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¿Qué macros son adecuadas para bajar de peso?

Si ha pasado de contar calorías a contar macros para perder peso, use esta guía para encontrar los números y porcentajes correctos para sus objetivos.

Receta en la foto: Ensalada De Rollitos De Primavera

“Macros” es una palabra de moda que probablemente nunca se escuchó fuera de un salón de clases de ciencias de la nutrición hasta hace solo unos años. Hoy, la abreviatura macros (abreviatura de macronutrientes) está salpicada en los perfiles de Instagram y en las portadas de los libros. Esto plantea la pregunta: ¿qué son las macros y debería contarlas en su dieta?

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¿Qué son los Macros o Macronutrientes?

“Los macronutrientes son los compuestos que nos proporcionan energía y se guiasden en tres categorías: proteínas, grasas y carbohidratos”, dice Carolyn Brown, MS, RD, nutricionista de Foodtrainers, una práctica privada de nutrición en la ciudad de Nueva York.

Sin embargo, no puedes sobrevivir solo con un solo macronutriente. Eso es algo bueno, porque la mayoría de los alimentos tienen una combinación de los tres.

“Cada uno proporciona a su cuerpo funciones diferentes”, dice Brown. “Por ejemplo, los carbohidratos son nuestra principal fuente de energía inmediata. Las proteínas reparan y regeneran tejidos y células, y las grasas son esenciales para una función cerebral saludable”.

Comprender las funciones de los macronutrientes ayuda a explicar mejor por qué comer una variedad de alimentos es importante para una salud óptima. Sin embargo, no responde a la pregunta de cuánto de cada macronutriente se necesita por día y cuánto se necesita si desea perder peso. Esas respuestas no son tan sencillas como a muchos les gustaría que fueran.

Considere el auge de la moda baja en grasas en los años 90. Muchas personas comenzaron a restringir el macronutriente que se cree que contribuye al aumento de peso, la grasa.

Avance rápido hasta el día de hoy, y la grasa ha regresado hasta el punto de que muchos siguen exactamente la dieta opuesta y limitan severamente un macronutriente diferente, los carbohidratos.

Este vaivén ha suscitado una pregunta legítima: para perder peso, ¿qué es mejor, bajo en grasas o bajo en carbohidratos? El debate continúa y las recomendaciones difieren entre los profesionales de la salud y el bienestar.

carbohidratos

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y se encuentran en alimentos ricos en almidón y cereales como el pan y el arroz, las frutas, los lácteos y el azúcar. Son una fuente importante de energía y combustible en el cuerpo.

Proteínas

Las proteínas brindan 4 calorías por gramo y se encuentran en fuentes dietéticas como carne, pescado, lácteos, huevos, nueces, semillas y legumbres. La proteína se compone de aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas y ayudan a formar músculos y tejidos en el cuerpo.

Grasas

La grasa contiene 9 calorías por gramo y es importante para ayudar a su cuerpo a absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K. Si bien la grasa tiene mala reputación y es más alta en calorías, es importante incluir grasas saludables en su dieta. y la grasa es un macronutriente muy satisfactorio.

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Receta en la foto: Fettuccine cremoso con coles de Bruselas y champiñones

¿Qué macro es más importante para bajar de peso?

Muchos de los que usan macronutrientes como un medio para perder peso se preguntarán si es mejor seguir un plan bajo en carbohidratos o bajo en grasas para perder peso. Investigaciones recientes muestran que puede no importar qué plan siga. En cambio, vuelve a los conceptos básicos de la restricción calórica.

“El déficit calórico diario total tiene prioridad sobre la distribución de macronutrientes en la jerarquía de necesidades cuando se trata de perder peso”, explica Tony Stephan, RD, entrenador personal y propietario de Tony Stephan Fitness & Nutrition.

Sin embargo, eso no significa que los macronutrientes, especialmente en el contexto de la calidad de la dieta, no desempeñen algún papel en el objetivo de perder peso.

“Tener una proporción de macronutrientes marcada producirá mejores resultados de rendimiento. Si come con un déficit de calorías, pero solo come Twinkies todo el día, puede perder peso, pero dudo que se sienta lo mejor posible”, dice Stephan.

En otras palabras, no se trata solo de calorías. La distribución de macronutrientes es importante tanto para la pérdida de peso como para la salud total, y los tipos de cada alimento que consume también son importantes. Después de todo, los carbohidratos incluyen todo, desde dulces hasta granos integrales, y esos alimentos brindan nutrientes muy diferentes.

Lo mismo ocurre con el tipo de grasa. Las investigaciones han demostrado que no es la grasa total agrupada la que debe limitarse, sino ciertos tipos de grasa. Teniendo esto en cuenta, la elección de alimentos bajos en grasas versus bajos en carbohidratos se reduce a elegir un patrón de alimentación que pueda mantener, y que le proporcione los nutrientes adecuados mientras lo ayuda a alcanzar sus objetivos.

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¿Pueden las macros de conteo ayudar con la pérdida de peso?

