¿Qué es una dieta saludable para el SOP?

Los niveles altos de insulina pueden provocar muchos problemas de salud. Para las mujeres con SOP, el aumento de peso no es raro y perderlo puede ser difícil. Una dieta saludable para el síndrome de ovario poliquístico lo ayuda a controlar sus niveles de azúcar en la sangre, tratar los síntomas y mantener su peso.

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es un trastorno hormonal que afecta del 8 al 20 por ciento de las mujeres en edad reproductiva.

“El SOP se caracteriza por la liberación de un exceso de andrógenos (hormonas masculinas como la testosterona) de los ovarios y está asociado con la resistencia a la insulina”, dice Angela Grassi, MS, RDN, LDN, autora de El libro de trabajo PCOS: su guía para una salud física y emocional completa y fundador de The PCOS Nutrition Center. “Diminutos folículos, erróneamente llamados ‘quistes’, pueden rodear los ovarios y aparecer en una ecografía como un collar de perlas. Los quistes son el resultado de desequilibrios hormonales, no su causa”, dice Grassi.

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“Los síntomas más comunes del síndrome de ovario poliquístico son períodos menstruales irregulares o incluso completamente ausentes”, dice Hillary Wright, M.Ed., RD, LDN, autora de El plan de dieta SOP.

Al igual que muchas condiciones de salud, lo que come y lo que no come puede afectar la forma en que su cuerpo reacciona a una enfermedad oa sus síntomas. Lo mismo es cierto para el SOP. Una dieta saludable puede ayudar a reducir los síntomas y controlar los niveles de insulina, y puede contribuir en gran medida a tratar el SOP de manera efectiva.

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SOP Nutrición y Dieta

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Receta destacada: Pizza mediterránea de coliflor

“Las mujeres con SOP que son resistentes a la insulina, como en la mayoría de los casos, experimentarán aumento de peso en el área abdominal, dificultades para perder peso, antojos intensos de carbohidratos y episodios de hipoglucemia”, dice Grassi.

Estos problemas están relacionados con la resistencia a la insulina. “En la resistencia a la insulina, el cuerpo se vuelve insensible a la acción de la hormona insulina, cuyo trabajo es desbloquear las células para eliminar el azúcar o la glucosa de la sangre. Esta resistencia a la insulina provoca que el páncreas produzca más en un esfuerzo por regular niveles de azúcar en la sangre que, con el tiempo, pueden agotar al páncreas y provocar diabetes”, señala Wright. También puede causar un desequilibrio en algunas hormonas reproductivas, lo que lleva a la infertilidad. Cambiar su dieta puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y evitar que empeore la resistencia a la insulina.

No todas las mujeres con SOP tienen sobrepeso. Pero si tiene sobrepeso, perder peso puede ayudar a aliviar los síntomas. “Si una mujer con SOP tiene sobrepeso, perder tan solo del 5 al 10 por ciento de su peso puede tener un efecto potente en su salud y sus hormonas, incluida la fertilidad”, dice Wright.

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¿Qué debe comer si tiene SOP?

En resumen, coma los mismos alimentos saludables recomendados para todos: frutas y verduras, proteínas magras, granos integrales y grasas saludables. Limite los azúcares procesados ​​y los carbohidratos refinados, que pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Coma grasas saturadas y trans con moderación. Estas grasas pueden promover la inflamación en el cuerpo.

“Los cambios en la dieta y el estilo de vida son los principales enfoques de tratamiento para controlar el SOP”, dice Grassi. Esto incluye no solo lo que come, sino también el ejercicio, el sueño y el manejo del estrés. Los medicamentos y los suplementos también pueden ayudar, dice, pero no existe un plan de dieta único para el síndrome de ovario poliquístico. Es importante trabajar con un dietista que se especialice en el tratamiento del SOP.

