Alrededor de un tercio de los adultos en los EE. UU. tienen prediabetes y la mayoría no lo sabe. La afección aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 50 %, pero estas 6 estrategias pueden ayudarlo a estar más saludable.

¿Qué es la prediabetes? Esta condición se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre que todavía están por debajo del rango de la diabetes tipo 2. “Algunas personas escuchan ‘prediabetes’ y piensan ‘pre-problema’, pero ese no es el caso”, dice Jill Weisenberger, MS, RDN, autora de Prediabetes: una guía completa (Cómprelo en Amazon por $ 9.99).

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Tener el trastorno, dice, significa que ya tienes resistencia a la insulina. La insulina es la hormona que transporta el azúcar de la sangre (también conocida como glucosa en la sangre) al resto del cuerpo, por lo que cuando eres resistente a esta hormona, el azúcar en la sangre aumenta. En la etapa de prediabetes, su cuerpo puede contrarrestar el problema bombeando más insulina.

Ilustración de varias personas haciendo cosas saludables.

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Ilustraciones de Libby VanderPloeg

Pero este diagnóstico también significa que las células especiales del páncreas (llamadas células beta) que producen la insulina han comenzado a agotarse. Entonces, eventualmente, la producción de insulina disminuye y los niveles de azúcar en la sangre aumentan. “Tienes los mismos problemas con la prediabetes que con el tipo 2, la diferencia es solo el grado”, agrega Weisenberger. Debido a que la afección generalmente no tiene síntomas externos, su médico le hará un análisis de sangre para confirmar si la tiene o no.

Para más: Síntomas de prediabetes y cómo saber si está en riesgo

ilustración de una persona caminando con una bolsa de verduras

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Ilustración de Libby VanderPloeg

Haz que las plantas sean la estrella de tu plato

Llenarse con verduras, frutas, granos, frijoles y aceites de origen vegetal podría ayudar a mejorar la estabilidad de los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas, en comparación con llevar una dieta más centrada en la carne, hallaron investigadores daneses. Pero señalan que una alimentación vegetariana efectiva aún puede incluir cantidades moderadas de productos animales magros, como el pollo. De hecho, este tipo de dieta vegetariana puede reducir el riesgo de desarrollar prediabetes en primer lugar.

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ilustración de una mujer sosteniendo una botella de aceite de oliva

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Elija las grasas adecuadas

Las personas con prediabetes que consumieron 50 gramos al día de grasas monoinsaturadas (MUFA, que se encuentran en nueces y aceites) vieron una mejor sensibilidad a la insulina después de 12 semanas en comparación con quienes consumieron solo de 20 a 30 gramos de estas grasas, según un estudio realizado en la Clínica Mayo. . Vale la pena señalar: la mitad de los MUFA provienen del aceite de oliva (2½ cucharadas diarias). Este aceite es conocido por sus propiedades antiinflamatorias, importantes porque la inflamación está relacionada con la resistencia a la insulina. Consulte nuestra Guía del comprador de aceite de oliva para obtener más información.

ilustración de una mujer bostezando con pijama y una máscara para dormir

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Consigue más Zzzs

Dormir menos de 5 horas por noche aumentó el riesgo de progresar de prediabetes a diabetes tipo 2 en un 68 %, en comparación con dormir 7 horas, según un estudio publicado en Medicina diabética. El descanso inadecuado aumenta los niveles de cortisol, una hormona del estrés que puede liberar azúcar almacenada en la sangre para obtener energía. El cortisol también aumenta temporalmente la resistencia a la insulina, por lo que su cuerpo tiene azúcar adicional para alimentar su atontamiento, lo que no es bueno para su salud si sucede con frecuencia. La comida también puede marcar la diferencia con esto, consulte Recetas saludables para alimentos que mejoran el sueño.

ilustración de una mujer haciendo ejercicio

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Sacar músculos

En un estudio publicado en MÁS UNO, después de un entrenamiento de fuerza de 30 minutos, dos veces por semana durante tres meses, el 30 % de las personas con prediabetes volvieron a tener niveles saludables de azúcar en la sangre. El tejido muscular absorbe el azúcar del torrente sanguíneo para quemarlo y obtener energía. Entonces, más músculo equivale a un mayor impacto.

Hecho de la diversión: El levantamiento de pesas puede ser mejor para su corazón que el cardio

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Escalar de nuevo

“Si alguien tiene sobrepeso, y no todas las personas con prediabetes lo tienen, hacer cambios en la dieta y el ejercicio para perder algunos kilos puede ser clave”, dice Weisenberger. “Sabemos que cuando las personas pierden tan solo el 5 % de su peso corporal, su sensibilidad a la insulina mejora”. Nuestro Plan de dieta para la prediabetes de 7 días es una excelente manera de iniciar cambios saludables en el estilo de vida para prevenir la diabetes, sin sacrificar el sabor.

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ilustración de. un hombre derramando una botella de refresco