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¿Qué es exactamente el metabolismo y se puede cambiar?

Al igual que la altura o el color de los ojos, el metabolismo es genético y no hay mucho que puedas hacer al respecto, ¿verdad? No tan rapido.

Muchos de nosotros solo tenemos una respuesta vaga a la pregunta de ‘¿qué es el metabolismo?’ Resulta (¡spoiler!) que hay más que simplemente cuánta comida puedes comer sin aumentar de peso. “El metabolismo se refiere a una variedad de procesos biológicos que tienen lugar dentro de las células de su cuerpo y cuántas calorías se necesitan para hacer ese trabajo”, explica Herman Pontzer, Ph.D., profesor asociado de antropología evolutiva y salud global en la Universidad de Duke y autor de Quemar.

Científicamente, el metabolismo se refiere a todas las reacciones químicas que ocurren dentro de su cuerpo, procesos como la respiración, el funcionamiento de los músculos, la construcción y el mantenimiento de los huesos, la digestión de los alimentos y su conversión en energía, e incluso el pensamiento. Todo esto requiere energía, también conocida como calorías, por lo que medimos el metabolismo como la cantidad de calorías utilizadas para mantener el motor en marcha. Los perezosos, por ejemplo, tienen el metabolismo más lento de todos los mamíferos, hasta 1,5 veces más lento que el humano promedio. Obtenga más información sobre por qué algunas personas tienen metabolismos más rápidos, cómo calcular su metabolismo y si hay algo que pueda hacer para acelerarlo.

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¿Algunas personas naturalmente tienen un metabolismo más rápido que otras?

Sí, los motores de algunas personas usan más energía (lo que llamamos un metabolismo rápido) que otros. Usted y un amigo pueden tener la misma edad y tamaño, pero ella puede disfrutar de una bola de helado todas las noches y nunca aumentar de peso, mientras que el mismo hábito haría que la balanza se inclinara hacia arriba para usted.

El primer y mayor componente de su metabolismo es su tasa metabólica en reposo (RMR, por sus siglas en inglés), que representa entre el 60 y el 75 % de su gasto energético diario total. Y es más o menos lo que parece: la cantidad de calorías que tu cuerpo usa cuando estás sentado sin hacer nada. Luego está el efecto térmico de los alimentos, un término elegante para la cantidad de calorías que quemas al masticar y digerir lo que comes y absorber y almacenar esos nutrientes. Representa aproximadamente el 10% de su gasto energético diario total. (Este fenómeno explica por qué los alimentos de “calorías negativas”, que contienen menos calorías de las necesarias para descomponerlas,puede que existen, aunque no hay pruebas sólidas de que masticar apio reste calorías de su cuerpo de alguna manera). Por último, está el efecto térmico de la actividad física, es decir, la cantidad de energía que usa al estar activo. Eso comprende alrededor del 15 al 30% de la cantidad de energía que quema todos los días, e incluye todo haces, incluidas las sesiones de gimnasia, pasear al perro y lavar los platos. Los movimientos aparentemente insignificantes (escribir, dar golpecitos con los dedos de los pies, moverse nerviosamente) también cuentan.

Cada uno de estos tres componentes del metabolismo se desarrolla de manera diferente de persona a persona, por razones que solo se entienden parcialmente. Si bien es fácil ver por qué un instructor de Peloton puede quemar más calorías por día que un programador de computadoras, todavía hay mucha variabilidad. En igualdad de condiciones (edad, sexo, tamaño, etc.), la investigación muestra que el rango es más o menos alrededor del 20%, lo que significa que usted puede necesitar 2400 calorías al día para satisfacer las necesidades energéticas de su cuerpo, mientras que otra persona necesita 2800 o simplemente 2.000.

Los investigadores no saben exactamente qué hay detrás de estas diferencias, pero la cantidad de músculo magro que tiene (a diferencia de la grasa corporal) parece jugar un papel importante porque el músculo y la grasa tienen diferentes requisitos de energía (más sobre eso en un minuto). Otros factores parecen ser la genética, la edad y el tamaño (un cuerpo más alto usa más energía que uno pequeño, por ejemplo).