Verduras

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Ensalada De Garbanzos Búfalo Asados

Ensalada De Garbanzos Búfalo Asados

Receta destacada: Ensalada De Garbanzos Búfalo Asados

Las verduras son un componente importante de cualquier dieta saludable, pero tienen beneficios adicionales si tiene SOP.

“Además de ser bajas en calorías debido a su contenido natural de agua, las verduras están cargadas de fibra y fitonutrientes, compuestos que promueven la salud que actúan para neutralizar la inflamación y la oxidación, los cuales creemos que agravan algunos de los efectos sobre la salud del SOP”, dice Wright. .

Carbohidratos Altos en Fibra

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Arroz de sushi integral

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Receta destacada: Arroz de sushi integral

Las frutas, las verduras y los cereales integrales son carbohidratos saludables para incorporar a su dieta. Los cereales integrales, como la pasta de trigo integral, la quinua y la cebada, aportan una dosis de fibra que también puede ayudar a evitar que los niveles de azúcar en la sangre se disparen. Si bien se recomienda limitar los carbohidratos refinados como el arroz blanco y la pasta para ayudar a prevenir los síntomas del síndrome de ovario poliquístico, no elimine los carbohidratos por completo, dice Grassi.

“Muchas mujeres con SOP han descubierto que si eliminan los carbohidratos o comen cantidades mínimas, a la larga solo provocan atracones de ellos. Esto en realidad puede empeorar los síntomas del SOP al aumentar los niveles de insulina”, dice Grassi.

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Proteína

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Pollo Hasselback Caprese

Pollo Hasselback Caprese

Receta destacada: Pollo Hasselback Caprese

Las comidas y los refrigerios también deben contener proteínas saludables como nueces, mantequillas de nueces, frijoles, tofu, carne magra y pescado. Combine la proteína con un carbohidrato saludable, como frutas, verduras o cereales integrales.

“La proteína te llena más rápido, te hace sentir lleno por más tiempo y amortigua los picos de glucosa después de las comidas que pueden provocar caídas y antojos en las horas posteriores a la comida”, dice Wright.

Grasas saludables

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Fotografía cenital del guacamole de Almost Chipotle en un tazón azul sobre fondo azul con chips

Fotografía cenital del guacamole de Almost Chipotle en un tazón azul sobre fondo azul con chips

Receta destacada: Casi Guacamole de Chipotle

No le temas a la grasa si tienes SOP. Cambie las grasas saturadas y trans por grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas como aguacate, nueces, salmón, aceite de oliva y mantequillas de nueces. La grasa se digiere lentamente, por lo que te mantiene satisfecho por más tiempo. Los ácidos grasos omega-3 también reducen la inflamación en el cuerpo.

“Incluir alimentos antiinflamatorios en su dieta puede ayudar a reducir la inflamación y mejorar muchos síntomas del SOP”, dice Grassi.

Línea de fondo

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Receta destacada: Ensalada de brócoli, garbanzos y granada

Coma más alimentos integrales y menos procesados. “Creo que mientras más alimentos integrales coma, menos alimentos procesados ​​y azúcar querrá. Notar cómo se siente su cuerpo después de comer alimentos integrales, incluidas muchas frutas y verduras, en comparación con los alimentos procesados ​​y el azúcar, puede ser un buen refuerzo para mantenerse al día con una alimentación saludable”, dice Wright.

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Manejo del SOP a largo plazo

Desafortunadamente, el SOP no desaparece. No existe una cura y el objetivo del tratamiento es reducir los síntomas y prevenir complicaciones. La buena noticia es que puede mejorar su salud y sus síntomas cambiando su dieta, perdiendo peso si tiene sobrepeso, controlando su estrés y haciendo ejercicio regularmente.

Concéntrese en un cambio a la vez. Centrarse únicamente en el ejercicio, por ejemplo, puede mejorar su estrés, lo que a su vez podría mejorar su dieta. O concéntrese primero en cambiar su dieta y es posible que tenga más energía para hacer ejercicio.

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