Además, cómo saber si está obteniendo suficientes de ellos en su dieta.

A menos que esté comiendo trigo directamente del campo, es difícil saber si los alimentos que compra realmente contienen granos integrales. Además, ¿qué son los cereales integrales para empezar? Las etiquetas pueden hacer que sea aún más confuso para los alimentos envasados, pero no todos los términos son sinónimos de “grano integral”. Desglosamos lo que necesita saber y cómo asegurarse de que está recibiendo una dosis saludable. (Para obtener más información sobre cómo cocinar, consulte nuestra Guía de cocina con granos integrales).

¿Qué son los cereales integrales?

Todos los granos comienzan enteros. Debajo de una cáscara no comestible, la semilla o núcleo de la planta se compone de tres partes: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen contienen fibra, antioxidantes, vitaminas B, proteínas y grasas saludables, así como minerales como el folato y el hierro. La “carne” del grano, el endospermo, sirve como energía para la planta en forma de carbohidratos almidonados. La mezcla de nutrientes en estas capas es lo que hace que los granos integrales sean una potencia en la prevención de enfermedades, con una mayor ingesta vinculada a un menor riesgo de diabetes, algunos tipos de cáncer y enfermedades cardíacas, así como a un tracto gastrointestinal saludable.

Los granos integrales se pueden consumir tal cual, por supuesto (piense: arroz integral, farro, avena y palomitas de maíz; sí, las palomitas de maíz son granos integrales), pero a menudo se incorporan a los alimentos, como los cereales para el desayuno y el pan. Y ahí es donde puede resultar confuso, dice el investigador Yanni Papanikolaou, MPH, presidente de Nutritional Strategies, una firma de consultoría para la industria alimentaria.

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Crédito: Getty Images/Maren Caruso

Cómo saber si los alimentos envasados ​​tienen cereales integrales

Los artículos como waffles congelados o galletas saladas se consideran “enteros” cuando el salvado, el germen y el endospermo están presentes, dice Kelly Toups, MLA, RD, LDN, directora de nutrición en Oldways Whole Grains Council. A los granos “refinados”, por otro lado, les falta una o más de esas tres partes. (Muchos, como la harina blanca, solo contienen el endospermo con almidón). Los granos “enriquecidos” generalmente son solo granos refinados con algunos nutrientes como el hierro agregado nuevamente. Y eso es importante, ya que no se ha demostrado que los granos refinados tengan el mismo beneficios para la salud en general, e incluso puede tener el efecto contrario.

Los nombres de productos y afirmaciones como “multigrano”, “trigo” o “7 granos” pueden hacerle pensar un producto contiene granos integrales, cuando muchos en realidad no los contienen. En un estudio de 2020 publicado en Nutrición de salud pública, los investigadores pidieron a más de 1,000 participantes que trataran de descifrar qué opciones de pan, cereales y galletas saladas tenían más granos integrales. Casi la mitad creía que los productos en su mayoría refinados tenían más granos integrales que ellos.

Si bien cierta información en el paquete (como el sello de granos integrales) puede ser útil, la lista de ingredientes es su mejor opción para encontrar granos integrales. “Busque productos en los que los granos integrales figuren como uno de los dos ingredientes principales, prestando especial atención a la palabra ‘integral’ o ‘grano integral’ antes del nombre del grano”, aconseja Toups. Y escanea lo que viene después también. Los ingredientes se enumeran de mayor a menor, pero las empresas pueden diversificar de dónde provienen las cosas menos saludables, como los azúcares agregados, para que los granos integrales aparezcan en la parte superior de la lista. ¿Aún tienes dudas? Consulte el panel de información nutricional y seleccione un producto en el que la proporción de fibra a carbohidratos sea superior a 1 a 10 (es decir, al menos 1 gramo de fibra por cada 10 gramos de carbohidratos).

Guía para leer etiquetas

Estos son algunos términos comunes en las etiquetas y lo que significan en relación con los granos integrales.

• 100% grano entero: No contiene harina refinada.
• Hecho con granos enteros: Está hecho con algunos (pero probablemente no todos) granos integrales.
• Grano integral: La FDA lo define como un producto que contiene al menos un 51 % de ingredientes integrales en peso.
• Buena fuente de cereales integrales: El término regulado por la FDA significa que contiene de 15 a 25 % de granos enteros.
• Sello de grano entero: El ícono dorado indica que un producto tiene al menos 8 gramos de granos integrales por porción (la mitad de una porción de granos integrales). Los sellos con “100 %” o “50 %” significan que contiene principalmente granos enteros.
• multigrano: Contiene más de un tipo de grano (pero no garantiza que sean enteros).
• Suelo de piedra: No es un indicador de la relación final del tipo de grano.