Nos sumergimos profundamente en lo que son los omega-3, los beneficios para la salud de los omega-3 y las fuentes de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

Si trata de mantenerse al día con las noticias sobre nutrición, es probable que haya escuchado algo sobre los ácidos grasos omega-3. Pueden ayudar con la salud del cerebro, la salud de la piel, la salud del corazón e incluso pueden ayudarlo a vivir una vida más larga. Por otro lado, no obtener lo suficiente puede conducir a algunos resultados negativos como presión arterial alta, dolor en las articulaciones, síntomas de depresión elevados y más. Pero, ¿qué son exactamente los omega-3 y por qué los necesitamos? Aquí nos sumergimos en la ciencia sobre los omega-3 y las mejores fuentes de alimentos para ayudarlo a satisfacer sus necesidades.

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¿Qué son los Omega-3?

Para comprender los omega-3, debemos alejarnos de las grasas dietéticas en general. Hay dos tipos principales de grasas: grasas saturadas e insaturadas. Las grasas no saturadas se encuentran en alimentos como aceites, nueces, semillas, pescados grasos y aguacates, y se promocionan como la opción más saludable de los dos. Dentro de la categoría de grasas insaturadas, existen varios tipos de grasas que se definen en función de su tamaño y forma. Por ejemplo, las grasas monoinsaturadas tienen una forma molecular diferente a las grasas poliinsaturadas.

Hay dos grandes clases de grasas poliinsaturadas: los ácidos grasos omega-3 y los ácidos grasos omega-6, cuya principal diferencia es el tamaño de sus moléculas. Dentro del grupo omega-3, hay tres tipos principales: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra en fuentes vegetales como los aceites, la linaza, la soja y las semillas de chía. EPA y DHA se encuentran en fuentes animales como el pescado, los aceites de pescado y los aceites de krill, porque las microalgas sintetizan EPA y DHA.

Beneficios para la salud de los omega-3

Cada vez surgen más investigaciones sobre los beneficios de incluir más alimentos ricos en omega-3 en su patrón de alimentación. Estos son algunos de los principales beneficios para la salud asociados con los omega-3.

Promueve la salud del corazón

Hay décadas de investigación sobre cómo los omega-3 pueden ayudarlo a proteger su corazón y prevenir enfermedades cardiovasculares, y existen algunas razones principales para ello. Se ha demostrado que tener una ingesta adecuada de omega-3 reduce los niveles de triglicéridos, reduce los niveles de colesterol LDL y respalda un corazón más saludable en general. La investigación ha encontrado que los omega-3 tienen efectos antiagregantes que ayudan a promover la función arterial saludable, el flujo sanguíneo y la presión arterial.

Los omega-3 no solo pueden mejorar la salud del corazón, sino que también pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas e incluso ataques cardíacos. Un estudio publicado en 2019 encontró que los participantes que tomaban un suplemento de omega-3 tenían un 28 % menos de riesgo de ataque cardíaco, incluido un 77 % menos de riesgo entre los participantes negros y un 40 % menos de riesgo entre los que consumían al menos 1,5 porciones de pescado al día. semana.

Reduce la inflamación

La inflamación puede provocar una serie de problemas de salud indeseables, como olvidos, dolor en las articulaciones, aumento de peso, problemas digestivos y más. Pero la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a calmar la inflamación y sus síntomas. La investigación sugiere que los omega-3 brindan efectos antiinflamatorios a los tejidos de todo el cuerpo. Una posible razón de esto es que los omega-3 compiten con más moléculas inflamatorias para ser digeridas y se descomponen en antioxidantes y partículas que combaten la inflamación. Otra investigación ha sugerido que mantener una proporción de 1 a 1 de omega-3 a omega-6 ayudó a reducir la inflamación corporal en un 38 % durante un período de 3 meses, pero se necesita más investigación para aclarar una proporción óptima para la salud en general.

