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¿Qué tan hambriento estás realmente?

La próxima vez que esté pensando en comer, haga una pausa y use esta guía para averiguar si realmente tiene hambre.

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El hambre solo impulsa alrededor de las tres cuartas partes de las elecciones de alimentos que hacemos. Los hábitos, el estado de ánimo, los niveles de estrés y si estamos socializando influyen en el resto, dice Ellen Albertson, Ph.D., RD, psicóloga y fundadora de smashyourscale.com. Si bien la racionalización ocasional, “No tengo hambre, pero me encantaría el postre” está bien (y se espera), comprender las señales de hambre mantiene bajo control el comer sin sentido. De hecho, la capacidad de reconocer el hambre real es una de las mayores características de las personas delgadas por naturaleza (aquellas que mantienen un peso saludable sin hacer dieta), dice una investigación de 2015 del Cornell Food and Brand Lab. Aquí hay una escala de hambre para ayudarlo a determinar si realmente tiene hambre la próxima vez que piense en comer.

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¿Muerto de hambre y voraz?

En este punto, es probable que tenga dolor de cabeza o se sienta tembloroso y mareado. Trate de evitar este aumento del hambre. “Cuando pospones la comida hasta que te mueres de hambre, es más probable que comas cualquier cosa y todo lo que esté a tu alcance, y lo hagas rápidamente, lo que te prepara para comer en exceso”, dice Michelle May, MD, fundadora de Am ¿Tengo hambre? Programas de alimentación consciente. “Pero no necesitas más comida de lo habitual”, dice May. Para evitar comer en exceso, tome algunos bocados de algo que le quita el borde, luego haga una pausa. “Esto le da tiempo para pensar qué y cuánto comer. Y evita pasar rápidamente de estar muerto de hambre a estar lleno”.

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¿Notablemente hambriento?

En este momento, los síntomas físicos del hambre, como dolores de hambre, gruñidos o una sensación de vacío en el estómago, están en pleno efecto. Tu concentración y estado de ánimo también podrían estar yendo hacia el sur. Este es el momento ideal para comer. “Es menos probable que comas en exceso y la comida sabe mejor cuando tienes este nivel de hambre [than if you’re ravenous]”, dice May. “Si su impulso de comer surgió de la nada, puede ser simplemente un antojo. El verdadero hambre tiende a aparecer gradualmente, mientras que un antojo aparece repentinamente”. Además: si no está seguro de si realmente tiene hambre, espere un poco. El hambre no desaparecerá hasta que coma.

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¿Un poco de hambre?

Cuando tienes un poco de hambre, las paredes musculares de tu estómago comienzan a contraerse, quizás provocando un ruido sordo. No es necesario correr al buffet más cercano: es simplemente una señal de que debe comenzar a planear comer pronto. Antes de comer, bebe un poco de agua. “La gente a menudo confunde el hambre con la deshidratación, así que tome un vaso grande de agua, espere 15 minutos y luego vea si realmente tiene hambre”, dice Brian Wansink, Ph.D., autor de Slim by Design.

“Pero hay momentos en los que querrás comer ahora, como cuando quieres cenar con la familia”, dice May. “Solo ten en cuenta que si solo tienes un poco de hambre, solo necesitas un poco de comida”.

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¿No tienes hambre o estás lleno?

Si estás cómodo y contento, ¿por qué buscas comida? Haz un auto check-in rápido. ¿Está siguiendo un guión sin pensar, por ejemplo, almorzando al mediodía porque es cuando normalmente lo hace? “Las personas que siguen guiones tienen menos probabilidades de sintonizar las señales internas de hambre”, dice Wansink. Si ese es el caso, reconoce que quieres comer, pero no tienes hambre. “No digas ‘No puedo tenerlo’. En su lugar, reconozca que en realidad no tiene hambre”. A Wansink le gusta decir “No tengo hambre, pero voy a comer esto de todos modos” en voz alta. “Puedes obtener algunas miradas. ¡Yo sí! Pero te obliga a pensar dos veces y eso puede ser suficiente para que lo pases por alto”.

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¿Bastante lleno?

Puedes sentir la comida en tu estómago, pero no es como un globo a punto de estallar. Este es el mejor momento para dejar de comer. Para sintonizar con sus señales internas para dejar de comer, haga pausas periódicas durante su comida para verificar su saciedad. “Deja el tenedor, bebe un poco de agua y realmente siente tu estómago”, dice May. “Si sientes cómodamente la comida en tu estómago, detente. Siempre puedes comer más, más tarde, si lo necesitas”. (Para ayudarlo a evitar comer en exceso, use platos más pequeños, de modo que incluso si come platos limpios al estilo club, sus porciones serán naturalmente más pequeñas).

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¿Relleno?

¿Está súper concentrado en lo incómodo que está su vientre en este momento y lo estirado que se siente? ¿Te sientes lento? Siento decirlo, comiste demasiado. ¡Aléjate de la mesa! Si te pasas de la raya con regularidad y comes hasta este estado de llenura, trata de reducir la velocidad, mastica bien la comida y baja el tenedor entre bocado y bocado, dice May. Sírvase porciones más pequeñas y hágalo en la estufa, no al estilo familiar. Levantarte por ayudar al número dos te obliga a sintonizar con tu plenitud.

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