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¿Qué es una dieta baja en FODMAP y qué se puede comer?

Esta dieta de eliminación restrictiva no está destinada a mantenerse a largo plazo. Aprenda cómo comenzar, qué alimentos están permitidos, qué alimentos debe tener en cuenta y por qué puede ser beneficioso para usted.

receta en la foto: Zapatero de arándanos bajo en carbohidratos

Es probable que cualquier persona con síndrome del intestino irritable (SII) u otros problemas digestivos haya leído sobre la dieta baja en FODMAP, ya sea por recomendación de un médico o dietista, o simplemente por una búsqueda en Google. Si tiene la suerte de no caer en este campamento, es posible que haya visto la dieta mencionada en Instagram o que se haya enterado por un amigo. Pero hay mucha confusión y desinformación sobre qué es la dieta baja en FODMAP, por qué existe y quién puede beneficiarse de ella. Aquí nos sumergimos en qué son los FODMAP, qué alimentos puede comer en una dieta baja en FODMAP y qué alimentos debe limitar o evitar durante la fase de eliminación.

Los FODMAP son un grupo de carbohidratos que son especialmente difíciles de digerir.

Literalmente, los FODMAP son oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, “un grupo de carbohidratos (azúcares y fibras) comúnmente malabsorbidos que han demostrado desencadenar síntomas en personas con síndrome del intestino irritable (SII)”, dice Kate Scarlata, RDN, LDN , autor de La dieta baja en FODMAP paso a paso.

En términos simples, los FODMAP son más difíciles de descomponer y absorber para el sistema digestivo, lo que no es un problema para la mayoría de las personas, pero puede causar molestias graves a las personas con SII y a las personas con ciertas formas de síndrome del intestino inflamatorio (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Una dieta baja en FODMAP solo está destinada a personas con SII, por lo que es importante obtener un diagnóstico.

“Sabemos que la dieta baja en FODMAP ayuda a la mayoría de los pacientes con SII, pero muchas personas con EII, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa, también son propensas a los síntomas del SII, y se ha demostrado que la dieta baja en FODMAP ayuda a controlar los síntomas en estos los inguiasduos también”, dice Scarlata.

“Los síntomas comunes del SII incluyen dolor abdominal, gases, hinchazón, diarrea y estreñimiento, que ocurren al menos un día a la semana durante al menos tres meses. Si sospecha que tiene SII, visite a su médico de atención primaria para analizar sus síntomas y obtener un diagnóstico”, dice Scarlata. Un médico puede ayudar a diseñar un plan de tratamiento y puede diagnosticar o descartar afecciones que pueden presentarse con síntomas similares, como la enfermedad celíaca.

La dieta es una herramienta de terapia nutricional que se utiliza para identificar los alimentos que desencadenan los síntomas del SII, como dolor de estómago, estreñimiento, diarrea e hinchazón severa.

los La dieta consta de tres fases., y debe hacerse bajo la supervisión de un dietista. La primera es la fase de eliminación, durante la cual los alimentos ricos en FODMAP se eliminan por completo. Esta fase suele durar de dos a seis semanas, dependiendo de cómo responda la persona a la eliminación. Si todos los síntomas del SII desaparecen en las primeras dos semanas, el dietista supervisor puede recomendar pasar a la siguiente fase; si los síntomas tardan más en desaparecer, la fase de eliminación puede durar más tiempo.

La segunda fase es una fase de reintroducción. “Los FODMAP se vuelven a agregar sistemáticamente a la dieta para identificar qué FODMAP desencadenan los síntomas”, explica Scarlata. Por lo general, volverá a introducir un solo alimento con alto contenido de FODMAP durante tres días para ver cómo reacciona, luego lo eliminará nuevamente y pasará a otro alimento con alto contenido de FODMAP. Aquí es cuando es especialmente crucial trabajar con un dietista, quien lo guiará a través de la reintroducción y lo ayudará a monitorear su reacción a diferentes alimentos.

Después de la fase de reintroducción viene la fase de personalización. En esta fase, vuelve a agregar alimentos ricos en FODMAP que no desencadenaron síntomas y controla cómo se siente. Esta fase de la dieta está destinada a mantenerse a largo plazo, por lo que es importante que vuelva a introducir tantos alimentos como sea posible, tanto para que la dieta sea sostenible como para protegerse contra posibles deficiencias de nutrientes que podrían resultar de ser demasiado restrictiva. Debido a que esta fase se ve diferente para todos, ¡se trata de personalización!, no hay una lista oficial de alimentos que puede y no puede comer.

Cuando las personas hablan de una dieta baja en FODMAP, generalmente se refieren a la fase de eliminación. La fase de personalización no es necesariamente una dieta baja en FODMAP, ya que reintroduces todos los alimentos ricos en FODMAP que no causan problemas.

avena y nueces en un plato floral azul

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Durante la eliminación, la lista de alimentos comunes para eliminar incluye:

La fase de eliminación es increíblemente restrictiva. Es por eso que solo se recomienda para personas con SII o EII y debe realizarse bajo la supervisión y orientación de un dietista certificado. Los alimentos enumerados a continuación tienen un alto contenido de FODMAP y se eliminarían durante la fase de eliminación inicial muy estricta.

