¿Qué es la dieta nórdica y es saludable?

Has oído hablar de la dieta mediterránea, pero ahora otra forma regional de comer está cobrando impulso.

Receta en la foto: Sopa de Lentejas y Verduras en Una Olla con Parmesano

Muévete, dieta mediterránea; hay una nueva dieta regional en la ciudad. La dieta nórdica ha ganado popularidad recientemente. Es muy prometedor para ayudar con la pérdida de peso y otros problemas de salud como el colesterol alto y el nivel alto de azúcar en la sangre, pero es importante comprender cómo funciona este estilo de alimentación antes de sumergirse y probarlo usted mismo. Aquí, desglosamos qué es la dieta nórdica, qué se puede comer en la dieta nórdica y qué dice la ciencia sobre su salubridad.

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¿Qué es la dieta nórdica?

La dieta nórdica está inspirada en los hábitos alimentarios de varios países nórdicos: Dinamarca, Islandia, Finlandia, Noruega y Suecia. Esta región está influenciada en gran medida por lo que su ubicación única tiene para ofrecer, y la dieta tradicional incluye:

  • Hortalizas de raíz y otros productos que crecen mejor en temperaturas más frías
  • Los mariscos como fuente popular de proteínas
  • Pequeñas cantidades de carne roja.
  • Comidas fermentadas
  • Un montón de bayas locales

De manera similar a las Pautas dietéticas para estadounidenses del USDA, la región nórdica tiene su propio conjunto de filosofías publicadas llamadas Recomendaciones de nutrición nórdicas (NNR), la última de las cuales fueron sus recomendaciones para 2022 publicadas en 2020. Enfatiza “patrones alimentarios e ingesta de nutrientes que , en combinación con una actividad física suficiente y variada, son óptimos para el desarrollo y el funcionamiento del organismo y contribuyen a reducir el riesgo de ciertas enfermedades asociadas a la dieta”.

rollo de canela avena durante la noche disparó sobre la cabeza en tarros de albañil con frambuesas y nueces en la parte superior

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Receta destacada: Avena nocturna con rollo de canela

¿Es saludable la dieta nórdica?

Sí, la dieta nórdica es saludable y fomenta una gran cantidad de alimentos nutritivos. De hecho, es difícil encontrar desventajas en esta dieta. El pescado reemplaza la carne roja y las fuentes de proteínas menos saludables. La NNR recomienda reemplazar la carne procesada y la carne roja con pescado, aves o proteínas de origen vegetal debido a “una fuerte evidencia epidemiológica de que el alto consumo de carne procesada aumenta el riesgo de cáncer colorrectal, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedad coronaria”. Similar pero más débil se han observado asociaciones para la carne roja”.

El pescado es una gran fuente de proteínas y ácidos grasos omega-3, que son beneficiosos tanto para la salud del corazón como del cerebro. Si bien el pescado a veces puede ser costoso, no tiene por qué serlo. Verifique lo que está en oferta y no se olvide del pasillo congelado. Incluso los pescados enlatados como el salmón y el atún cuentan. También hay muchas fuentes de proteínas de origen vegetal que puede intentar incorporar a su dieta, como nueces, semillas y legumbres.

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Consejos para seguir la dieta nórdica

Los alimentos procesados ​​son limitados.

Limitar los alimentos procesados, que tienden a estar llenos de sodio y azúcar, y los productos con aditivos, como azúcar agregada o conservantes, es una de las mejores cosas que puede hacer por su dieta. Cocinar más en casa y, a su vez, comer menos fuera, es una excelente manera de tener un mejor control de sus comidas.

La dieta es a base de plantas y está llena de vegetales.

Actualmente, solo uno de cada 10 estadounidenses consume suficientes frutas o verduras, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades. Con el énfasis basado en plantas de la dieta nórdica en productos locales frescos, se asegurará de obtener una amplia gama de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra al aumentar su consumo de frutas y verduras.

