¿Qué es la proteína y por qué la necesita?

Lo que necesita saber sobre este macronutriente esencial y cómo funciona.

Descrita por primera vez por el químico holandés Gerardus Johannes Mulder, la proteína obtuvo su nombre del químico sueco Jöns Jacob Berzelius en 1838. El nombre “proteína” se deriva de la palabra griega para “primario”, que significa “a la cabeza” o “de pie al frente”. .” Los primeros científicos creían que la proteína era un nutriente esencial para mantener la estructura general del cuerpo y su importancia se ha estudiado durante siglos.

¿Qué es la proteína?

La proteína es uno de los principales componentes de un cuerpo saludable y funcional. “La proteína es un macronutriente que cada célula de nuestro cuerpo necesita. Las proteínas se componen de bloques de construcción llamados aminoácidos, y la proteína se encuentra en cada célula de nuestro cuerpo, por lo que una cantidad adecuada de ingesta de proteínas es importante para mantener nuestros músculos, huesos y tejidos sanos”, dice Kristen Smith, MS, RDN, vocera de la Academia de Nutrición y Dietética. Otros macronutrientes incluyen carbohidratos y grasas.

Se han identificado más de 500 aminoácidos en la naturaleza, y 20 de ellos forman las proteínas que se encuentran en el cuerpo humano. Nueve de estos se consideran “esenciales”, lo que significa que el cuerpo no puede producirlos por sí mismo, por lo que deben provenir de los alimentos. Estos son isoleucina, leucina, valina, metionina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina y lisina.

La isoleucina, la leucina y la valina se agrupan bajo el paraguas de los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), lo que significa que son los únicos tres aminoácidos que tienen una cadena que se ramifica hacia un lado. Los BCAA representan alrededor del 35 al 40 % de todos los aminoácidos esenciales en el cuerpo, y del 14 al 18 % se pueden encontrar en los músculos. Los BCAA pueden ayudar al cuerpo a producir energía durante el ejercicio, así como a reducir la fatiga al disminuir la producción de serotonina en el cerebro. Un estudio reciente en la revista Nutrients encontró que “la suplementación crónica con BCAA condujo a un mayor rendimiento en ratas sometidas a una prueba de natación hasta el agotamiento después de un entrenamiento de natación de intensidad moderada”. Los BCAA también pueden regular los niveles de azúcar en la sangre al ayudar a las células a absorber el azúcar del torrente sanguíneo. Además, el aminoácido lisina ayuda a producir carnitina, que es responsable de convertir los ácidos grasos en energía y reducir el colesterol. La lisina también ayuda al cuerpo a absorber el calcio y formar colágeno, lo que mantiene fuertes los huesos, la piel, los tendones y los cartílagos.

¿Por qué necesitas proteínas?

La proteína desempeña un papel en muchos procesos corporales, incluidos aspectos como la salud ósea y la digestión. Prácticamente todas las reacciones del organismo están reguladas por enzimas, que son un tipo de proteína. Estas moléculas biológicas se encuentran dentro de las células y casi siempre se encuentran en forma de proteínas. “Las enzimas afectan la velocidad de un proceso fisiológico, por lo que pueden acelerar una reacción en el cuerpo”, dice Jessica Bihuniak, Ph.D., RDN, profesora asistente de nutrición clínica en el departamento de estudios de nutrición y alimentos en Nueva York. Universidad. Lo hacen al reaccionar con moléculas llamadas sustratos, que se unen a una parte de la enzima denominada sitio activo. Las reacciones causadas por enzimas ocurren significativamente más rápido una vez que los sustratos se unen al sitio activo. Algunas enzimas también ayudan a descomponer las moléculas grandes en otras más pequeñas, que el cuerpo puede absorber más fácilmente. La digestión y la producción de energía son dos ejemplos de procesos corporales que están influenciados por las proteínas. Las enzimas trabajan junto con las sustancias químicas del cuerpo, como el ácido estomacal y la bilis, para descomponer los alimentos. Las enzimas también son responsables del almacenamiento y liberación de energía.

La densidad ósea es una consideración de salud que se ha relacionado con la ingesta de proteínas durante décadas. “En las décadas de 1980 y 1990, había una escuela de pensamiento que decía que la proteína de la dieta era mala para los huesos, por lo que si comías muchas fuentes de proteínas, especialmente de origen animal, la gente pensaba que tus huesos podrían estar más débiles y ponerte en riesgo de fractura”, dice Bihuniak. Trabajó en un estudio de 2015 en el Revista de Endocrinología Clínica, titulado “El efecto del suplemento de proteína de suero de leche sobre la masa ósea en adultos mayores caucásicos”, que examinó el efecto de la proteína de suero de leche, que se encuentra en los productos lácteos y normalmente se encuentra en forma de polvo. El estudio encontró que si bien no hubo mejoras presentes en la densidad ósea, no hubo consecuencias negativas de la proteína dietética en los huesos. Según Bihuniak, ayuda a refutar esa vieja hipótesis.

