Obtenga la primicia de por qué este verde frondoso es tan popular.

Hay pocas guarniciones que se hayan convertido en superestrellas como lo ha hecho la col rizada. En la última década, apareció en los menús de los restaurantes de costa a costa en casi cualquier tipo de plato: sopas, ensaladas, papas fritas, batidos, pizza, dolmas, ¡incluso tostadas! Esta verdura de hoja verde está en todas partes, pero ¿qué es la col rizada? ¿Y para qué sirve?

rompiendo verdes

La col rizada es una verdura crucífera de la familia de la mostaza, que incluye verduras como el brócoli y las coles de Bruselas, pero está más estrechamente relacionada con la col. Al igual que el repollo, sus hojas son muy duras y, mientras crece, puede soportar temperaturas extremas, tanto frías como calientes. Eso se traduce muy bien en la cocina: con la col rizada, puedes comer tus verduras de hoja verde durante todo el año, lo que podría ser parte de la razón por la cual las personas no se cansan.

Beneficios para la salud de la col rizada

Una de las otras razones por las que la col rizada es tan popular es que es baja en carbohidratos y calorías. Sin embargo, otra gran razón para considerar incluirlo en sus planes de comidas es que es muy rico en nutrientes. Eso significa que contiene cosas como vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y fibra. Aquí hay cinco beneficios para la salud de la col rizada.

1. Prevención del cáncer

La col rizada contiene fitonutrientes que combaten el cáncer, compuestos producidos por plantas que a veces se denominan fitoquímicos. Estos compuestos pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Kale contiene los polifenoles quercetina y kaempferol y los terpenoides alfa, beta y gamma caroteno, luteína y zeaxantina, todos los cuales ayudan a proteger contra el cáncer. Además, la Sociedad Estadounidense del Cáncer recomienda comer fitoquímicos en los alimentos en lugar de tomar suplementos, debido a su eficacia comprobada en el cuerpo.

Ensalada de col rizada con aderezo cremoso de semillas de amapola

Receta destacada: Ensalada de col rizada con aderezo cremoso de semillas de amapola

2. Visión

La col rizada contiene vitamina A, que apoya la salud de los ojos para que puedas ver mejor por más tiempo. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 100 mcg de vitamina A, que es aproximadamente el 11 % del valor diario (DV).

3. Huesos fuertes

Al igual que las espinacas, la col rizada contiene calcio, que es fundamental para la salud de los huesos. No solo eso, sino que también es una excelente fuente de vitamina K, que ayuda con la densidad ósea y reduce el riesgo de fracturas. En 2 tazas de col rizada cruda, obtienes alrededor de 160 mcg de vitamina K, o más del 130 % DV.

4. Curación e inmunidad

Kale es una excelente fuente de vitamina C, que apoya el crecimiento, la inmunidad y ayuda a reparar heridas. Por 2 tazas de col rizada cruda, obtienes 40 mg de vitamina C, que es 44% DV.

5. Salud del corazón

Comer col rizada también puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Un metanálisis de ocho estudios encontró que comer muchas verduras de hoja verde está asociado con un 15 % menos de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Tipos más comunes de col rizada

Hay varios tipos de col rizada que puede encontrar en la tienda de comestibles, pero puede encontrar incluso más tipos en el mercado de agricultores si sabe qué buscar.

Ondulado

Col rizada

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La col rizada es, con mucho, el tipo de col rizada más común. Es lo que obtendrá con una ensalada César de col rizada en un restaurante o lo que viene limpio y picado en una bolsa en la tienda de comestibles. Es de color verde oscuro con hojas abundantes y rizadas y tiene tallos leñosos y fibrosos que son desagradables para comer y digerir. La mayoría de las recetas de col rizada que encuentras en libros y en Internet están diseñadas en torno a la col rizada.

toscano

Col rizada toscana

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La col rizada toscana (también llamada Lacinato o col rizada de dinosaurio) es casi tan común como la rizada. Los tallos de la variedad toscana también son leñosos y fibrosos, pero las hojas son más planas que la col rizada y están arrugadas como un traje de seersucker. La col rizada y la toscana son, en su mayor parte, intercambiables, pero la col toscana va muy bien en las sopas.

Chino

col rizada china

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La col rizada china (o brócoli chino) puede ser difícil de encontrar fuera de los mercados asiáticos. Tampoco se parece en nada a la col rizada toscana o rizada. Si bien no comerías los tallos de la toscana y la variedad rizada, querrás comer los tallos de la col rizada china junto con las hojas. Si bien puede comer los otros tipos crudos o cocidos, la col rizada china es mejor cuando está cocida.

Cocinar con col rizada

Hay muchas formas de comer esta verdura crucífera, tanto cruda como cocida. Es muy fácil trabajar con él y es económico, por lo que es bueno para las comidas diarias.

Crudo

Ensalada de col rizada, bulgur de arándanos y pavo

Receta destacada: Ensalada de col rizada, arándanos y bulgur con pavo

La col rizada es excelente para ensaladas, pero lo único que se debe hacer para que sea más sabrosa y fácil de comer es masajear las hojas con aceite de oliva después de quitar los tallos y cortarlas. Esto hace dos cosas: 1) hace que sea más fácil de masticar y 2) disminuye el volumen de las hojas para que pueda comer más y beneficiarse de más de sus nutrientes. Sanarlab tiene una receta de col rizada masajeada para guiarlo a través del proceso.

Cocido

Kale, Pasta De Salchicha Y Pimienta

Receta destacada: Pasta de col rizada, salchichas y pimientos

Cocinar col rizada es excelente porque, al igual que cuando masajeas las hojas crudas, encoge las hojas pero no los nutrientes para que puedas obtener más de ella desde el punto de vista nutricional. Resiste el calor y puede mantenerlo simple salteándolo con brócoli o incorporándolo a un gratinado. La otra opción es marchitarlo, que está entre dejarlo crudo y cocinarlo. La pasta de col rizada, salchichas y pimientos de Sanarlab y el pollo al limón y las papas con col rizada de Sanarlab muestran muy bien la col rizada marchita.

Aperitivos

papitas de col

Receta destacada: Chips de col rizada

Los chips de col rizada pueden brindarle esa satisfacción de refrigerio salado que brindan las papas fritas, solo que con más nutrientes. Como beneficio adicional, son extremadamente fáciles de hacer. No se requiere masaje; simplemente rocíe las hojas con aceite de oliva y hornee.