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¿Qué es la cetosis?

La dieta ceto es más popular que nunca, pero ¿qué significa exactamente estar en cetosis? Y, ¿es bueno para ti?

La dieta cetogénica es la última moda en el mundo del bienestar, y sus adherentes juran por los supuestos beneficios del estilo de alimentación bajo en carbohidratos y alto en grasas. “Keto” es la abreviatura de cetosis, un proceso metabólico que consiste en quemar grasa en lugar de glucosa (carbohidratos) para obtener energía (vea una lista de todos los alimentos que puede y no puede comer en una dieta cetogénica). Suena bastante simple, pero el proceso de entrar y permanecer en cetosis es realmente muy difícil y no tiene ningún beneficio comprobado para la salud de la gran mayoría de las personas. Aquí, repasamos qué es realmente la cetosis, cómo sucede y si es o no saludable y sostenible.

Cuando su cuerpo no tiene suficiente glucosa (carbohidratos) para descomponer la energía, comienza a descomponer las grasas almacenadas. En el proceso, se crean cetonas.

Los carbohidratos son en realidad la forma de energía preferida de su cuerpo. Existen algunos procesos metabólicos diferentes que pueden descomponer las moléculas de glucosa (de lo que están hechos todos los carbohidratos) en energía que alimenta las células y funciones del cuerpo. La vía que su cuerpo elige usar depende de qué y cuándo fue la última vez que comió, y cuánta glucosa hay en su torrente sanguíneo en comparación con la cantidad almacenada en otros tejidos (como el hígado y los músculos, en forma de glucógeno).

Si reduce drásticamente el consumo de carbohidratos durante un período de tiempo lo suficientemente largo, su cuerpo utilizará la glucosa almacenada. Y, dado que no ingresa glucosa nueva, su cuerpo se ve obligado a encontrar otra forma de alimentarse. Aquí es cuando ocurre la cetosis. En lugar de descomponer la glucosa, su cuerpo comenzará a descomponer la grasa almacenada y la grasa que está comiendo para usarla como energía. Cuando los triglicéridos (moléculas que componen la grasa) se descomponen, se libera algo de glucosa y se puede usar como energía. En este proceso, las cetonas se liberan como subproducto y luego se eliminan en la orina.

Si alguna vez ha oído hablar de personas con dieta cetogénica que orinan en una tira indicadora para verificar que están en cetosis, esta es la razón: las cetonas son ácidas, por lo que su orina es más ácida cuando está en cetosis.

Además de las cetonas en la orina, existen otros síntomas comunes de la cetosis.

Desafortunadamente, esos cuerpos cetónicos llegan a algo más que a la orina. Debido a los niveles elevados de acetona (un tipo de cetona), un síntoma persistente de la cetosis es el mal aliento y el mal aliento. La fatiga y el deterioro del rendimiento físico, en los entrenamientos y también en la vida diaria, son comunes cuando alguien entra en cetosis por primera vez, aunque la mayoría de las personas descubren que su energía regresa en unas pocas semanas (obtenga más información sobre otros efectos secundarios cetogénicos no tan atractivos). ).

Por supuesto, la pérdida de peso rápida es un síntoma temprano de la cetosis y el que hace que las personas sigan la dieta cetogénica. Sin embargo, es importante darse cuenta de que esta pérdida de peso inicial no es pérdida de grasa, es solo peso de agua. El glucógeno (la forma que toma la glucosa cuando se almacena en el cuerpo) se une al agua, por lo que menos glucógeno también significa menos agua. Queda por ver si la cetosis conduce o no a la pérdida de peso a largo plazo (más sobre eso más adelante).

huevo soleado hacia arriba en una sartén de hierro fundido

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Crédito: Getty Images/Bill Boch

Para estar en cetosis, debe comer constantemente una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos.

