Secuencia de Yoga en Casa para Mejorar la Fuerza y ​​la Flexibilidad

Practicar yoga ayuda a Rachel Zinman a superar los altibajos del control de la diabetes. Ella creó esta serie para ayudarlo a mejorar la fuerza y ​​la flexibilidad, controlar el estrés y obtener una perspectiva más positiva, a cualquier edad o nivel de condición física.

La palabra “Yoga” significa unidad o totalidad. Como forma física de ejercicio, el yoga puede recordarte la naturaleza de ti mismo: entero, completo y perfecto. Cuando vivimos con una enfermedad crónica, puede ser difícil no perderse en sentimientos de imperfección. Dirigir su atención a su respiración y cuerpo puede alejar su mente de pensamientos y emociones estresantes. El yoga no pretende reemplazar sus actividades aeróbicas y de fuerza habituales, pero puede complementarlas. Una práctica regular de yoga puede beneficiar sus niveles de glucosa en sangre y su sensibilidad a la insulina, y mantenerlo conectado con el presente.

Cómo usar este entrenamiento

Cada pose en este entrenamiento tiene dos versiones. Comience con la versión más fácil y continúe con la versión más desafiante cuando esté listo. Mantén cada postura durante 10 respiraciones completas. Trate de hacer esta secuencia, eligiendo una versión de cada pose, dos veces por semana.

Perro boca abajo

Esta postura estira los isquiotibiales y los hombros. También fortalece las muñecas y los antebrazos.

Postura de yoga medio perro

Postura de yoga medio perro

Más fácil: medio perro

Comience sobre las manos y las rodillas con las caderas alineadas con las rodillas. Apunte los dedos de los pies hacia el piso e inhale. Mientras exhala, camine con las manos hacia adelante tanto como le resulte cómodo y apoye la frente en la colchoneta. Extiende activamente a través de tus dedos para profundizar el estiramiento a través de tu torso y axilas. Baje los antebrazos a la colchoneta si es necesario. Respira aquí.

perro boca abajo con postura de yoga de rodillas dobladas

perro boca abajo con postura de yoga de rodillas dobladas

Más desafiante: perro boca abajo con las rodillas dobladas

Comience sobre sus manos y rodillas, con los dedos bien abiertos. Meta los dedos de los pies hacia abajo, empuje hacia abajo con las manos y los pies y levante las nalgas hacia el cielo. Mantenga las rodillas dobladas y la espalda plana. (Si siente que hay demasiado peso en los brazos, doble más las rodillas). Profundice el estiramiento en el torso empujando las manos y los dedos contra el suelo mientras levanta las caderas. Respira aquí.

guerrero 2

Mantener una postura de estocada fortalece las piernas y ayuda a relajar las caderas tensas.

Postura de yoga del guerrero fácil

Postura de yoga del guerrero fácil

Más fácil: guerrero fácil

Párese en la parte superior de la colchoneta. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho de modo que el torso mire hacia el lado derecho de la colchoneta, manteniendo el pie delantero hacia adelante. Párese de manera que su espalda (Correcto) el talón está en línea con la parte delantera (izquierda) talón. Dobla tu frente (izquierda) rodilla ligeramente, de modo que quede apilado sobre su tobillo y mirando hacia adelante. Coloque sus manos en sus caderas. Respira aquí; Repita en el otro lado.

guerrero 2 postura de yoga

guerrero 2 postura de yoga

Más desafiante: Guerrero 2

Párese en la parte superior de la colchoneta. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho para que tu torso mire hacia el lado derecho de la colchoneta. Alinea tu frente (izquierda) talón con el arco de la espalda (Correcto) pie. Doble la rodilla delantera en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla apilada sobre el tobillo y mirando hacia adelante.

Levante los brazos a la altura de los hombros por encima de las piernas y extiéndalos con las yemas de los dedos. Mire hacia adelante sobre su mano izquierda. Suavemente trae tu frente (izquierda) cadera ligeramente hacia atrás y tu espalda (Correcto) cadera ligeramente hacia adelante para profundizar el estiramiento. Respira aquí; Repita en el otro lado.

Consejo: Para aliviar el estiramiento en las caderas, gire los dedos de su pie trasero hacia el frente de la colchoneta o disminuya el ancho de su postura.