¿Cómo puedo saber qué tan rápido es el mío?

Dina Metti, MS, que enseña nutrición en la Universidad Estatal de San Diego, recomienda el Mifflin-St. Fórmula de Jeor, que usa su peso, altura y edad para encontrar una estimación aproximada de su RMR. Decimos bruto porque asume que el sexo biológico, la edad, la altura y el peso son los únicos factores en la ecuación, lo cual no es cierto. (Y, por supuesto, la tasa metabólica en reposo es solo una de las tres partes del metabolismo, aunque representa el mayor porcentaje).

Cosas como la genética, el funcionamiento de la tiroides y la composición corporal también juegan un papel clave. “El metabolismo está determinado en gran medida por el peso que tiene, más específicamente, la cantidad de músculo y grasa corporal que tiene”, dice Corby Martin, Ph.D., profesor y director del Laboratorio de Comportamiento Ingestivo en el Centro de Investigación Biomédica Pennington en Baton Rouge, Louisiana, que estudia la ingesta de alimentos y el metabolismo para desarrollar nuevas estrategias de control de peso. Puede parecer contradictorio, pero cuanto más grande sea, más células tendrá que alimentar su cuerpo y más energía quemará. Incluso el tamaño de sus órganos es importante: investigación publicada en Más uno encontró que hasta el 43% de la variación en la tasa metabólica entre inguiasduos puede atribuirse a diferencias en el tamaño de sus riñones, músculos, cerebro e hígado. La edad también importa. A medida que avanza en años, sus células no son tan metabólicamente activas, aunque probablemente no suceda tan pronto como cree.

Para científicos como Pontzer, el estándar de oro para medir total el gasto diario de energía, incluida la actividad física y el efecto térmico de los alimentos, además de la tasa metabólica en reposo, se realiza a través del método del “agua doblemente etiquetada”. Los participantes del estudio beben agua que contiene isótopos especiales de hidrógeno y oxígeno y luego los investigadores analizan su orina durante hasta una semana para poder determinar qué tan rápido se eliminan esos componentes de sus sistemas, lo que indica qué tan rápido o lento es el metabolismo de alguien.

Hay calculadoras que también hacen los cálculos por usted, si el método de “agua doblemente etiquetada” no es realista para usted. Estas calculadoras usan su RMR como su metabolismo de referencia. A partir de ahí, puede agregar su nivel de actividad para tener una idea de la cantidad de calorías que necesita cada día, para saber cuántas necesita comer para perder, aumentar o mantener su peso corporal. Pruebe este del Baylor College of Medicine. Algunos gimnasios también ofrecen dispositivos portátiles para medir el metabolismo, pero Metti recomienda omitirlos: pueden ser costosos y una calculadora en línea es igual de precisa y gratuita.

¿Puedo aumentar mi metabolismo?

Sí, hasta cierto punto, con entrenamiento de fuerza. Una revisión publicada en Current Sports Medicine Reports encontró que, en promedio, levantar pesas aumenta la RMR en aproximadamente un 7%, o un promedio de aproximadamente 100 calorías por día. Esto se debe a que, incluso en reposo, el músculo usa más energía que la grasa, quemando aproximadamente tres veces más calorías: aproximadamente 6 calorías por libra por día en comparación con 2 de grasa. Claro, 100 calorías no es mucho, pero puede hacer una diferencia en su peso con el tiempo. Piense en el entrenamiento de fuerza como una de las mejores formas de optimizar el metabolismo con el que nació. Si su objetivo es perder algunas libras, en lugar de tratar de reparar el horno interno de su cuerpo, Pontzer dice que la estrategia más efectiva sería concentrarse en “¿Cómo hago para que mi dieta coincida con mi gasto de energía?” Sí, está hablando de las viejas matemáticas de calorías que entran versus calorías que salen.

