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¿Puede la proteína ayudarlo a perder más peso?

La proteína puede calmar el hambre mejor que los carbohidratos simples como los que se encuentran en las galletas saladas y dulces. Pero, ¿puede la proteína ayudarlo a perder peso o es solo una exageración?

Cuando un amigo escucha que quieres perder peso, puede sugerirte que comiences a incluir más proteínas en tu plato. Después de todo, es lo que la ayudó a perder 20 libras. También es la bala mágica por la que jura su colega: perdió 5 libras en un mes al comer más proteínas. Pero, ¿qué es lo que realmente hace? ¿Y la pérdida de peso es realmente solo una cuestión de agregar más huevos y pollo a tu día? Aquí está la primicia sobre si comer más proteínas puede ayudarlo o no a perder peso.

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¿Qué es la proteína?

Salmón con miso a la parrilla

Salmón con miso a la parrilla

Receta para probar: Salmón con miso a la parrilla

Primero, es importante saber cuál es el papel de la proteína en el cuerpo. Es parte de los tres grandes macronutrientes (proteínas, grasas y carbohidratos), por lo que está claro que este es un nutriente que necesitamos en abundancia. La proteína se descompone en aminoácidos, que “son parte del sistema inmunitario, neurotransmisores, ayudan a construir tejido muscular, facilitan la reparación celular y están en su ADN”, dice Samantha Heller, MS, RDN

Cuando desea perder peso, la proteína puede desempeñar un papel importante. “La proteína contribuye a la saciedad y la satisfacción, y ralentiza el aumento del azúcar en la sangre. Con el tiempo, eso te ayuda a mantener tus niveles de energía y te ayuda a controlar tu apetito”, dice Heller. Cuando sus niveles de energía no se están derrumbando y su apetito está satisfecho, es menos probable que sienta que necesita alcanzar esas galletas de chocolate para un refrigerio al mediodía.

Pruebe estos: Recetas saludables ricas en proteínas

Puede haber otro factor X en la ecuación: ejercicio, y mucho. Cuando pierde peso, puede provenir tanto de grasa como de músculo. Pero para tener más éxito, debes minimizar la pérdida de masa muscular y maximizar la pérdida de grasa. El ejercicio puede ayudarte a hacer eso.

En un estudio publicado en El Diario Americano de Nutrición Clínica en 2016, a los hombres jóvenes que seguían dietas restringidas en calorías se les indicó que siguieran una dieta baja o alta en proteínas. Todos ellos también hicieron entrenamiento de resistencia y de intervalos de alta intensidad seis días a la semana. Los que estaban en el grupo de alto contenido de proteínas y ejercicio aumentaron su masa corporal magra y perdieron más grasa en comparación con los que comieron menos proteínas. Tenga en cuenta que observaron a los hombres, el estudio tendría que repetirse en mujeres, pero los resultados son prometedores.

“La proteína juega un papel importante en la pérdida de peso, pero no es una bala mágica”, agrega Dawn Jackson Blatner, nutricionista dietista registrada y autora de El intercambio de superalimentos. Los alimentos con proteínas no solo tardan más en digerirse, por lo que te mantienen lleno, “obtienes la ventaja adicional de que las proteínas queman más calorías que otros grupos de alimentos cuando se digieren”, agrega. Si tienes problemas con los antojos (como esa magdalena que no deja de mirarte), asegúrate de consumir proteínas en las comidas y meriendas. Es ese factor de satisfacción el que puede controlar tu monstruo de azúcar interior.

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¿Se puede comer demasiada proteína?

Receta para probar: Pollo con costra de pistacho y ensalada tibia de cebada

Esto no es carta blanca para comer todo lo que quieras. Coma demasiado de cualquier cosa, incluidas las proteínas, y aumentará de peso. Sin mencionar que eliminará otros alimentos saludables que necesita.

Es posible que haya escuchado la triste historia de la fisicoculturista en Australia que murió después de comer demasiada proteína. Esto es raro. (Y es importante tener en cuenta que es posible que haya tenido una afección médica subyacente, un trastorno del ciclo de la urea, que la hizo vulnerable a tener complicaciones por comer muchas proteínas).

Si bien este tipo de afección puede ser rara, otras como la enfermedad renal no lo son, señala Heller. Si tiene diabetes y está buscando perder peso, es posible que tenga un problema renal no diagnosticado que hace que el órgano no pueda procesar una gran cantidad de proteínas. Y si bien un alto consumo de proteínas puede preservar la masa muscular a medida que pierde peso, también puede afectar negativamente la función de la insulina, concluye un estudio en Informes de celda en mujeres posmenopáusicas obesas. Es importante hablar primero con su médico sobre cualquier problema de salud.

