¿Qué son las legumbres y son saludables?

Las legumbres (lentejas, frijoles, garbanzos y similares) pueden ser una buena fuente de proteína de origen vegetal que no daña el medio ambiente.

Cuando Nick Wiseman soñó con su restaurante Little Sesame en Washington, DC, tenía una misión simple. El hummus, una pasta para untar a base de garbanzos, es un alimento básico en la cocina de muchos estadounidenses, pero a menudo se lo considera un complemento, no el plato principal. ¿La misión de Wiseman? Vuelva a colocar el hummus como protagonista principal en tazones sabrosos, sándwiches de pita y ensaladas.

Por supuesto, la comida es saludable y deliciosa, pero Wiseman está igualmente preocupado por el origen de esa comida y el impacto que tiene en la tierra. Little Sesame obtiene sus garbanzos de un productor de Montana dedicado a la agricultura regenerativa, un tipo de agricultura que reconstruye la biodiversidad de materia orgánica en el suelo, lo que ayuda a revertir el cambio climático al reducir la extracción de carbono y mejorar el ciclo del agua.

Así como Starbucks transformó la forma en que las personas consideraban el café como parte de sus rutinas diarias, Wiseman quiere promover el hummus como un elemento esencial de la despensa, tanto para la salud de los estadounidenses como para la tierra en la que viven. “Queremos que nuestra marca conecte los puntos entre lo que comemos y cómo afecta nuestra salud y el planeta”, dice. “No se trata solo de poner tazones de hummus y sándwiches de pita en nuestro menú, sino de promover un estilo de vida saludable, activo y bueno para el planeta”.

chile lenteja

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Crédito: Caitlin Bensel

Legumbres y el Medio Ambiente

Cultivar garbanzos en granjas regenerativas no es la única forma de proteger el medio ambiente. Becky Ramsing, MPH, oficial senior de programas de comunidades alimentarias y salud pública en el Centro Johns Hopkins para un futuro habitable, dice que todas las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas y guisantes, por ejemplo) juegan un papel importante en la promoción de la sostenibilidad.

Una de las mayores amenazas para el bienestar de la tierra son las emisiones de gases de efecto invernadero, que atrapan el calor del sol en la atmósfera terrestre y hacen que el planeta se caliente más. Debido a que la producción de carne es uno de los mayores contribuyentes al cambio climático relacionado con los gases de efecto invernadero, reducir la ingesta de proteínas animales es un paso importante para proteger el medio ambiente.

Además de reducir la producción y el consumo de carne, las legumbres tienen varios beneficios ambientales propios. Según Gerd Bobe, Ph.D., profesor asociado de ciencias agrícolas en la Universidad Estatal de Oregón, las legumbres se autofecundan al absorber nitrógeno del medio ambiente, lo que significa que protegen la atmósfera del exceso de nitrógeno. Y debido a que los agricultores necesitan menos fertilizante para cultivar leguminosas, menos nitrógeno de ese fertilizante termina en la atmósfera.

Bobe dice que las legumbres también son muy eficientes en el uso del agua, lo que significa que cultivarlas requiere mucha menos agua que producir productos de origen animal. Por ejemplo, para producir un solo kilogramo de lentejas, un agricultor solo necesita 50 litros de agua. Para producir la misma cantidad de pollo se requieren 4.325 litros de agua; la cantidad para la carne de res es aún mayor.

Otros beneficios: las legumbres son relativamente baratas, fáciles de producir y pueden crecer en casi cualquier lugar, incluso en condiciones de suelo deficientes, lo que, según Bobe, podría ayudar a disminuir el hambre en el mundo y promover la estabilidad económica inguiasdual. Los alimentos secos y enlatados también tardan mucho más en estropearse que, por ejemplo, la carne o las verduras, lo que se traduce en menos desperdicio de alimentos.

Los beneficios para la salud de las legumbres

Las legumbres a menudo se consideran una proteína esencial para las dietas vegetarianas y basadas en plantas, pero un creciente cuerpo de investigación científica sugiere que todos pueden beneficiarse al aumentar su consumo de legumbres.

Según Bobe, las legumbres, que, para sus fines de investigación, define principalmente como frijoles, garbanzos y lentejas, son una fuente ideal de proteínas. Por un lado, los frijoles contienen una cantidad de proteína comparable a la carne; por ejemplo, una taza de frijoles negros contiene casi tanta proteína como tres onzas de carne de res.

Pero a diferencia de las proteínas animales, las legumbres no contienen mucha grasa y están prácticamente libres de grasas saturadas y colesterol, los cuales se ha demostrado que contribuyen al riesgo de enfermedades cardíacas. Otra diferencia con la proteína animal: las legumbres son naturalmente ricas en fibra, lo que, según Bobe, ayuda a retener las toxinas y el colesterol en el intestino y promueve una digestión saludable.

El chef Rani Polak, MD, MBA, director fundador del programa Culinary Healthcare Education Fundamentals Coaching del Harvard Institute of Lifestyle Medicine, dice que las legumbres son ideales para las personas que controlan su peso o controlan la diabetes. No solo son un carbohidrato complejo con un índice glucémico bajo, sino que también tienen menos calorías que la mayoría de las proteínas de origen animal.

