Cuando tiene diabetes, es útil tener una idea de qué alimentos comer más y cuáles reducir. Aquí está nuestra guía para una alimentación saludable en general y qué comer cuando tiene diabetes.

La alimentación saludable para la diabetes es muy similar a la alimentación saludable para una persona sin diabetes. La base de su plan de nutrición debe centrarse en alimentos integrales y mínimamente procesados ​​(piense en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, proteínas y grasas saludables) con azúcares añadidos y sal limitados. Los patrones de alimentación que proporcionan una gran cantidad de plantas se han relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, como colesterol alto e hipertensión (obtenga más información sobre los beneficios para la salud de las dietas basadas en plantas). También se han relacionado con un mejor control de la diabetes, así como con la desaceleración de la progresión de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta. La buena noticia es que no es necesario seguir una dieta completamente vegana, solo una rica en plantas, para obtener los beneficios.

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receta en la foto: Pechugas De Pollo A La Plancha Con Salsa De Tomate Y Alcaparras

Cómo comer para mantener el azúcar en la sangre más estable

No existe un plan que funcione para todas las personas con diabetes. Querrás crear una rutina de nutrición diseñada para mantener estable tu nivel de azúcar en la sangre, pero lo que hace que tu nivel de azúcar en la sangre suba o baje variará de persona a persona y depende de tu estilo de vida. Su dieta y lo que funciona para usted también puede depender del tipo de diabetes que tenga, por ejemplo, diabetes tipo 2, y qué medicamentos está tomando para ayudar a controlar su nivel de azúcar en la sangre. No hay una talla única que sirva para todos, y la inguiasdualización es clave.

La respuesta glucémica inguiasdual a los alimentos, la cultura, los gustos y aversiones, el estado de salud actual, el trabajo y la familia son variables importantes que deben tenerse en cuenta. No se trata solo de lo que comes. La sostenibilidad también es clave: debe encontrar un plan que pueda seguir a largo plazo. Trabaje para crear un patrón de alimentación que sea tanto placentero como nutritivo y que pueda mantenerse con el tiempo (sí, puede y debe seguir disfrutando de lo que come cuando tiene diabetes).

En lugar de pensar en eliminar todos los alimentos que disfruta comer, intente crear el patrón de alimentación más liberal posible, teniendo en cuenta los niveles de azúcar en la sangre bien controlados. Podría parecer que todavía disfrutas de los macarrones con queso, pero intentas usar pasta de trigo integral y servir una verdura al lado.

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Construyendo un plato saludable

Halibut al horno con coles de Bruselas y quinoa

receta en la foto: Halibut al horno con coles de Bruselas y quinoa

El método del plato, desarrollado por el Departamento de Agricultura de EE. UU., es un gran trampolín y lo ayuda a preparar un plato con una variedad de vegetales, almidones y proteínas sin almidón. El método utiliza un plato de cena de 9 pulgadas donde la mitad del plato son vegetales sin almidón de su elección, una cuarta parte del plato son proteínas magras de su elección (vegetales o animales) y la cuarta parte restante del plato es un almidón de su elección (granos o vegetales con almidón o legumbres o una combinación de los tres). Este método permite que la mayor parte de su plato sea de origen vegetal, con proteínas animales como acompañamiento.

Recuerde, la variedad es clave cuando construye su plato. Quieres comer el arcoiris. Las frutas y verduras tienen perfiles nutricionales únicos. Cuanta más variedad pueda comer, más obtendrá un amplio espectro de nutrientes en su plato.

Sea alfabetizado en carbohidratos

Los carbohidratos se encuentran en todos los alimentos y productos lácteos de origen vegetal, no solo en los alimentos en los que normalmente pensamos, como el arroz y el pan. Esto no significa que no puedas comer estos alimentos. Solo querrás estar al tanto de los carbohidratos que contienen.

A menudo escuchamos a la gente decir: “He eliminado los carbohidratos de mi dieta”. Lo que probablemente quieren decir es: “He reducido mi consumo de carbohidratos provenientes de los granos”. Comprender el impacto de los diferentes tipos de carbohidratos en el nivel de azúcar en la sangre es un componente importante para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre (obtenga más información sobre cuántos carbohidratos debe comer por día si tiene diabetes).

