17 de agosto de 2011

Descubra qué tipo de leche es la más saludable y la mejor para comprar.

Por sorprendente que parezca, considerando que soy dietista y editor de nutrición de Comiendo bien Magazine, mi variedad preferida de leche es la de chocolate, especialmente después de hacer ejercicio. Proporciona la combinación de proteínas y carbohidratos que nuestro cuerpo necesita para recuperar los suministros de energía después de un entrenamiento intenso.

Pero en la tienda de abarrotes, mis opciones no se limitan a la leche sola o con chocolate. También hay que considerar el contenido de grasa y la leche etiquetada como orgánica, sin RBST y sin lactosa. Y más allá de la tienda de comestibles, está el debate entre la leche cruda y la leche pasteurizada. Con tantas opciones, ¿cómo sabes cuál debes comprar? Esta guía le ayudará a superar la confusión.

-Brierley Wright, MS, RD, editora de nutrición de Sanarlab

Ver: Leche con chocolate versus jugo de frutas. ¿Cuál es más saludable?

Fechas de caducidad

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¿Leche entera, leche reducida en grasa, leche baja en grasa o leche sin grasa?

Considere la leche entera, que proporciona 150 calorías y 8 gramos de grasa (5 gramos saturados) por taza, un placer de vez en cuando. Los expertos en nutrición recomiendan beber leche baja en grasa (1%) (100 calorías, 2,5 gramos de grasa) o leche descremada (80 calorías, 0,5 gramos de grasa) para limitar la ingesta de grasas saturadas que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca. Los bebés menores de 2 años, sin embargo, que necesitan grasa extra para mantener un cerebro en desarrollo, deben beber leche entera.

Y no se deje engañar: la leche reducida en grasa (2%) no es un alimento bajo en grasa. Una taza tiene 5 gramos de grasa, 3 de ellos del tipo saturado. No se perderá las ventajas nutricionales de la leche cuando opte por leche baja en grasa o sin grasa (a veces llamada “descremada”): por taza, todas las variedades brindan aproximadamente un tercio del valor diario recomendado de calcio y al menos 20 por ciento del valor diario de riboflavina, fósforo y vitamina D.

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Comprar orgánico

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¿Orgánico o no?

Las encuestas sugieren que las personas asocian la leche orgánica con una nutrición superior, un mejor trato a los animales y un planeta más saludable. Pero no hay evidencia de que la leche orgánica sea más nutritiva. Si bien la investigación preliminar ha sugerido que las vacas alimentadas con pasto producen leche con más vitamina E y grasas omega-3 saludables para el corazón que las vacas alimentadas con granos, los estándares orgánicos no requieren que las vacas sean alimentadas únicamente con pasto. (Los granjeros deben usar fertilizantes y pesticidas orgánicos y no pueden darles a las vacas antibióticos preventivos ni hormonas de crecimiento suplementarias; los animales deben tener acceso al aire libre durante todo el año y al menos 120 días al año de pastoreo).

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¿Libre de rBST o no?

La afirmación “sin rBST” indica leche producida sin usar la somatotropina bovina recombinante de la hormona de crecimiento artificial o rBST. Dar esta hormona a una vaca aumenta su producción de leche en unos cinco cuartos de galón por día. Algunos consumidores creen que tratar a las vacas con la hormona suplementaria es inhumano, pero la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) sostiene que tratar a las vacas con rBST no daña a los animales ni afecta significativamente el contenido hormonal de la leche. De hecho, todas las leches, incluso las de vacas no tratadas con rBST, contienen hormonas naturales. Nota: Todas las leches orgánicas están libres de rBST, pero no todas las leches libres de rBST son orgánicas (es decir, los granjeros pueden usar pesticidas, fertilizantes, etc.).

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¿Sin lactosa?

Este tipo de leche es básicamente leche de vaca normal sin lactosa, el azúcar natural de la leche. Proporciona todos los mismos nutrientes saludables (p. ej., proteínas y calcio), pero no el azúcar que alimenta los problemas digestivos de hasta 50 millones de estadounidenses.

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¿Crudo o pasteurizado?