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Receta en la foto: Poke Bowl de Salmón y Aguacate

Podría, pero muchos dietistas y profesionales de la salud adoptan un enfoque diferente para ayudar a las personas a perder peso. Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan que del 45 al 65 por ciento de las calorías provengan de los carbohidratos, del 20 al 35 por ciento de las calorías provengan de las grasas y del 10 al 35 por ciento de las calorías provengan de las proteínas.

Stephan recomienda comenzar con un seguimiento de la ingesta durante un mínimo de siete días para determinar sus necesidades energéticas. “Si ha estado comiendo de la misma manera durante el último mes más o menos y no está perdiendo peso, es seguro decir que su total de calorías diarias actuales son sus calorías de mantenimiento”, explica Stephan.

A partir de ahí, Stephan ajusta los macronutrientes según las preferencias y el nivel de actividad. Primero, establece la cantidad de proteínas y luego completa las cantidades de carbohidratos y grasas según sus preferencias personales. “Si tengo una persona activa, tiendo a darle más carbohidratos en abundancia. Creo que la preferencia personal debe dictar [fat and carb amounts] con mis clientes”, dice.

Pero este tipo de enfoque puede no ser sostenible para algunos e incluso podría desencadenar comportamientos alimentarios poco saludables. “Cuando un cliente viene intentando perder peso, como lo hace la mayoría, nunca le señalo un número específico de macros o una dirección de aplicación”, dice Brown. “Fijarse en números estrictos, pesar alimentos, registrar calorías, todo tiende a conducir a una alimentación obsesiva y a ‘caerse del vagón’ o romper su dieta, y un ciclo de esto una y otra vez”, dice ella.

¿Qué hacer en su lugar? “Sugiero centrarse en la densidad de nutrientes. Coma alimentos reales, sin procesar, que en su mayoría no tienen etiquetas, y no tiene que volverse loco por los números”, explica Brown.

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Una palabra sobre “Si se ajusta a sus macros” (IIFYM)

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Receta en la foto: Lasaña de calabaza espagueti con brócolini

Si ha pasado algún tiempo siguiendo la conversación sobre los macronutrientes, es probable que haya encontrado el acrónimo IIFYM. IIFYM significa “If It Fits Your Macros” y se originó en los círculos de culturismo, según Stephan. “Fue el acrónimo que respondió a la pregunta universal de ‘¿Puedo comer alimentos X, Y o Z y aun así ver resultados?'”, dice. Stephan explica que IIFYM, en esencia, significa que ningún alimento está prohibido siempre y cuando se controlen las calorías diarias totales y los macronutrientes se distribuyan adecuadamente para el objetivo del usuario final.

Sin embargo, advierte que esto no significa que deban ignorarse los tipos de alimentos que encajan en el conteo de macronutrientes y su calidad. “No debería haber una dicotomía cuando se trata de la cantidad y la calidad de los alimentos. Nunca le diré a mi cliente que no puede tener sus comidas favoritas, pero sí establezco objetivos de proteína, fibra y agua diariamente para ellos. lograr”, dice.

Brown está de acuerdo y dice que IIFYM recuerda a otros sistemas basados ​​en puntos. Ella lo encuentra preocupante porque contar los macronutrientes tiene el potencial de desviar la atención de la calidad de los alimentos. “Alguien podría comer todos sus puntos en, digamos, un brownie u otro alimento con cero densidad de nutrientes, y perderse por completo todas las vitaminas, minerales, fitonutrientes y energía. Eso sin mencionar el volumen y la saciedad, que se proporciona a partir de [for example] una comida completa con vegetales, pescado, aceite de oliva y quinua”, dice Brown.

Al igual que con cualquier dieta que se centre en los nutrientes de forma aislada y vea los alimentos como simples números y no por su calidad, existe el riesgo de crear una dieta en torno a alimentos que pueden encajar en el conteo de macros pero que no brindan beneficios para la salud.

“La calidad es el factor esencial número 1 para la pérdida de peso a largo plazo”, subraya Brown.

Stephan está de acuerdo: “¿Cómo puedes lograr 35 gramos de fibra por día comiendo helado todo el día? No puedes. Ningún alimento debe estar prohibido pero, como cualquier otra cosa, se trata de equilibrio”.

Pruebe estos: Recetas Saludables Altas en Fibra

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Receta en la foto: Buddha Bowl de Garbanzos y Quinoa

Línea de fondo

No importa el enfoque, el mensaje es el mismo: su dieta debe ser sostenible.

“Mis objetivos con los clientes siempre son ayudarlos a incorporar una alimentación más saludable en sus vidas y aprender flexibilidad, cómo socializar y sentirse normal, pero también sentirse bien con sus elecciones de alimentos”, explica Brown. Contar macros, explica, rara vez encaja en ese enfoque.

“Los clientes que he tenido que usan macros históricamente se han sentido demasiado restringidos y completamente dependientes de la comida casera, lo cual está bien durante una semana o dos, pero no es realista a largo plazo”, dice ella.

La investigación muestra que es un patrón de alimentación a lo largo del tiempo lo que marca la diferencia en la salud a largo plazo. “Alguien siempre debería preguntar, ‘¿Puedo hacer esto por el resto de mi vida?’ antes de comenzar un protocolo. Si no pueden decir que sí, la probabilidad de éxito a largo plazo es mínima”, dice Stephan.

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