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¿Puede caminar realmente ayudarlo a perder peso?

El ejercicio es una parte importante de la pérdida de peso, pero ¿es suficiente caminar para ver resultados? Analizamos los beneficios para la salud de caminar, incluido cómo puede ayudarlo a perder peso.

¿Se puede adelgazar caminando? ¡Sí! Caminar es un gran ejercicio que casi cualquier persona puede hacer. Pero tomará más que unos pocos pasos adicionales aquí y allá para ayudarlo a ver los resultados. Hacer cambios en la dieta junto con caminar más puede ayudarlo a perder peso.

“Siempre tenga en cuenta que caminar, o cualquier actividad física, es solo la mitad de la ecuación. La dieta es igualmente importante”, dice Liz Sanders, MPH, RD, directora de investigación y asociaciones de la Fundación del Consejo Internacional de Información Alimentaria (IFIC). . “Los estudios muestran que combinar dieta y ejercicio, como caminar, es clave no solo para perder peso, sino también para no recuperarlo. Caminar es una excelente manera de completar la mitad de esa ecuación de pérdida de peso”.

Obtenga más información sobre cuánto debe caminar y cómo comenzar.

Lee mas: Maneras fáciles de hacer que caminar sea parte de su rutina

¿Cuánto hay que caminar para adelgazar?

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan 2 1/2 horas de actividad física moderada o 1 hora y 15 minutos de actividad vigorosa cada semana para obtener beneficios para la salud.

“Caminar a paso ligero cuenta para este objetivo, y puede guiasdir las 2 horas y 30 minutos a la semana de cualquier manera que funcione para su estilo de vida”, dice Sanders. “Incluso 10 minutos adicionales de caminata rápida aquí y allá pueden sumar”.

Pero si quieres perder peso, tendrás que hacer más. “Simplemente caminar de 15 a 30 minutos por día no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de peso perdido y no es suficiente para la mayoría de las personas para ayudar a mantener la pérdida de peso”, dice James O. Hill, Ph.D. director del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado.

Recomienda una hora de ejercicio al día si su objetivo es perder peso o mantener el peso perdido. El Registro Nacional de Control de Peso, un grupo de hombres y mujeres que han mantenido la pérdida de peso durante más de un año, informa que el 90 por ciento de sus miembros hace ejercicio, en promedio, al menos una hora por día.

Además, es importante monitorear su frecuencia cardíaca mientras camina para comenzar a ver los resultados que desea. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda alcanzar entre el 50 y el 70 % de la frecuencia cardíaca máxima cuando se realiza ejercicio de intensidad moderada. Haga clic aquí para encontrar su gama. Una vez que haya encontrado su rango objetivo, intente permanecer en él durante la mayor parte de su entrenamiento. Comprar algún tipo de rastreador de actividad o monitor de frecuencia cardíaca es la forma más fácil de asegurarse de alcanzar su objetivo. Y recuerda, ¡escucha a tu cuerpo! Si recién está comenzando o volviendo a un régimen de ejercicios, podría ser mejor alcanzar el 50-60 % de su frecuencia cardíaca máxima al principio y poco a poco ir subiendo.

Sigue leyendo: 5 maneras de caminar más

Beneficios para la salud de caminar

El peso corporal se compone de grasa y músculo. Caminar es beneficioso porque puede reducir la grasa y preservar los músculos. Un estudio en el Revista de la Asociación Médica Estadounidense descubrió que cuando los hombres reducían la cantidad de pasos que daban durante dos semanas, perdían masa muscular en las piernas y ganaban grasa visceral, también conocida como el tipo peligroso en el abdomen que envuelve los órganos. Caminar también mejora el control del azúcar en la sangre y la presión arterial, mantiene la masa ósea, mejora el estado de ánimo, protege el corazón y disminuye el riesgo de cáncer.

También hay beneficios prácticos. “El mayor beneficio es probablemente lo fácil que es incorporar caminar a la vida diaria”, dice Lauren Koch, RDN, dietista registrada en The Family Foodnag. “No necesitas equipo especial, membresía en un gimnasio o estar en buena forma para hacerlo”. Simplemente átese los zapatos, salga por la puerta y estará en camino a un peso saludable.

Cuándo cambiar su rutina de caminar

Si no está viendo los resultados que desea, puede ser hora de cambiar su rutina. Después de un tiempo, caminar no será suficiente para obtener grandes beneficios de pérdida de peso. Tus músculos se acostumbrarán a la actividad y necesitarás impulsar tus movimientos para quemar más calorías.

“Caminar es una buena base para el ejercicio, pero también ayuda hacer algo de ejercicio de resistencia, como cargar pesas, especialmente a medida que envejecemos”, dice Hill. Eso se debe a que pierdes masa muscular a medida que envejeces, y cuanto menos músculo tienes, menos calorías quemas. El entrenamiento de fuerza también es bueno para los huesos.

“Al igual que con cualquier programa de ejercicios, es importante desafiar continuamente a su cuerpo de nuevas maneras”, dice Koch. “Puedes hacer esto haciendo pequeños cambios en el tipo de actividad que haces, el tiempo que pasas haciéndola o qué tan intensa es. Con caminar, esto significa agregar unos minutos adicionales, aumentar tu ritmo o cambiar la ruta para agregue algunas colinas “.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también puede ayudar. “Agregue ráfagas cortas de actividad más intensa entre períodos de recuperación más fáciles”, dice Koch. “También puede aumentar la intensidad de una caminata agregando peso. Lleve una mochila llena de botellas de agua (además, ¡no hay excusa para deshidratarse!), coloque a los niños pequeños en un portabebés en lugar de empujar una carriola o use un chaleco con peso. Incluso simplemente tensar el core y balancear los brazos puede agregar un desafío adicional”.

Lee mas: Cómo perder grasa abdominal rápido

Por qué caminar para bajar de peso funciona

Caminar puede ayudarlo a perder peso si también sigue una dieta saludable. Comience con 10 minutos a la vez y aumente a medida que pueda. Trabaje hasta 60 minutos por día si su objetivo es perder peso o mantener el peso perdido. Si no puede encajar una hora al día, no se preocupe. Cualquier cantidad de caminata ofrece beneficios para la salud. Pruebe un entrenamiento de mayor intensidad si tiene poco tiempo. “Lo más importante es encontrar maneras de hacer ejercicio que te gusten y que puedas mantener”, dice Hill.

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