Receta de Hamburguesas De Garbanzos
Hamburguesas De Garbanzos Estas hamburguesas de garbanzos son similares al falafel, pero con la bondad añadida de arroz integral y germen de trigo. Servirlos en panes de pita con rodajas gruesas de tomate y un poco de yogur natural continúa con el tema del Medio Oriente, pero si quiere ir más allá, rocíe con un poco de salsa hecha con ajo picado y tahini diluido con agua y jugo de limón.
INGREDIENTES
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- 1 cucharada de cilantro molido
- 1 cucharada de comino molido
- 2 cucharaditas de aceite de canola
- 4 cebolletas, picadas
- 3 dientes de ajo, picados
- 1 lata de 15 onzas de garbanzos, enjuagados
- 1 taza de arroz integral cocido
- ⅔ taza de germen de trigo, cantidad dividida
- 3 cucharadas de jugo de limón
- ½ cucharadita de sal
- ¼ de cucharadita de pimienta recién molida
- 4 panes de pita integrales de 6 pulgadas, calientes
- 8 rodajas de tomate
- 1 taza de espinacas tiernas
- 4 cucharadas de yogur natural sin grasa
INSTRUCCIONES
Paso 1.- Caliente una sartén pequeña a fuego lento. Agregue las semillas de sésamo y tueste, revolviendo, hasta que estén doradas, de 2 a 4 minutos. Agrega el cilantro y el comino; cocina, revolviendo, hasta que esté fragante, de 10 a 20 segundos más. Transferir a un plato y dejar enfriar. Moler con mortero y mano o en un molinillo de especias o molinillo de café limpio; dejar de lado. Anuncio
Paso 2.- Agregue aceite a la sartén y caliente a fuego medio. Agrega las cebolletas y el ajo; cocina, revolviendo, hasta que se ablande, aproximadamente 2 minutos. Dejar de lado.
Paso 3.- Coloque la rejilla en el tercio superior del horno; precalentar el asador. (Alternativamente, precaliente una parrilla a fuego medio-alto).
Paso 4.- Haga un puré grueso de los garbanzos en un tazón mediano con un machacador de papas. Agregue el arroz, 1/3 taza de germen de trigo, jugo de limón, sal, pimienta, la mezcla de especias reservada y la mezcla de cebollín; mezclar bien. Forme la mezcla en cuatro hamburguesas de 3/4 de pulgada de grosor. Coloque el 1/3 de taza restante de germen de trigo en un plato poco profundo y escurra las hamburguesas, presionando firmemente el germen de trigo sobre ellas. Si las asa a la parrilla, coloque las hamburguesas en una rejilla ligeramente engrasada sobre una bandeja para hornear. (Si está cocinando a la parrilla, engrase la rejilla de la parrilla; vea el Consejo).
Paso 5.- Ase (o cocine a la parrilla) las hamburguesas hasta que estén doradas y bien calientes, aproximadamente 3 minutos por lado. Mete las hamburguesas en pitas con rodajas de tomate, espinacas y yogur.
NOTAS
Sugerencias Sugerencia: Engrasar una parrilla antes de asar los alimentos ayuda a garantizar que los alimentos no se peguen. Aceita una toalla de papel doblada, sostenla con pinzas y frótala sobre la rejilla. (No use aceite en aerosol para cocinar en una parrilla caliente).
Información Nutricional De La Receta Hamburguesas De Garbanzos
Intercambios:- 5 almidón, 1 verdura, 1 carne magra, 1 grasa
Por porción:- 474 calorías; proteína 19,8 g; hidratos de carbono 81,4 g; fibra dietética 14,5 g; azúcares 4,6 g; grasa 10,2 g; grasa saturada 1,3 g; colesterol 0,3 mg; vitamina a iu 1125,4 UI; vitamina c 18,1 mg; folato 180,9 mcg; calcio 167 mg; hierro 6,7 mg; magnesio 181,1 mg; potasio 693 mg; sodio 756 mg; tiamina 0,7 mg; azúcar añadido 1g.