Las legumbres también ofrecen importantes micronutrientes, como zinc, potasio, vitaminas B, hierro, manganeso y fósforo. Y al igual que las frutas y verduras, muchas legumbres son ricas en antioxidantes.

Gracias a su contenido nutricional, hay muchas evidencias científicas de que las legumbres juegan un papel en la prevención y el manejo de enfermedades. La investigación de Bobe sugiere que el contenido de antioxidantes puede desempeñar un papel en la reducción del riesgo de cáncer. Y según un artículo de 2015 en Diabetes clínica, el consumo de legumbres puede promover la pérdida de peso, ayudar a las personas a controlar la diabetes tipo 2, reducir los niveles de colesterol total y LDL y reducir la presión arterial. Como resultado, dice Ramsing, el consumo abundante de legumbres también puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Gran parte de la investigación sobre las legumbres, incluida la de Bobe, se centra en los frijoles secos, pero los frijoles enlatados no tienen grandes diferencias nutricionales, dice Jessica Levinson, MS, RDN, CDN, experta en nutrición culinaria en Westchester, Nueva York. “La gente piensa que tienen un alto contenido de sodio o que contienen conservantes, pero la verdad es que los alimentos enlatados son solo el 1% de nuestra ingesta de sodio”, dice ella. “La mayor parte del sodio proviene de alimentos altamente procesados ​​y comidas rápidas”. Si está tratando de disminuir su consumo de sodio, dice Levinson, enjuagar y escurrir los frijoles puede eliminar aproximadamente el 40% del sodio agregado.

Cómo comer más legumbres

Si bien las Pautas dietéticas de EE. UU. recomiendan comer 1,5 tazas de frijoles a la semana, Ramsing dice que los estadounidenses actualmente consumen un promedio de solo 1/3 de taza a la semana. Parte de aumentar el consumo de legumbres entre los estadounidenses significa desmitificarlas, comprender no solo las formas en que promueven la salud física y ambiental, sino también cómo incorporarlas a la dieta.

¿Lo primero que hay que saber? Esos frijoles, garbanzos y lentejas en tu despensa pueden saber tan deliciosos como cualquier otro alimento cuando haces el mismo esfuerzo para condimentarlos. “Puede ser desalentador cocinar legumbres, pero merecen la misma atención que le darías a otras proteínas cotidianas”, dice Wiseman. “Tomamos mucho tiempo para cocinar carne y pescado, y si le prestas la misma atención a los frijoles, pueden ser deliciosos. Solo se necesita tiempo y esfuerzo para lograrlo en tu propia vida”.

Si desea integrar más legumbres en su dieta, Bobe sugiere comenzar poco a poco. Dado que son un carbohidrato complejo alto en fibra, demasiadas legumbres pueden causar un poco de hinchazón, así que concéntrese en comer una variedad de tipos de legumbres en pequeñas cantidades a lo largo del día.

La misma regla se aplica a la cocina: sumerja los dedos de los pies para encontrar lo que le gusta y lo que funciona mejor para su rutina. Si eres nuevo en el mundo de las legumbres, comienza con recetas simples. Los garbanzos secos, por ejemplo, deben remojarse durante la noche y luego cocinarse durante 90 minutos. Las lentejas naranjas no necesitan remojarse en absoluto, y solo se necesitan cinco minutos para cocinarlas. “Si tiene poco tiempo y no quiere perder el tiempo en la cocina, concéntrese en las legumbres fáciles de preparar”, dice Polak. Puede comprar variedades enlatadas o incluso congeladas si el remojo y las horas de cocción no se ajustan a su horario.

Una vez que encuentre las legumbres que le gustan, cámbielas lentamente con sus proteínas animales típicas o alimentos ricos en almidón. Por ejemplo, podrías comer unas pocas onzas de carne y media taza de frijoles en la cena, o reemplazar tus fideos o papas con legumbres.

Las legumbres se consumen en todo el mundo y son alimentos básicos en muchas culturas, por lo que Ramsing dice que los alimentos internacionales son una excelente manera de probar nuevos frijoles, junto con nuevos sabores e ingredientes. “Lo mejor es diversificar la ingesta de legumbres usándolas de diferentes maneras, incluso en una sola comida”, dice Bobe.

Para aumentar la proteína y la nutrición general en cualquier comida, Levinson recomienda agregar puré de frijoles a las salsas, sopas y guisos. “Por ejemplo, tengo una receta de pasta en la que hago puré de tomates secados al sol, pimientos rojos asados, garbanzos y cebollas”, dice. “Es como una salsa para pasta, pero mucho más saludable”. También puede preparar sus propias hamburguesas a base de frijoles o incluir frijoles como complemento a las ensaladas de granos, agregando sus hierbas frescas favoritas para realzar el sabor.

No importa lo que cocines, concéntrate en la sostenibilidad. Como con cualquier hábito, llegarás mucho más lejos si priorizas el progreso en lugar de la perfección. “Por ejemplo, puede tomar un día de la semana, como el ‘lunes sin carne’, para probar los frijoles”, dice Ramsing. “Los pequeños cambios marcan una gran diferencia, y si muchos de nosotros hacemos estos pequeños cambios, el impacto crece.

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