Además de los riesgos potenciales, recuerda que no puedes sobrevivir solo con proteínas. “Los alimentos ricos en proteínas no tienen todos los nutrientes que necesitamos para una salud y un bienestar óptimos”. dice Blatner.

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¿Está recibiendo suficiente proteína?

contenedores

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Receta para probar: Buddha Bowl de Garbanzos y Quinoa

La respuesta: probablemente. Así que realmente no tienes que preocuparte de tener un déficit.

“Los estadounidenses generalmente obtienen muchas proteínas en su dieta”, dice Heller. Donde puede equivocarse es al tener una cena estándar rica en proteínas, en lugar de repartir su ingesta a lo largo del día. Eso es porque tu cuerpo solo puede utilizar alrededor de 25 a 30 gramos de proteína por comida, explica. Comer más que eso simplemente se desperdicia, entonces, ¿cuál es el punto de empacar más que eso?

Además, como señala una revisión de 2015, las dietas ricas en proteínas (comer de 25 a 30 gramos de proteína por comida) pueden ayudar a equilibrar su apetito y ayudarlo a seguir mejor una dieta. Y la constancia es uno de los factores más importantes para que una dieta funcione.

Blatner recomienda elegir una variedad de alimentos ricos en proteínas cada semana en lugar de los mismos viejos recursos. “Cada proteína tiene diferentes vitaminas y minerales además de las proteínas”, dice ella. Comer una variedad le brinda la variedad de nutrientes que su cuerpo necesita para funcionar bien y sentirse bien a medida que pierde peso.

Además, aproveche la oportunidad de diversificar su forma de pensar acerca de las proteínas. No es solo carne animal. De hecho, Heller recomienda inclinarse más hacia las proteínas de origen vegetal, como garbanzos, frijoles negros, lentejas, edamame y nueces y semillas. Incluso los cereales como la pasta o la quinua contienen proteínas. Las verduras también tienen una pequeña cantidad.

Lee mas: Una guía para los tamaños de las porciones de proteínas

El desayuno es un buen momento para concentrarse en obtener proteínas, pero con opciones tradicionales como tostadas y cereales, puede faltar. En comparación con un desayuno de “proteínas normales” (13 gramos de proteínas), un desayuno alto en proteínas con la misma cantidad de calorías (35 gramos) hizo que los adolescentes con sobrepeso comieran menos calorías durante el transcurso del día y condujo a niveles más estables de azúcar en la sangre, encontró un estudio de 2015 realizado por investigadores de la Universidad de Missouri. Blatner recomienda comer huevos por la mañana como fuente de proteínas, como una tostada de aguacate cubierta con huevos.

Tener muchas proteínas en el desayuno puede prevenir un desplome del azúcar en la sangre un par de horas más tarde, dice Heller. Si normalmente come avena y frutas, agregue leche de soya o agregue mantequilla de almendras. “Esto puede mantenerlo mejor hasta el almuerzo, por lo que no necesita un refrigerio adicional a media mañana”, dice ella.

Línea de fondo

Sartén De Desayuno De Espinacas Y Queso

Sartén De Desayuno De Espinacas Y Queso

Pruebe estos: Recetas de desayuno y brunch con alto contenido de proteínas

Si bien obtener suficiente proteína puede ayudarlo a perder peso, excederse no lo hará.. Se trata de esa palabra que escuchas todo el tiempo: equilibrio. Los cereales integrales, las frutas, las verduras y las grasas saludables encajan en una dieta para bajar de peso, dice Blatner.

Esto puede requerir ajustar su plato para cumplir con las proporciones correctas, o un truco al que Blatner se refiere como “sabiduría visual”. (A menudo es más fácil hacer esto en lugar de preocuparse por contar los gramos de proteína o calcular un porcentaje específico de calorías). Una cuarta parte de su plato es proteína, una cuarta parte granos enteros y la mitad productos (particularmente vegetales sin almidón como espinacas y coliflor). Agregue también un poco de grasa, como aguacate, nueces, semillas, aceite de oliva o queso.

“Es una dieta balanceada, baja en alimentos procesados, alta en alimentos integrales, que ayudará a perder peso y mejorará la salud en general”, agrega.

  • Cenas ricas en proteínas y 500 calorías
  • Desayunos empacables ricos en proteínas para mañanas ocupadas
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Gambas al ajillo altas en proteínas con calabaza espagueti

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