Mejora la función cognitiva

Una función importante de los omega-3 es que sus antioxidantes pueden ayudar a proteger las membranas celulares, incluidas las que rodean nuestras células cerebrales. La investigación ha demostrado que esto podría desempeñar un papel importante en el desarrollo y la integridad de las neuronas, e incluso podría ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer y sus complicaciones. Otros estudios han demostrado que los omega-3 brindan un efecto antiinflamatorio en los vasos sanguíneos del cerebro, lo que podría ayudar a prevenir y mitigar el deterioro cognitivo. Varios estudios muestran que un nivel más alto de omega-3 en la sangre se asocia consistentemente con un menor riesgo de demencia y un menor deterioro cognitivo general.

Protege la salud ocular

Los omega-3 juegan un papel importante en la salud ocular y los optometristas los recomiendan de forma rutinaria para ayudar a calmar los síntomas de la enfermedad del ojo seco. La investigación ha encontrado que las personas con niveles sanguíneos más altos de omega-3 también estaban significativamente protegidas contra la degeneración macular relacionada con la edad. Sin embargo, algunos estudios han encontrado que la suplementación con omega-3 no influyó significativamente en el riesgo de desarrollar AMD. Se necesita más investigación para aclarar la relación entre la salud ocular y los omega-3, y las fuentes de alimentos que contienen vitaminas adicionales y otros nutrientes podrían brindar más beneficios que los suplementos.

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Mejora la salud mental

Si bien la relación de muchas personas con su salud mental es complicada, existen varios factores relacionados con la dieta y el estilo de vida que pueden desempeñar un papel en condiciones como la ansiedad, la depresión y más. Hay una tendencia de investigaciones recientes que sugiere que los omega-3 podrían ayudar con ciertas enfermedades mentales, incluida la depresión. Un metanálisis encontró un 17 % menos de riesgo de depresión para aquellos con la mayor ingesta de pescado en comparación con aquellos con la menor ingesta de pescado. Otra revisión reciente de estudios encontró que los omega-3 podrían presentar un beneficio de pequeño a modesto para los síntomas del trastorno depresivo mayor, pero se necesita más investigación para ayudar a aclarar la relación.

Proporción de omega-6 a omega-3 para la salud

Cierta investigación sugiere que mantener una proporción baja de omega-6 a omega-3 tiene beneficios para la salud, particularmente relacionados con la inflamación, la salud del corazón y el estado de ánimo. La mayoría de nosotros consumimos muchos omega-6, ya que se encuentran comúnmente en aceites vegetales como el aceite de canola, pero es posible que no obtengamos una cantidad comparable de omega-3. Algunas investigaciones han encontrado que una dieta occidental típica tiene una proporción de omega-6 a omega-3 de 20 a 1, mientras que una proporción de 2 a 1 o 1 a 1 es la que más promueve la salud. Si bien la proporción óptima no está estrictamente definida en la investigación, la mayoría de la evidencia apunta a un beneficio al aumentar la ingesta de omega-3.

Fuentes alimenticias de Omega-3

La cantidad diaria recomendada de omega 3 es de 1,6 gramos para hombres y 1,1 gramos para mujeres y 1,4 gramos diarios para mujeres embarazadas. Estas son algunas de las fuentes alimenticias más potentes de omega-3 para ayudarlo a obtener suficiente (más el porcentaje de la RDA para mujeres mayores de 14 años):

• aceite de linaza: 7,3 g por 1 cucharada. (664 % CDR)
• semillas de chia: 5 g por 1 oz. (455% CDR)
• nueces: 2,6 g por 1 onza. (236 % CDR)
• Aceite de canola: 1,3 g por 1 cucharada. (118% CDR)
• Salmón: 1,2 g por 3 oz. (109% CDR)
• arenque: 0,9 g por 3 oz. (82% CDR)
• Aceite de soja: 0,9 g por 1 cucharada. (82% CDR)
• sardinas: 0,7 g por 3 oz. (64% CDR)
• Caballa: 0,6 g por 3 oz. (55% CDR)
• edamame: 0,3 g por ½ taza (27 % CDR)

Línea de fondo

Los omega-3 son importantes por una variedad de razones, desde nuestra salud cerebral y cardíaca hasta la salud de nuestra piel y varias cosas intermedias. Estas grasas insaturadas nutritivas se pueden encontrar en una variedad de alimentos, incluidos los aceites vegetales, las nueces, las semillas y el pescado. Para obtener más información, consulte estos signos engañosos de que podría tener una deficiencia de omega-3.