¿Puedo obtener suficiente proteína si sigo una dieta vegetariana?

Descubra cuánta proteína necesita realmente y las mejores formas de obtener proteína si no está comiendo carne.

Descubra cuánta proteína necesita realmente y las mejores formas de obtener proteína si no está comiendo carne. Ver: Otras fuentes de proteína vegetarianaObtenga la receta de tostadas de calabaza moscada y frijoles negros (en la foto aquí)

No hay problema, dicen los médicos. “La proteína no es una preocupación importante para un vegetariano que come una amplia variedad de alimentos, particularmente para uno que usa leche y huevos”, dice Winston Craig, Ph.D., MPH, de la Universidad Andrews en Michigan.

En general, la ingesta diaria recomendada de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o 0,36 gramos por libra. Para tener en cuenta las diferencias en la forma en que el cuerpo procesa las proteínas vegetales, los expertos en nutrición a veces aumentan esto un poco, a 1 g/kg o 0,45 g/lb, para los veganos. (Uno puede satisfacer fácilmente estas necesidades al incluir alguna fuente de proteínas (frijoles y otras legumbres, granos integrales, nueces, “leches” fortificadas) en cada comida y refrigerio).

Las proteínas son cadenas de aminoácidos, algunos de los cuales el cuerpo no puede producir y debe obtener de los alimentos, llamados aminoácidos “esenciales”. La proteína se encuentra en casi todos los alimentos que comemos, incluidos los alimentos vegetales como los frijoles, los granos, las semillas y las nueces (así como las verduras, en menor grado), pero la mayoría de las proteínas vegetales son proteínas “incompletas”, lo que significa que contienen algo, pero no todos, de estos aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas; comer una variedad de alimentos vegetales generalmente asegura que se consuman todas las proteínas esenciales.

La soja, por otro lado, contiene todos los aminoácidos esenciales en altos niveles. Los médicos solían pensar que era necesario comer cantidades adecuadas de todos los aminoácidos esenciales juntos en la misma comida para obtener una proteína completa. Pero la investigación ha demostrado que mientras obtenga todos los aminoácidos en algún momento del día, indudablemente obtendrá todas las proteínas que su cuerpo necesita.

“A menos que un vegano esté comiendo pepino y arroz blanco y eso es todo lo que está comiendo, la proteína generalmente no es una preocupación”, dice Craig.

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