todas las adiciones para el día de 1500 calorías, además agregue 22 almendras tostadas en seco sin sal a la merienda de la mañana y agregue 1 aguacate entero (en rodajas) a la cena.

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Esther Flores
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Ramiro Sansores
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