Amy Paturel, MS, MPH 17 de agosto de 2012

5 alimentos saludables y productos fortificados con omega-3 para ayudarlo a obtener más DHA y EPA en su dieta.

Las grasas omega-3 son una fuente inagotable de nutrientes y se ha demostrado que mejoran la salud del corazón y el estado de ánimo. De los omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA) son los más impresionantes. “Son más largos que otros omega-3 (como el ácido alfa-linolénico o ALA), por lo que hacen que las membranas celulares sean más fluidas, lo que ayuda a que las células cerebrales, oculares y nerviosas funcionen mejor”, dice Kantha Shelke, Ph.D., un portavoz del Instituto de Tecnólogos de Alimentos. Sin embargo, la mayoría de los estadounidenses solo obtienen 100 mg al día de DHA/EPA, muy por debajo de los 250 mg recomendados. Descubra cómo puede obtener más. Vea Cómo comer más omega-3

Fuente de alimentos naturales:

Peces de agua fría

¿De dónde es el DHA/EPA? Los peces salvajes producen DHA/EPA a partir de las algas que producen.

Tamaño de la porción: 4 onzas

¿Cuánto cuesta? 2085 mg (salmón), 1110 mg (sardinas), 305 mg (atún claro)

Fuentes de alimentos naturales:

Algas (nori) y Kelp (wakame, kombu o dulse)

¿De dónde es el DHA/EPA? Ambos son algas, que producen algo de DHA/EPA.

Tamaño de la porción: 1 onza

¿Cuánto cuesta? 4-134 miligramos

Fuente de alimento fortificado: Huevos

¿De dónde es el DHA/EPA? Los pollos convierten algunos de los omega-3 de la linaza en su alimentación en DHA/EPA.

Tamaño de la porción: 1 huevo grande

¿Cuánto cuesta? 30-150 mg de omega-3 (algunos de los cuales son DHA/EPA)

Fuente de alimento fortificado: Leche

¿De dónde es el DHA/EPA?

Tamaño de la porción:¿Cuánto cuesta? 30-50 mg

Aceite de pescado añadido (anchoa y sardina) o aceite de algas. 1 taza

Fuente de alimentos fortificados:

Mantequilla de maní

¿De dónde es el DHA/EPA? Aceite de pescado añadido.

Tamaño de la porción: 3 cucharadas

¿Cuánto cuesta? 32 miligramos

La línea de fondo

Los peces de agua fría son la mejor fuente. “La naturaleza empaqueta nutrientes como DHA/EPA con otras sustancias como grasas que facilitan la absorción y la eficacia”, dice Shelke. Los alimentos fortificados o un suplemento pueden ayudar a aumentar su ingesta.