“Cuando come una dieta específica a largo plazo que es alta en grasas y baja en carbohidratos, su cuerpo entra en cetosis”, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. “Es importante tener en cuenta que una vez que su cuerpo entra en cetosis, debe seguir constantemente la dieta cetogénica para mantener su cuerpo en ese estado.“En otras palabras, comer los carbohidratos adecuados hará que su cuerpo vuelva inmediatamente a usar la glucosa como energía y deje de descomponer la grasa y producir cetonas.

Relacionado: Cetoacidosis vs. Cetosis: ¿Cuál es la diferencia?

Pero, está bien, ¿exactamente qué tan bajo en carbohidratos y alto en grasas necesitas comer?

“Esto varía de persona a persona en función de una variedad de factores, incluido el nivel de actividad”, dice Gorin. “Por lo general, comerás menos de 50 gramos de carbohidratos por día y alrededor del 60-80 % de tus calorías diarias provendrán de la grasa”. La mayoría de los adherentes comen entre el 75 y el 80 % de sus calorías de la grasa, del 15 al 20 % de las proteínas y menos del 5 % de los carbohidratos. Para alguien que come 2000 calorías al día, el 5 % son solo 25 gramos de carbohidratos, aproximadamente la cantidad en media taza de arroz. No hace falta decir que esto es difícil de hacer y aún más difícil de mantener. Obtenga más información sobre cómo comenzar la dieta cetogénica, incluidos los pros y los contras, en nuestra guía para principiantes de la dieta cetogénica.

Para la mayoría de las personas, seguir la dieta cetogénica no ofrece ningún beneficio a largo plazo.

Comer tan pocos carbohidratos es un desafío. Los carbohidratos saben bien (obviamente) y también constituyen una gran parte de los alimentos que comemos. (El tipo de carbohidratos que elija marca la diferencia. Esta es la razón por la que nos encantan los carbohidratos complejos y las frutas). Eliminarlos tan drásticamente significa leer constantemente las etiquetas de los alimentos, cocinar sus propias comidas y rechazar las delicias clásicas. Seguramente los beneficios de la dieta cetogénica deben valer la pena, ¿verdad?

Resulta que probablemente no. Existe evidencia sustancial de que seguir una dieta cetogénica (y permanecer en cetosis) puede ayudar a reducir las convulsiones en niños con epilepsia, pero incluso los investigadores admiten que muchos de estos niños dejan de seguir la dieta porque es demasiado difícil. Los investigadores también han analizado la dieta cetogénica como una posible estrategia para controlar la diabetes, pero los resultados son muy variados (obtenga más información sobre si la dieta cetogénica es una buena idea cuando tiene diabetes).

Si bien la cetosis podría ayudar con el control del azúcar en la sangre, a menudo también conduce a un mayor riesgo de enfermedad cardíaca debido al mayor consumo de grasas saturadas. Una vez más, los investigadores señalan que muchas personas tienen dificultades para seguir la dieta. Y, aunque la pérdida de peso a corto plazo es un efecto secundario común de la cetosis, los estudios muestran que, por lo general, no se mantiene a largo plazo. Además, la cetosis a largo plazo también se ha asociado con deshidratación y desequilibrios electrolíticos.

Línea de fondo

A menos que esté usando la dieta cetogénica y la cetosis para controlar una condición médica (según lo recomendado por un médico), probablemente no haya muchos beneficios al hacer cambios tan drásticos en sus hábitos alimenticios. La pérdida de peso a largo plazo es poco probable y existen otros efectos secundarios desagradables como el mal aliento y posibles desequilibrios electrolíticos.

Dicho esto, si decide que la dieta cetogénica es para usted, asegúrese de buscar orientación experta. “Debido a que los desgloses específicos de macronutrientes [for ketosis] varían de persona a persona, recomendaría trabajar con un nutricionista dietista registrado para crear un plan específico”, dice Gorin. “Puede encontrar un dietista utilizando la herramienta “encontrar un experto” en eatright.org”.

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