La dieta también hace hincapié en consumir productos orgánicos cuando sea posible. Comer en temporada significa que obtendrá su producto en su punto máximo de madurez, cuando contiene la mayor cantidad de beneficios nutricionales. Si no puede encontrar ciertas frutas o verduras frescas localmente cuando están en temporada, no se asuste de las congeladas, que son una gran alternativa. (Simplemente evite cualquiera con azúcares agregados, condimentos o salsas).

Comer más plantas también tiene beneficios ambientales.

Según un reciente Informe de Síntesis de la Red de Evidencia de Salud de la Organización Mundial de la Salud, “La dieta nórdica se basa predominantemente en plantas y de origen local, lo que garantiza una producción más respetuosa con el medio ambiente con menos desperdicio”.

kimchi casero

kimchi casero

Receta destacada: kimchi casero

Los probióticos mejoran la salud intestinal.

Los alimentos fermentados son otro componente ventajoso de esta dieta, ya que estos alimentos han demostrado ser muy beneficiosos para el sistema digestivo. Ricos en probióticos, los alimentos fermentados pueden ayudar con la digestión, ayudar a mantener un peso saludable e incluso aumentar la inmunidad.

Skyr (yogur islandés) y kéfir se comen comúnmente en la región nórdica y, además de sus probióticos, son fuentes ricas en proteínas, calcio y potasio. Según la NNR, “el alto consumo de productos lácteos se ha asociado con un menor riesgo de hipertensión, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2”.

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Los aceites saludables están en el menú.

Mientras que la dieta mediterránea enfatiza el aceite de oliva, el aceite de canola es el alimento básico de la dieta nórdica y es imprescindible en la despensa. Tanto el aceite de oliva como el de canola cuentan con muchas grasas monoinsaturadas y ayudarán a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el colesterol bueno (HDL). El aceite de canola no tiene todos los antioxidantes beneficiosos que promociona el aceite de oliva, pero tiene un punto de humo más alto, lo que es útil para cocinar a altas temperaturas.

El ejercicio es clave.

Ninguna dieta está completa sin un componente de actividad. Si desea inspirarse en la región nórdica, considere actividades como la escalada en roca, el esquí o el patinaje. No importa el deporte, solo asegúrese de mantenerse activo.

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Ejemplo de plan de comidas de la dieta nórdica

Yogur con Arándanos y Miel

Yogur con Arándanos y Miel

Desayuno

Receta destacada: Yogur con Arándanos y Miel

Olvídese del tocino, las croquetas de patata y los panqueques: el desayuno en la dieta nórdica se ve muy diferente a la comida matutina estadounidense tradicional.

Lácteos: Para empezar, es probable que tenga algún tipo de producto lácteo cultivado, como skyr (similar al yogur) o kéfir (similar al suero de leche). Si no puede encontrar estos artículos, siéntase libre de buscar yogur natural sin azúcar. El yogur es un ingrediente súper versátil. Intente mezclarlo en un batido, cúbralo con bayas o conviértalo en paletas de desayuno para niños.

Avena: Otra opción de desayuno popular dentro de la dieta nórdica son las gachas de avena. La avena es una opción fantástica para el desayuno integral, llena de fibra, proteínas, vitaminas y minerales, que lo mantienen satisfecho durante toda la mañana, lo que ayuda a reducir los refrigerios antes del almuerzo. La avena nocturna hace que prepararse por la mañana sea más fácil.

Bayas: Las bayas locales, como las grosellas o los arándanos rojos, son muy populares en los países nórdicos, pero es posible que esas bayas en particular no estén fácilmente disponibles en los EE. UU. Trate de encontrar las bayas locales y de temporada cerca de usted; lo más probable es que también contengan una variedad única de vitaminas y antioxidantes.

Pez: Otra buena fuente de proteínas para el desayuno, especialmente en la región nórdica, es el pescado. Agregue salmón ahumado a sus huevos revueltos, o cubra un flagel con trucha ahumada, ambos ingredientes fáciles de encontrar que le darán a su desayuno un impulso de proteína y omega-3.