Durante la pasteurización, la leche se calienta a altas temperaturas (>161 °F) y luego se enfría rápidamente para eliminar las bacterias dañinas, incluidas la salmonella, E.coli 0157:H7 y listeria. Mientras que los entusiastas de la leche cruda afirman que calentar la leche destruye sus enzimas naturales y bacterias beneficiosas, los estudios muestran que las diferencias nutricionales entre la leche pasteurizada y la leche cruda son leves. Además, los expertos en salud pública advierten que beber leche cruda es como jugar a la ruleta rusa. De hecho, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades informaron que la leche cruda representó 1,007 enfermedades y dos muertes entre 1998 y 2005. Y cuando los científicos del USDA recolectaron muestras de leche cruda de 861 granjas en 21 estados, casi una cuarta parte de ellas contenía bacterias relacionadas con enfermedad humana, incluido el 5 por ciento que dio positivo por Listeria, una bacteria que provoca una enfermedad transmitida por los alimentos, la listeriosis, y tiene una tasa de mortalidad del 30 por ciento.

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¿No te gusta la leche?

No tengas una vaca: la leche puede provenir de muchas fuentes. Aunque puede beber estas leches a base de plantas en lugar de lo que produce Elsie, “técnicamente, estas bebidas no son realmente leche”, dice Catherine W. Donnelly, Ph.D., de la Universidad de Vermont. Independientemente, aquí hay una comparación de leche/”leche”* por taza.

*Los datos reflejan una muestra de 20 leches/”leches” fácilmente disponibles. Para las “leches” a base de plantas, incluimos solo variedades simples, tanto endulzadas como sin endulzar, cuando estaban disponibles.

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Leche de vaca

80-150 calorías (sin grasa a integral), 0,5-8 g de grasa, 0-5 g de grasa saturada, 8-9 g de proteína, 12-13 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 30 % DV de calcio, 25 % DV de vitamina D

Notas nutricionales: una taza proporciona un tercio de la dosis diaria recomendada de calcio y el 16% del valor diario de proteína. Es una buena fuente de vitamina D (a través de la fortificación) y fósforo, que fortalecen los huesos, así como la vitamina B riboflavina.

Vitamina D

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Leche de cabra

90-150 calorías (sin grasa a integral), 2.5-8 g de grasa, 1.5-5 g de grasa saturada, 7-8 g de proteína, 9-12 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 30 % DV de calcio, hasta 30 % DV de vitamina D

Notas nutricionales: Al igual que la leche de vaca, la leche de cabra contiene lactosa, solo un poco menos. Muchos sugieren que las personas que son alérgicas a la leche de vaca pueden tolerar la leche de cabra, pero los inmunólogos a menudo aconsejan a las personas alérgicas a la leche de vaca que también eviten la leche de cabra, debido a los riesgos de reactividad cruzada.

Yogur de Vainilla con Leche de Arroz

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Leche de soja

60-130 calorías, 2-6 g de grasa, 0-0,5 g de grasa saturada, 4-12 g de proteína, 5-15 g de carbohidratos, 0-4 g de fibra, 4-30 % DV de calcio, hasta 30 % DV de vitamina D

Notas de nutrición: Los estudios relacionan la proteína de soya y los fitoestrógenos con un riesgo reducido de cáncer y enfermedades del corazón. (Pero cuando se trata de cáncer de mama, ¿es segura la soya? Averígüelo aquí). Elija una leche de soya fortificada con calcio y vitamina D (30 % DV y 25 % DV, respectivamente) y agítela antes de servirla, ya que los nutrientes adicionales pueden asentarse. hasta el fondo de la caja de cartón.

Leche de arroz

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Leche de arroz

110-120 calorías, 2,5 g de grasa, 0 g de grasa saturada, 1 g de proteína, 20-24 g de carbohidratos, 0 g de fibra, 2-25 % DV de calcio, hasta 25 % DV de vitamina D

Notas nutricionales: La leche de arroz es más baja en proteínas y más alta en carbohidratos que la leche de vaca y la leche de soya. También es una fuente natural pobre de calcio, así que elija uno que esté fortificado con el mineral.

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Leche de almendras

60-80 calorías, 2,5-4,5 g de grasa, 0-0,5 g de grasa saturada, 2-9 g de proteína, 5-11 g de carbohidratos, 0-4 g de fibra, 20-30 % DV de calcio, hasta 25 % DV de vitamina D

Notas nutricionales: La leche de almendras es naturalmente alta en calcio. Compre uno que también esté fortificado con vitamina D, para un perfil nutricional similar al de la leche de vaca.

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