Los carbohidratos pueden tener una mala reputación. Pero no todos los carbohidratos se crean por igual. Te explicamos por qué los carbohidratos complejos son mejores que otros y cómo incorporarlos a tu dieta.

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Los carbohidratos han tenido sus altibajos últimamente. Y los carbohidratos pueden ser complicados. Cuando escucha “carbohidratos”, puede imaginar pan blanco, arroz y pasta, y pensar que estos son alimentos que debe limitar o evitar. Pero, ¿ha escuchado el reciente revuelo sobre los carbohidratos complejos y cómo pueden ser parte de una dieta saludable?

Todo el mundo necesita carbohidratos; son la fuente de energía preferida de su cuerpo. Digeridos más rápido que las proteínas y las grasas, le dan a tu cerebro y músculos el combustible necesario para que puedas pensar y moverte. La cantidad de carbohidratos que necesita en un día depende de sus necesidades inguiasduales. De acuerdo con las Guías Alimentarias, los carbohidratos deben constituir del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias. Por ejemplo, si comes 2000 calorías al día, alrededor de 900 a 1300 calorías deberían provenir de los carbohidratos. Esto se traduce en alrededor de 225-325 gramos de carbohidratos por día. Y la mayoría de esos carbohidratos deben provenir de fuentes saludables de carbohidratos complejos.

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¿Cuál es la diferencia entre carbohidratos simples y complejos?

Los carbohidratos simples (también conocidos como azúcares simples) se descomponen rápidamente en el cuerpo; solo tienen una o dos moléculas de azúcar unidas entre sí. La miel (fructosa y glucosa), el azúcar de mesa (sacarosa) y la leche (lactosa) contienen carbohidratos simples.

Los carbohidratos complejos tienen más nutrientes y su cuerpo tarda más en digerirlos, por lo que ayudan a llenarlo y no causan los mismos cambios en el nivel de azúcar en la sangre que los carbohidratos simples. “Los carbohidratos complejos son moléculas más grandes que los carbohidratos simples”, dice Molly Cleary, MS, RD, dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “Esto significa que nuestro cuerpo tarda más en digerirlos y absorberlos”. Los granos, los frijoles, las frutas y las verduras (sí, incluso las papas) contienen carbohidratos complejos. Muchos alimentos con carbohidratos tienen una mezcla de carbohidratos; por ejemplo, la fruta contiene azúcar de fruta natural (fructosa, un carbohidrato simple) así como fibra dietética (también un tipo de carbohidrato). Los carbohidratos más saludables (alimentos vegetales sin refinar que son bajos en azúcares agregados y altos en fibra) son los que tendemos a llamar “carbohidratos complejos” y que todos podríamos usar más en nuestra dieta.

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¿Por qué los carbohidratos complejos son mejores que los carbohidratos simples?

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1. Los carbohidratos complejos lo mantienen lleno por más tiempo y mantienen estables los niveles de azúcar en la sangre.

Los alimentos que se componen principalmente de carbohidratos simples (dulces, pasteles, refrescos) brindan una fuente instantánea de energía, pero se digieren rápidamente y elevan el nivel de azúcar en la sangre. Esto conduce al bajón posterior al azúcar con el que puede estar familiarizado y a sentir hambre nuevamente poco después. Los carbohidratos complejos tardan más en descomponerse ya que su estructura molecular es más grande. Los mejores también tienen mucha fibra, que se mueve lentamente a través del tracto digestivo. “Los carbohidratos complejos se digieren más lentamente y nos ayudan a sentirnos más satisfechos y llenos durante más tiempo, por lo que pueden ayudar con el control de las porciones y la alimentación”, dice Isabel Smith, MS, RD, CDN, dietista registrada y fundadora de Isabel Smith Nutrition, Inc.

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2. Los carbohidratos complejos tienen más nutrientes.

“Además [to regulating blood sugar]los carbohidratos complejos a menudo también contienen fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que los carbohidratos simples no tienen”, dice Cleary. Por ejemplo, una batata está repleta de vitamina A, fibra y antioxidantes, mientras que los carbohidratos simples proporcionan azúcar pero sin el saludable nutrientes

3. Los carbohidratos complejos son buenos para el corazón y podrían ayudarlo a perder peso.

Los alimentos ricos en fibra soluble, del tipo que se encuentra en los carbohidratos complejos como las manzanas y la avena, pueden ayudar a reducir el colesterol LDL o “malo”. Comer de 25 a 35 gramos de fibra por día puede ayudar no solo a perder peso, sino también a no recuperarlo a largo plazo. El estadounidense promedio solo come alrededor de 15 gramos de fibra por día.

Formas de comer más carbohidratos complejos

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Los carbohidratos complejos pueden ser una parte saludable de cada comida y merienda. Combínalos con proteínas y grasas saludables para obtener más energía y saciedad. Aquí hay maneras fáciles de incorporarlos.

• No le tengas miedo a las papas: Una papa mediana tiene menos calorías que una taza de pasta y cuenta con la friolera de 4 gramos de fibra, 4 gramos de proteína y el 25 por ciento de su valor diario de potasio. Si cena papas, llene el resto de su plato con vegetales sin almidón, como brócoli o coles de Bruselas, y proteína.

• Elija granos integrales en lugar de refinados: La quinoa, el farro, el amaranto, la cebada, los fideos soba, la pasta de trigo integral y el arroz integral son carbohidratos complejos que no solo te llenan de fibra, sino que también te brindan vitaminas y minerales adicionales que normalmente no obtienes de los productos de granos refinados como el arroz blanco o pastas blancas

• Añade más plantas a tu plato: “No se puede subestimar la importancia de comer más plantas, y si está buscando carbohidratos complejos, las verduras y los frijoles/legumbres son una opción obvia”, dice Allison Knott, MS, RDN, dietista registrada con sede en Brooklyn, Nueva York. York. “Considere agregar tubérculos en espiral como batatas o chirivías a los platos de pasta, cambie la carne por frijoles en chile y hamburguesas (o hágalo mitad y mitad), o agregue verduras de hoja verde cocidas a las sopas, los huevos revueltos, las pastas y los sándwiches”, dijo. sugiere.

• Simplifique su merienda con carbohidratos complejos: Sus refrigerios pueden ser simples de preparar pero llenos de carbohidratos complejos. Una manzana o un plátano en rodajas cubierto con mantequilla de maní proporciona carbohidratos saludables y buenos para usted. O piensa fuera de la caja y toma frijoles. “Coma bocadillos ricos en fibra, como garbanzos asados ​​o habas tostadas”, dice Knott.

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