La proteína es vital para el crecimiento y la reparación muscular, especialmente después del ejercicio. “Nuestro cuerpo está en un estado constante de renovación y crecimiento en lo que respecta al tejido muscular, y necesitamos esos aminoácidos inguiasduales para repararlos”, dice Alex Caspero, MA, RD, autor de El bebé y el niño pequeño a base de plantas (Cómpralo: $15.99, BarnesandNoble.com). “Cuando tenemos alguna ruptura en nuestro tejido debido al ejercicio, ahí es cuando entran los aminoácidos y no solo hacen que el músculo sea más fuerte, sino más capaz de aumentar la próxima vez. Esa es esencialmente la forma en que se desarrolla el músculo”. Sin embargo, Caspero agrega que, contrariamente a los mitos, comer proteínas, como el pollo, no generará volumen por sí solo.

Además, la proteína ayuda a fortalecer el cuerpo por fuera en forma de queratina y colágeno. La queratina es una proteína protectora del cabello, la piel y las uñas, y se ha demostrado que hace que el cabello sea más suave y fácil de manejar. Un estudio de 2013 en la revista BMC Biotecnología, por ejemplo, encontró que la queratina ayudaba a hidratar las fibras capilares, lo que aumentaba el brillo y la suavidad del cabello. El colágeno, por otro lado, se considera la proteína más abundante en el cuerpo, le da estructura a la piel y ayuda a la coagulación de la sangre. Puede alentar a su cuerpo a producir colágeno consumiendo alimentos con vitamina C, cobre (que se encuentra en las vísceras, semillas de sésamo, anacardos y lentejas) y prolina (que se encuentra en las claras de huevo, productos lácteos, repollo, espárragos y champiñones).

Vista superior de alimentos ricos en proteínas

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Fuentes de proteína

La mayor diferencia entre las fuentes de proteínas de origen animal y vegetal es la presencia de proteínas “completas”. Las proteínas completas contienen los nueve aminoácidos esenciales. Incluyen leche, cerdo, res, huevos, aves y pescado. Si bien la mayoría de estas fuentes son productos de origen animal, los alimentos de soya, como el tofu, son alternativas de origen vegetal. “La composición de aminoácidos es lo más importante”, dice Bihuniak. “Alguno [animal-based protein sources] tienden a ser más altos en ciertos aminoácidos como la leucina, que es importante para la síntesis de proteínas musculares, pero puede satisfacer sus necesidades con fuentes de proteínas vegetales si come una variedad”. Agrega que las proteínas de origen animal pueden ser más fáciles de digerir.

Durante décadas, un mito arraigado afirmó que los vegetarianos y los veganos tenían que combinar alimentos específicos si querían formar una proteína completa. “Cuando surgió el auge del vegetarianismo en las décadas de 1960 y 1970, era muy común discutir la idea de combinar ciertos alimentos. Así que tenías que comer un trozo de pan integral con mantequilla de maní para obtener tu ‘completo’. ‘ comida. Tenías que comer frijoles y arroz para hacer una proteína completa, y eso continuó durante mucho tiempo “, dice Caspero. “Recientemente descubrimos que los alimentos vegetales contienen todos los aminoácidos esenciales. Solo contienen cantidades limitadas de algunos de ellos”. Por ejemplo, el brócoli contiene una pequeña cantidad del aminoácido esencial lisina. Aunque podría obtener la cantidad recomendada de aminoácidos esenciales comiendo nada más que brócoli, eso no es sostenible.

En general, la variedad es más efectiva que concentrarse en uno o dos alimentos en particular, sin importar cuánta proteína contengan. Investigaciones recientes también han desacreditado una idea de décadas de que los vegetarianos y los veganos tienen que combinar sus fuentes de proteínas en la misma comida. “Digamos que comimos brócoli por la mañana y luego comimos frijoles negros para la cena, y los frijoles negros tienen un alto contenido de lisina, que dentro del brócoli es más limitado. Vas a poder obtener todo lo esencial lisina que necesita simplemente comiendo de forma natural durante todo el día”, dice Caspero.

Smith recomienda “consumir una variedad a lo largo del día todas las semanas. Creo que, en general, con la nutrición, las personas se enfocan en uno o dos alimentos que pueden pensar que son saludables o que se sienten cómodos consumiéndolos, y realmente tratar de elegir una variedad de alimentos les ayudará”. ayuda con ese balance final y perfil de nutrición”. Si come solo una o dos fuentes de proteínas de origen vegetal, es probable que esté limitando la cantidad de aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.