Los carbohidratos líquidos de las bebidas y los jugos azucarados se digieren fácilmente y pueden provocar un aumento rápido de los niveles de azúcar en la sangre, mientras que una porción de fruta entera junto con una proteína no debería causar el mismo pico porque la proteína y la fibra de la fruta ayudan a reducir la velocidad. reducir la absorción de carbohidratos en la sangre. (Obtenga más información sobre los carbohidratos complejos y por qué son buenos carbohidratos).

Consejos de alimentación saludable cuando se tiene diabetes

receta en la foto: Lomo De Cerdo Al Horno Con Pimentón, Patatas Y Brócoli

Estos son algunos consejos generales que debe tener en cuenta cuando comience a cambiar su dieta. Recuerde, no necesita renunciar a sus comidas favoritas ni seguir una dieta restrictiva. El conocimiento es poderoso, y aprender más sobre alimentos y nutrición puede ayudarlo a crear un plan que realmente se adapte a su estilo de vida y funcione para usted.

Conozca sus intercambios de almidón

Los almidones pueden y deben ser parte de su plato. ¿Sabías que puedes llenar la sección rica en almidón de tu plato con granos antiguos, granos enteros, frijoles o vegetales ricos en almidón? El farro, la pasta integral, la quinua, el arroz integral, los frijoles negros, los garbanzos, la batata y las lentejas son alimentos que vale la pena probar. Opciones como estas aumentarán su consumo de fibra, y la fibra es importante para controlar los niveles de azúcar en la sangre y también ayuda con la saciedad.

No te olvides de los mariscos

Trate de tener pescado dos veces por semana. Los mariscos son una rica fuente de ácidos grasos omega-3, que tienen excelentes propiedades antiinflamatorias que se han relacionado con una mejor salud cardiovascular. Los pescados grasos, como el salmón, suelen ser más altos en omega-3, pero elija una variedad de pescados y trate de comprar mariscos sostenibles cuando pueda (inspírese con nuestras recetas de pescado y mariscos para personas con diabetes).

La sal importa

Tener un diagnóstico de diabetes significa que debe tener en cuenta su consumo de sodio. La recomendación para toda la población es limitar la ingesta de sodio a 2.300 mg diarios. Si también tiene un diagnóstico de hipertensión o su médico le dijo que tenga en cuenta su consumo de sodio, puede beneficiarse de una reducción adicional a no más de 1500 mg de sodio por día.

Elige bien tus grasas

Las recomendaciones actuales de la Asociación Estadounidense de Diabetes y la Asociación Estadounidense del Corazón son obtener no más del 10 % de la ingesta total de energía de grasas saturadas para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, y tener poca o ninguna grasa trans como parte de una dieta saludable. dieta equilibrada. La grasa saturada se encuentra más en las grasas de origen animal, piense en la mantequilla y el tocino. El aceite de coco es una fuente vegetal con un alto contenido de grasas saturadas. Por lo general, las grasas de origen vegetal, como el aceite de oliva y las nueces, son más bajas en grasas saturadas y altas en grasas saludables.

azúcares añadidos

Los azúcares agregados se encuentran en muchos productos envasados, incluso en alimentos que quizás no sospeches, como la salsa de tomate y el yogur (obtén más información sobre las fuentes furtivas de azúcar agregado). No se trata solo de reducir los postres. La mayoría de nosotros deberíamos limitar nuestra ingesta de azúcar agregada a menos del 10% de nuestras calorías totales.

Puede ser complicado calcular la cantidad de azúcar agregada que está obteniendo, pero busque el azúcar en la lista de ingredientes. Cuanto más pueda preparar salsas caseras y aderezos para ensaladas, más control tendrá sobre su consumo de azúcar añadido.

Línea de fondo

El cambio no ocurre de la noche a la mañana y no es realista esperar la perfección en su dieta. Además, la perfección no es la meta. Más bien, concéntrese en tener un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos provenientes de una variedad de alimentos integrales y mínimamente procesados.

El dicho “el todo es mayor que la suma de sus partes” se cumple aquí. Cada comida es una oportunidad para hacer una elección relacionada con la nutrición que beneficie su salud. Y todas esas opciones juntas informan sus futuros resultados de salud. Tener niveles de azúcar en la sangre bien equilibrados con el tiempo reduce el riesgo de problemas de salud como enfermedades cardíacas o disfunción renal. Los cambios en la nutrición y el estilo de vida no son fáciles en este momento, pero a la larga las recompensas cambian la vida.

La lección es trabajar para crear un patrón sostenible de alimentación que sea tanto nutritivo como tentador.