Frijoles y legumbres:

Frijoles negros

frijoles borlotti

habas

Frijoles

frijoles blancos

Guisantes partidos

Soja (madura)

Lácteos:

Queso cottage

Leche de vaca

Leche de cabra

Helado

leche de oveja

Queso ricotta

Yogur

Frutas:

manzanas

albaricoques

Plátanos (maduros)

Moras

Cerezas

Grosellas

fechas

Concentrado de frutos secos y zumos de frutas

Toronja

Mangos

Nectarinas

duraznos

Peras

ciruelas

ciruelas pasas

Sandía

Granos:

Cebada

Centeno

Trigo

Nueces:

Anacardos

pistachos

Edulcorantes:

Néctar de agave

Jarabe de maíz con alta fructuosa

isomaltosa

maltitol

manitol

Sorbitol

Xilitol

Verduras:

Alcachofas

Espárragos

Coliflor

Ajo

Puerros

Champiñones

Cebollas

cebolletas

guisantes de nieve

Como puede ver, la mayoría de estos son alimentos saludables y ricos en nutrientes que no deben limitarse a largo plazo a menos que le causen síntomas del SII.

tazón de quinua

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Alimentos que puede comer en una dieta baja en FODMAP

Durante la fase de eliminación, puede comer ciertos granos, frutas, verduras y legumbres, además de carne, mariscos y la mayoría de las nueces y semillas.

Debido a que los FODMAP son carbohidratos, los alimentos compuestos principalmente de grasas y proteínas están bien para comer en una dieta baja en FODMAP. La carne y los mariscos están bien, al igual que los aceites, la mayoría de los frutos secos (excepto los anacardos y los pistachos) y las semillas, los productos lácteos sin lactosa y la mayoría de los quesos. El tofu y el tempeh también están bien en pequeñas cantidades, aunque otros productos de soya no lo están.

El café, el té negro, el té verde, el té blanco y el té de menta están permitidos en una dieta baja en FODMAP, al igual que la mayoría de los edulcorantes, incluidos el azúcar moreno, el azúcar de palma, el jarabe de arce puro, el azúcar sin refinar, el jarabe de malta de arroz y el azúcar blanco.

Cuando se trata de frutas, verduras, granos, frijoles y legumbres, los alimentos comúnmente permitidos son:

Fruta:

Plátano (inmaduro)

arándanos

Cantalupo

Uvas

melón dulce

kiwi

Limones

Limas

naranjas

fresas

Granos:

Harina de maíz

Avena

Salvado de avena

Quinua

Arroz

Salvado de arroz

Espelta

Verduras:

Brotes de bambú

Brotes de soja

pimiento

col china

Zanahoria

Cebollín

Pepino

edamame

Berenjena

Jengibre

Judías verdes

Lechuga

Olivos

chirivías

Patatas

Nabos

Tomate

Calabacín

Cuando consuma estos carbohidratos permitidos, es probable que deba controlar las porciones; la mayoría tiene pequeñas cantidades de diferentes FODMAP, por lo que una porción demasiado grande puede desencadenar síntomas.

La dieta no debe usarse para perder peso o mantenerse a largo plazo.

“Esta es una dieta de aprendizaje que ayuda a las personas con SII a identificar sus factores desencadenantes”, dice Scarlata. “No es una dieta de moda para bajar de peso, se prescribe como una forma de terapia de nutrición médica. Si no tiene síntomas del SII, la dieta baja en FODMAP no es para usted”.

Incluso las personas con SII no están destinadas a mantener la fase de eliminación restrictiva de la dieta a largo plazo. “Esta es una dieta de eliminación, no una en la que se debe permanecer para siempre; algunas personas no entienden esto”, dice Sharon Palmer, RDN, autora de The Plant-Powered Diet y editora de nutrición de Dietista de hoy. El objetivo final es crear una dieta personalizada que sea lo más variada e inclusiva posible sin causar molestias, no seguir una dieta súper restrictiva (y potencialmente deficiente en nutrientes) para siempre.

Para resumir: no debe probar la dieta baja en FODMAP sin hablar primero con un médico y un dietista.

La dieta es muy restrictiva, lo que puede tener un efecto negativo en su salud física y mental si se mantiene a largo plazo. Si tiene curiosidad acerca de los FODMAP, es probable que se deba a que tiene problemas digestivos y no está seguro de qué hacer. Programe una cita con su médico para hablar sobre sus síntomas y obtener un diagnóstico, luego trabaje con un dietista y use una dieta baja en FODMAP para identificar qué alimentos podrían estar causando estos problemas.

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