¿Buscas llenar tu plato con más proteína? Se puede encontrar en una variedad de fuentes que se pueden incorporar en cualquier comida del día. Tres onzas de pechuga de pollo asada y sin piel es una alternativa más magra a la carne roja y tiene alrededor de 23 gramos de proteína, por ejemplo. La misma cantidad de pechuga de pavo contiene niveles similares de proteína y es baja en grasa. Las opciones de mariscos incluyen camarones, atún, halibut y bacalao. Las opciones de origen animal sin carne incluyen claras de huevo y yogur griego, que pueden reemplazar los cereales azucarados en el desayuno.

Muchas opciones basadas en plantas pueden ayudar a los vegetarianos y veganos a satisfacer sus necesidades de proteínas. “Creo que el mito más grande que escucho mucho es que tienes que comer proteínas de origen animal para obtener proteínas completas”, dice Caspero. Bihuniak apunta a lentejas, garbanzos, frijoles negros, edamame, tofu, quinua y mantequillas de nueces (como las mantequillas de almendras y anacardos). El tofu y el edamame se derivan de la soja y son ricos en otros nutrientes, como hierro, calcio, ácido fólico, vitamina K y fibra.

Algunas verduras, incluidas las espinacas, las coles de Bruselas, los espárragos, las alcachofas, las papas y las batatas, contienen pequeñas cantidades de proteína. poder encontrar en una proteína de origen animal”, dice Caspero. “Alguien que sigue una dieta basada en plantas puede consumir los aminoácidos esenciales adecuados cuando consume una variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal a lo largo del día. Solo se necesita un poco más de planificación”, dice Smith. También se ha demostrado que repartir las proteínas durante el día es beneficioso para la síntesis de proteínas musculares. Smith recomienda cambiar una comida centrada en la carne por una comida a base de plantas de vez en cuando para obtener esa variedad.

¿Se puede comer demasiada proteína?

Si bien muchos estadounidenses están preocupados por obtener suficiente proteína, es más probable que consuman demasiada. “Si incluye proteínas en la mayoría de las comidas y en algunos refrigerios, es probable que esté consumiendo una cantidad adecuada”, dice Smith. Bihuniak agrega: “Realmente tienes que restringir tu dieta para no satisfacer las necesidades de proteínas de tu cuerpo”. La cantidad diaria de proteína dietética recomendada para adultos es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal, o poco más de 7 gramos por cada 20 libras de peso. Para una persona de 140 libras, por ejemplo, eso equivale a unos 50 gramos de proteína por día. “Ese número aumentará cuanto más estés activo. [For] atletas de resistencia, que podría subir a alrededor de 1,2. Tal vez el extremo superior sea alrededor de 1.5 si estás haciendo muchos entrenamientos de fuerza. Pero sí creo que la persona promedio también sobreestima su nivel de actividad”.

Sin embargo, sus necesidades de proteínas pueden cambiar si está buscando perder peso. “Comer proteínas dietéticas es lo que consideramos que ahorra proteínas, lo que significa la idea de que cuando perdemos peso, no solo perdemos grasa”, dice Caspero. “Cuando perdemos peso, perdemos muchas cosas en el cuerpo, y perdemos alrededor del 10 % de nuestra masa muscular, o proteína, a medida que perdemos peso”.

Comer más proteínas durante los períodos activos, como cuando hace ejercicio, puede amortiguar parte de la pérdida natural que se produce. Los alimentos ricos en proteínas también tienden a ser más saciantes, lo que significa que es más probable que te sientas satisfecho por más tiempo. Esto puede conducir a una reducción del apetito, lo que resulta en comer menos en exceso y, potencialmente, en la pérdida de peso.

La línea de fondo

Para obtener más fuentes de proteínas saludables en su dieta, es esencial incorporar variedad en cada comida del día. Si está buscando aumentar la ingesta, Smith recomienda asegurarse de que al menos una cuarta parte de su plato incluya una fuente de proteínas, así como sustituir la bolsa de papas fritas del mediodía con refrigerios ricos en proteínas, como nueces, yogur y queso. Y aunque muchas fuentes de carne se consideran proteínas completas, los expertos recomiendan tener en cuenta la grasa saturada que se encuentra en la carne roja.

“No solo comemos nutrientes inguiasduales. Comemos alimentos”, dice Caspero. “Si estoy comiendo frijoles negros, sí, estoy obteniendo proteína. Pero también estoy recibiendo mucha fibra insoluble. Estoy recibiendo antioxidantes. Estoy recibiendo otras cosas que están en ese alimento”. Muchas fuentes de proteínas de origen vegetal también contienen estos nutrientes saludables, como fibra y antioxidantes. “Es importante que consideremos qué más hay en la comida”, dice ella.

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