Puesto de langostas

Alargarse a través de la parte posterior de su cuerpo estira el pecho y los hombros.

postura de yoga cobra bebé

postura de yoga cobra bebé

Más fácil: bebé cobra

Acuéstese boca abajo con las piernas juntas. Coloque las manos debajo de los hombros con los pulgares alineados con el centro del pecho. Meta los brazos cerca de su cuerpo, los codos apuntando hacia atrás. Presione hacia abajo con las manos y use los brazos para levantar la parte delantera del pecho, manteniendo la parte inferior de la caja torácica, todo el abdomen y el hueso púbico en el suelo. Mantenga el cuello alineado con la columna y mire hacia adelante. Concéntrate en alargar tu cuerpo: piernas extendidas detrás de ti, columna estirada y codos abrazados. Respira aquí.

postura de yoga de manos juntas de langosta

postura de yoga de manos juntas de langosta

Más desafiante: Postura de langosta con los brazos entrelazados

Acuéstese boca abajo y entrelace los dedos en la parte baja de la espalda. En su próxima inhalación, levante los pies, las piernas, la parte superior del pecho y la cabeza del suelo, y levante los brazos hacia atrás, manteniendo las manos juntas. Mantenga su cuello en línea con su columna vertebral. Junta la parte interna de tus muslos y levántalos hacia el cielo mientras relajas tus glúteos. Concéntrese en estirar la parte frontal de su pecho y mantenga la parte inferior de su caja torácica, todo el abdomen y el hueso púbico en el suelo. Respira aquí.

Postura del personal

Sentarse erguido con las piernas extendidas fortalece los abdominales y la espalda mientras estira los isquiotibiales.

cómoda postura de yoga del personal

cómoda postura de yoga del personal

Más fácil: postura cómoda del bastón

Siéntate en tu colchoneta con ambas piernas extendidas frente a ti. Tire de los dedos de los pies hacia las espinillas y levante el torso en posición vertical. Dobla las rodillas y cambia tu peso ligeramente hacia atrás para que estés sentado en el centro de los músculos de las nalgas. Coloque sus manos al lado de sus caderas. Lleva tus hombros hacia atrás; respira aquí.

postura del personal de yoga

postura del personal de yoga

Más desafiante: Postura del bastón

Siéntate en tu colchoneta con ambas piernas extendidas frente a ti. Involucre los músculos de los muslos y tire de los dedos de los pies hacia las espinillas. Coloque sus manos en el suelo al lado de sus caderas. Lleve los hombros hacia atrás, enganche su núcleo y respire.

Consejo: Si siente que su torso se inclina hacia atrás, siéntese en el borde de una manta doblada o un cojín para ayudar a que su torso se mantenga erguido. Esto alargará la espalda baja.

Árbol de equilibrio

Equilibrar aquí fortalece el tobillo y el pie mientras estira la cadera de la pierna doblada.

pose de yoga de árbol apoyado

pose de yoga de árbol apoyado

Más fácil: árbol compatible

Párese erguido y presione hacia abajo con su pie derecho mientras cambia su peso a su pierna derecha. Gire la pierna izquierda hacia afuera, doblando la rodilla para que el talón izquierdo descanse sobre el tobillo derecho, presionando la punta del pie izquierdo contra el suelo. Presione su talón izquierdo en su pierna derecha para ayudar a mantener el equilibrio. Junte las manos a la altura del corazón y júntelas suavemente mientras relaja los hombros hacia abajo y hacia atrás. Respira aquí; Repita en el otro lado.

postura de yoga del árbol de equilibrio

postura de yoga del árbol de equilibrio

Más desafiante: árbol de equilibrio

Párese erguido y presione hacia abajo con su pie derecho mientras cambia su peso a su pierna derecha. Con la mano izquierda, tome el tobillo izquierdo y coloque el pie izquierdo contra la parte interna del muslo derecho, colocando el talón donde se unen la ingle y la parte superior del muslo. Presione su pie izquierdo en su pierna derecha para mantener su posición y equilibrio. Mantenga las caderas niveladas y mire hacia adelante mientras lleva la rodilla doblada ligeramente hacia adelante. Coloque sus manos juntas en su corazón y relaje sus hombros hacia atrás y hacia abajo. Respira aquí; Repita en el otro lado.

Consejo: Al mantener esta postura, observe cómo su respiración se ralentiza y su mente se relaja.

Postura del barco

Esta postura sentada desafía tu equilibrio mientras fortalece el núcleo y los cuádriceps.

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