¿Pueden ciertos alimentos aumentar mi metabolismo?

Probablemente hayas visto un millón de historias sobre alimentos que supuestamente aceleran tu metabolismo. Y aunque hay algo de ciencia allí, muchos expertos, incluido Pontzer, no creen que los ajustes dietéticos tengan ningún impacto. Sin embargo, otros, como Mercedes Carnethon, Ph.D., vicepresidenta del departamento de medicina preventiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Universidad Northwestern, son más optimistas. Ella señala investigaciones, aunque en su mayoría de pequeños estudios preliminares, que sugieren que algunos alimentos pueden estimular su metabolismo, aunque señala que no “superarán un plato de nachos consumidos a medianoche”. El principal de ellos: aumentar su consumo de proteínas, suponiendo que actualmente se esté quedando corto, como lo están haciendo muchos adultos mayores. (Si ya estás comiendo mucho, como la mayoría de los estadounidenses, no comas más o podrías sobrecargar tus riñones). Eso se debe a que el efecto térmico de digerir proteínas es mucho mayor que el de las grasas o los carbohidratos. “Se estima que entre el 25 y el 30 % de las calorías consumidas en proteínas se utilizan para descomponerlas y procesarlas”, dice Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT, dietista, entrenadora personal y coautora de Enciende tu metabolismo. Para saber cuánta proteína necesita, multiplique su peso en libras por 0,36 para obtener la cantidad de gramos que debe aspirar.

La investigación también ha encontrado que la capsaicina (el compuesto que hace que los pimientos picantes sean picantes) puede darle un impulso temporal a su metabolismo. El problema es que la mayoría de los estudios sobre el tema han sido pequeños o solo se han realizado en animales. (Los ensayos de dieta son difíciles de hacer bien porque la forma de obtener evidencia de la más alta calidad es controlar de cerca todos los aspectos de las dietas de los sujetos. Fácil de hacer en ratones, no tan fácil en humanos). Además, la quema de calorías adicional no es exactamente impresionante. Por ejemplo, un estudio encontró que las personas que comieron 1 gramo de pimienta de cayena roja (alrededor de 1⁄4 de cucharadita del producto seco) quemaron alrededor de 10 calorías adicionales durante las siguientes cuatro horas.

La capsaicina parece funcionar, al menos un poco, calentándote desde adentro, dice Lakatos. (A medida que aumenta la temperatura corporal, también lo hace el metabolismo). También podría ayudar aumentando la cantidad de la llamada grasa parda en su cuerpo o haciendo que la grasa parda que ya tiene sea más activa, por lo que quema más calorías. Este tipo de grasa se encuentra principalmente en el cuello y contiene muchas más mitocondrias, las fuentes de energía de las células, que la grasa blanca.

Luego está la cafeína. Si bien no desea exagerar, nadie necesita nerviosismo o insomnio, este estimulante parece aumentar el metabolismo de varias maneras. Primero, es un estimulante, por lo que literalmente acelera el uso de energía. También podría ayudar al aumentar la actividad metabólica de la grasa parda, según un pequeño estudio de 2019 en la Universidad de Nottingham, una institución pública de investigación en el Reino Unido. Los estudios han demostrado que la cafeína puede aumentar su tasa metabólica en reposo entre un 3 y un 11 %. En un ensayo, los adultos que consumieron 100 miligramos de cafeína (aproximadamente la cantidad en una taza de café de 8 onzas) varias veces al día quemaron entre 79 y 150 calorías adicionales. Pero otra investigación sugiere que para obtener el mayor beneficio, tendrías que usar mucho más Java que eso. (No es una gran idea.)

Lakatos también es fanático del té verde. Tiene menos cafeína que el café; sin embargo, también contiene un antioxidante llamado EGCG, que parece aumentar la grasa parda. “Piense en todos estos alimentos como bonos”, dice Lakatos. “No van a hacer una gran diferencia, pero las pequeñas cosas pueden sumarse”.

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