Receta de Bacalao Negro Al Limón Con Alcaparras, Brócoli Y Patatas
Bacalao Negro Al Limón Con Alcaparras, Brócoli Y Patatas En esta saludable receta de bacalao negro, cocinar los filetes con la piel hacia abajo facilita mantenerlos intactos cuando los volteas. Asegúrese de secar el pescado antes de cocinarlo, es la clave para que la piel quede crujiente. El bacalao negro se sirve junto con brócoli asado y papas para una cena satisfactoria de 30 minutos.
INGREDIENTES
- 1 libra de papas baby, cortadas a la mitad
- 12 onzas de floretes de brócoli precortados
- cucharadas de aceite de oliva virgen extra, dividido
- ½ cucharadita de sal kosher, dividida
- 1 libra de bacalao negro con piel (ver Consejo)
- ¼ de cucharadita de pimienta molida
- 2 cucharadas de alcaparras, enjuagadas y secas
- 2 cucharadas de jugo de limón
- 1 cucharada de mostaza Dijon
- 1 diente de ajo, picado
- 1 cucharada de tomillo fresco picado o 1/4 de cucharadita seco
- 3 cucharadas de queso parmesano rallado
INSTRUCCIONES
Paso 1.- Precaliente el horno a 450 grados F. Cubra una bandeja para hornear con borde con aceite en aerosol. Anuncio
Paso 2.- Mezcle las papas y el brócoli con 1 cucharada de aceite y 1/4 de cucharadita de sal en un tazón grande. Transferir a la bandeja para hornear preparada. Cocine, revolviendo una vez, hasta que estén tiernos, de 20 a 25 minutos.
Paso 3.- Mientras tanto, seque el bacalao y córtelo en 4 porciones. Sazone con el 1/4 de cucharadita restante de sal y pimienta. Caliente 1 cucharada de aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Agregue las alcaparras y cocine hasta que estén doradas, de 1 a 2 minutos. Con una espumadera, transfiera las alcaparras a una toalla de papel, dejando el aceite en la sartén. Coloque el bacalao con la piel hacia abajo en la sartén. Cocine, sin molestias, durante 5 minutos. Voltee y cocine hasta que el pescado se desmenuce fácilmente con un tenedor, de 3 a 4 minutos más.
Paso 4.- Combine las 2 cucharadas restantes de aceite, jugo de limón, mostaza y ajo en un tazón pequeño.
Paso 5.- Mezcle las papas y el brócoli con tomillo. Servir las verduras y el bacalao bañados con la vinagreta de limón y adornar con las alcaparras y el parmesano.
NOTAS
Consejos El bacalao negro, también conocido como sablefish, es un pescado mantecoso rico en omega-3. Más común en los restaurantes que en las pescaderías, su excelente sabor hace que valga la pena probarlo. Para una opción sostenible, escoja pescado de Alaska o de la costa oeste de EE. UU.
Información Nutricional De La Receta Bacalao Negro Al Limón Con Alcaparras, Brócoli Y Patatas
Intercambios:- 1 1/2 almidón, 1 verdura, 2 carne alta en grasa, 3 grasa
Tamaño de la porción:- 3 oz. pescado y alrededor de 1 taza de verduras
Por porción:- 483 calorías; proteína 21,2 g; hidratos de carbono 27,1 g; fibra dietética 4,8 g; azúcares 1,2 g; grasa 32,8 g; grasa saturada 6,3 g; colesterol 58,3 mg; vitamina a iu 2974,4 UI; vitamina c 91,5 mg; folato 90,1 mcg; calcio 142,6 mg; hierro 2,8 mg; magnesio 110,1 mg; potasio 1053,8 mg; sodio 389 mg; tiamina 0,3 mg.
