Receta de Atún A La Plancha Con Ensalada De Bulgur Y Garbanzos
Atún A La Plancha Con Ensalada De Bulgur Y Garbanzos Esta saludable receta de atún combina pescado fresco, aceite de oliva, jugo de limón, hierbas frescas y garbanzos. ¿Cocinar para dos? Desmenuce los dos filetes de atún sobrantes y mézclelos con la ensalada de bulgur restante, luego sirva sobre lechuga para el almuerzo del día siguiente.
INGREDIENTES
- ½ taza de bulgur
- ¼ taza de aceite de oliva virgen extra, cantidad dividida
- 4 cucharaditas de ralladura de limón, cantidad dividida
- ½ taza de jugo de limón, dividido
- ½ cucharadita de sal, dividida
- ¼ de cucharadita de pimienta molida
- 1 lata (15 onzas) de garbanzos sin sal añadida
- ¼ taza de perejil italiano fresco picado
- ¼ taza de menta fresca picada
- 1 libra de atún, cortado en 4 filetes (ver Consejo)
- 1 cebolla amarilla mediana, en rodajas finas
- ¼ taza de eneldo fresco picado
INSTRUCCIONES
Paso 1.- Ponga a hervir una tetera con agua. Coloque el bulgur en un tazón grande resistente al calor. Agregue agua hirviendo para cubrir por 2 pulgadas. Deje reposar durante 30 minutos. Drene cualquier exceso de agua. Anuncio
Paso 2.- Mezcle el bulgur con 2 cucharadas. aceite, 2 cucharaditas. ralladura de limón, 1/4 taza de jugo de limón, 1/4 cdta. sal y pimienta. Agrega los garbanzos, el perejil y la menta; revuelve para combinar. Dejar de lado.
Paso 3.- Caliente las 2 cucharadas restantes. aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Agregue los filetes de atún y dore hasta que estén ligeramente dorados por un lado, de 2 a 3 minutos. Voltee el atún y cocine hasta que esté ligeramente dorado por el otro lado. Transferir a un plato.
Paso 4.- Reduzca el fuego a medio. Agregue la cebolla a la sartén y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que esté transparente, aproximadamente 5 minutos. Reduce el calor a medio-bajo. Regrese los filetes de atún a la sartén, cubra y cocine, volteando una vez, hasta que el atún comience a desmenuzarse cuando lo pruebe con un tenedor (estará ligeramente rosado en el centro), de 3 a 4 minutos por lado.
Paso 5.- Mientras tanto, combine el eneldo con el 1/4 de taza de jugo de limón restante y 1/4 de cucharadita. sal en un tazón pequeño.
Paso 6.- Transfiera el atún a un plato para servir. Coloque las cebollas sobre el atún y rocíe con la mezcla de jugo de limón y eneldo. Espolvorea con las 2 cucharaditas restantes. ralladura de limón y servir con la ensalada de bulgur.
NOTAS
Consejo Pregunte en el mostrador de mariscos si su pescadero puede cortar 1 libra de atún en cuatro 4 oz. bistecsPara preparar con anticipación Prepare el bulgur (Paso 1) y refrigere por hasta 2 días.
Información Nutricional De La Receta Atún A La Plancha Con Ensalada De Bulgur Y Garbanzos
Tamaño de la porción:- 1 filete de atún + 3/4 taza de ensalada de bulgur
Por porción:- 459 calorías; proteína 35,9 g; hidratos de carbono 43,2 g; fibra dietética 8,2 g; azúcares 2,1 g; grasa 16,2 g; grasa saturada 2,4 g; colesterol 44,2 mg; vitamina a iu 689,9 UI; vitamina c 26,7 mg; folato 102,3 mcg; calcio 73,9 mg; hierro 3,8 mg; magnesio 109,9 mg; potasio 880,5 mg; sodio 556,6 mg.