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Ensalada De Remolacha En Espiral

Ensalada De Remolacha En Espiral

Almuerzo

Receta destacada: Ensalada De Remolacha En Espiral

El almuerzo no tiene que ser una gran comida y, por lo general, es bastante simple. Los elementos típicos del almuerzo de la dieta nórdica pueden incluir alimentos fermentados, huevos, ensalada, pan de centeno y muchas verduras de temporada.

Ensalada: Pruebe una ensalada de remolacha en espiral, que es una forma divertida y apta para niños de incorporar este tubérculo rico en nutrientes en su dieta.

Pez: En lugar de un sándwich de atún tradicional (probablemente hecho con mayonesa y pan blanco refinado), pruebe una ensalada ligera de atún con yogur y acompáñela con galletas integrales. Para un golpe doble de grasas buenas para usted, pruebe la ensalada de salmón servida en un aguacate.

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Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Cena

Receta destacada: Salmón asado con garbanzos ahumados y verduras

Un enfoque en las verduras debe continuar en la cena. A menudo se sirve pescado, al igual que carnes de caza locales y sostenibles (en pequeñas cantidades).

Carne de pescado: Echa un vistazo a los mostradores de pescado y carne de tu supermercado local. Busque pescado sostenible, fresco (o congelado) y carnes locales, magras y alimentadas con pasto. Un simple filete de salmón asado junto con muchas verduras asadas y quinua es el equilibrio perfecto de proteínas, cereales integrales y verduras.

Entradas con verduras: Para una cena más sustanciosa de carne y verduras, no busque más allá de este bistec magro con zanahorias y nabos. Durante los meses de invierno, pruebe una sopa de carne y cebada, llena de proteínas y fibra integral, o borscht con carne de res, otra excelente manera de usar el colorido tubérculo mientras consume una menor cantidad de carne.

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Bocaditos de fresa y queso brie

Bocaditos de fresa y queso brie

Postre

Receta destacada: Bocaditos de fresa y queso brie

Los alimentos refinados y los azúcares añadidos deben reducirse al mínimo, según la dieta nórdica, al igual que el alcohol. En su lugar, asegúrese de beber mucha agua durante el día y, para el postre, concéntrese en la fruta, una fuente natural de azúcar que también viene con fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

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Beneficios para la salud de la dieta nórdica

Galleta De Atún Y Yogur De Limón

Galleta De Atún Y Yogur De Limón

Receta destacada: Galleta De Atún Y Yogur De Limón

Puede reducir su riesgo de diabetes.

Un estudio publicado en Nutrientes encontró que entre los 57,000 participantes (de 50 a 64 años), aquellos con una mayor adherencia a la dieta nórdica (indexada por el consumo de pescado, repollo, pan de centeno, avena, manzanas, peras y tubérculos) tenían un riesgo significativamente menor de tipo 2 diabetes en 15 años de seguimiento.

Puede ayudar en la pérdida de peso.

La dieta nórdica puede ayudar con la pérdida de peso y la salud del corazón. Un estudio reciente en Trastornos de la alimentación y el peso encontró que la adherencia a la dieta nórdica mejoró significativamente el peso corporal, pero los beneficios no terminaron ahí. El documento concluyó que una dieta nórdica saludable, que consistía en alimentos vegetales ricos en fibra, además de aceite de canola, nueces, pescado y productos lácteos bajos en grasa, pero baja en sal, azúcares agregados y grasas saturadas, mejoraba los perfiles de lípidos en sangre y la insulina. sensibilidad, e incluso la presión arterial en ciertos sujetos también.

Puede disminuir la presión arterial.

Otro estudio, éste publicado en el Revista Europea de Nutrición Clínica, descubrió que la dieta nórdica puede resultar en una presión arterial diastólica más baja (el número inferior en la lectura de la presión arterial) y la presión arterial media (que es la presión en las

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