¿Qué hace el colágeno y deberías comerlo? Obtenga más información sobre los beneficios del colágeno para su piel y más.

El colágeno parece ser la moda nutricional del día. Las personas están agregando colágeno al café, batidos y más con la esperanza de que ayude a promover el antienvejecimiento y aliviar las arrugas y los síntomas de la artritis (consulte nuestros polvos de colágeno favoritos aprobados por dietistas para obtener más información al respecto). Sin mencionar que el colágeno se puede encontrar en varias fuentes de alimentos que quizás ya comas. Pero, ¿comer más colágeno equivale a una vida más saludable? Aquí hay una mirada más cercana a qué es el colágeno, qué hace el colágeno y si debe intentarlo.

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una rica fuente de proteína que se encuentra en nuestro tejido conectivo, cartílago, hueso y tendones. Nuestros cuerpos producen colágeno, pero la producción se ralentiza a medida que envejecemos. Puedes comer alimentos ricos en colágeno como caldo de res, pollo con piel y sardinas. También puede comprar colágeno en forma de polvo o suplemento, pero tenga cuidado ya que la mayoría de los suplementos no están regulados para garantizar su seguridad. La mayoría de los suplementos ricos en colágeno están hechos de productos animales, por lo que no son aptos para vegetarianos o veganos.

Beneficios para la salud del colágeno

Podría retrasar el envejecimiento de la piel y reducir las arrugas

¿Quieres una piel hidratada y húmeda con menos arrugas? El colágeno podría ser un secreto antienvejecimiento. Debido a que el colágeno se encuentra naturalmente en nuestra piel, uñas y cabello, algunas personas creen que comer más colágeno ayudará a darle vida a su cabello y piel y ayudará a reducir los signos del envejecimiento. Los suplementos de colágeno afirman específicamente que reducen las arrugas, reafirman la piel y alivian el dolor de la artritis, y es posible que lo hagan.

Un estudio de 2017 encontró que la vitamina C tomada como suplemento funcionó junto con el colágeno hidrolizado (una forma que ya se ha descompuesto) ayudó a disminuir la profundidad de las arrugas y mejoró la elasticidad e hidratación de la piel en los participantes. Otra investigación encontró que las mujeres que tomaron 2.5 gramos de un suplemento de colágeno durante seis meses redujeron la celulitis (advertencia, este estudio fue patrocinado por una compañía de colágeno). Otra revisión reciente de estudios en Dermatología Práctica y ConceptuaDescubrí que el colágeno tópico y oral podría ayudar a reducir o retrasar el envejecimiento de la piel, reducir las arrugas y aumentar la hidratación de la piel.. Aunque las afirmaciones de marketing antienvejecimiento pueden parecer demasiado buenas para ser verdad, esta investigación muestra que en realidad podrían tener cierta validez.

Ayuda a fortalecer los huesos y las articulaciones

¿Qué pasa con la afirmación de que el colágeno puede ayudar con el dolor articular causado por afecciones como la artritis, incluida la artritis psoriásica y la osteoartritis? “Los estudios sobre la suplementación con colágeno muestran que puede reemplazar los líquidos sinoviales entre las articulaciones y ayudar a reparar y construir cartílago”, afirma Danielle Omar, MS, RD, de Food Confidence. “Esto ayuda a reducir el dolor y la rigidez de las articulaciones y puede ayudar a tratar afecciones como la osteoartritis”. La investigación sugiere que el colágeno hidrolizado se absorbe intestinalmente y luego se acumula en el cartílago, lo que ayuda a aliviar el dolor de quienes padecen artritis.

Otro estudio, realizado en atletas sanos en la Universidad de Penn State, investigó los efectos de la ingesta de colágeno en la prevención del dolor articular relacionado con la actividad en los atletas. Los investigadores encontraron que después de 24 semanas de suplementos líquidos con 10 gramos de colágeno, los atletas sintieron menos dolor en las articulaciones en reposo y al caminar, pararse y levantar objetos. Estos resultados sugieren que la suplementación con colágeno puede prevenir el deterioro de las articulaciones en atletas sanos. Otra revisión de la literatura más reciente también se hace eco de los hallazgos de que el colágeno es bueno para la salud ósea.

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Fuentes de colágeno

Aunque nuestro cuerpo produce colágeno, algunos de los alimentos que comemos también son ricos en colágeno. “Los cortes de carne más duros como la chuleta, el asado y la rabadilla son naturalmente ricos en colágeno, lo que hace que estos cortes sean perfectos para la cocción lenta”, dice Christy Brissette, MS, RD, de 80 Twenty Nutrition. Muchas empresas de alimentos venden un caldo de huesos rico en colágeno, que se puede utilizar en sopas, guisos y otros platos. También puedes hacer las tuyas propias con recetas como nuestro Caldo de Hueso de Res.

El colágeno también está disponible como suplemento, similar a una proteína en polvo. Omar usa proteína de colágeno en polvo en lugar de la proteína en polvo tradicional. “Me gusta porque no tengo los mismos problemas digestivos que obtengo con los polvos a base de suero o guisantes. Los polvos a base de plantas pueden causar fermentación microbiana durante la digestión y la proteína de suero a menudo irrita a las personas con una sensibilidad láctea subyacente, mientras que la proteína de colágeno no hace nada”, dice ella.

“Debido a que nuestro cuerpo descompone el colágeno en aminoácidos y luego los ensambla en proteínas, tomar suplementos de colágeno probablemente no sea mejor que comer alimentos ricos en colágeno”, dice Brissette. Ella recomienda comer más alimentos ricos en proteínas (específicamente aminoácidos prolina y glicina) que ayudan a construir colágeno, como carne, pescado, productos lácteos, soja, frijoles, repollo, coliflor, productos lácteos, huevos, champiñones y germen de trigo. También alienta a las personas a comer más alimentos ricos en vitamina C, como pimientos, kiwis, cítricos, brócoli y col rizada, ya que la vitamina C es importante para la producción de colágeno.

La línea de fondo

Existe una investigación prometedora sobre los beneficios antienvejecimiento y de belleza del colágeno, pero se necesita más investigación para respaldar los hallazgos actuales. Comer más alimentos ricos en vitamina C y alimentos ricos en proteínas con los aminoácidos correctos también puede ayudar. Brissette también recomienda “dejar de fumar, usar protector solar y evitar los alimentos con un índice glucémico alto como los azúcares agregados, el pan blanco y el arroz blanco, ya que pueden acelerar la descomposición del colágeno y el proceso de envejecimiento”.

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