Este vegetal con almidón es uno de los alimentos básicos más versátiles de la cocina. Así es como encaja en una dieta saludable.

La gente siempre dice que las patatas no cuentan como verdura. Son más altos en carbohidratos que la mayoría de las otras verduras y, a menudo, están sujetos a métodos de cocción menos nutritivos, como la fritura. Pero desterrarlas del reino vegetal no es ni justo ni correcto. Técnicamente hablando, las patatas son una verdura. Cuando se trata de la nutrición de las papas, cuentan con varios beneficios y pueden ser absolutamente parte de un patrón de alimentación saludable.

Si está confundido acerca de si las papas son saludables o no, o simplemente no está seguro de cómo incorporarlas a su rutina de cocina, esto es lo que necesita saber.

Datos nutricionales de la patata

Para 1 papa mediana (6 oz.), la nutrición es la siguiente:

• 160 calorías
• 0 g de grasa
• 37 g de carbohidratos
• 4 g de fibra
• 2 g de azúcares
• 4 g de proteína
• 17 mg de sodio
• 0,6 mg de vitamina B6
• 926 mg de potasio
• 17 mg de vitamina C

Beneficios para la salud de las papas

Hay varias buenas razones para comer esta versátil verdura. Aquí están los aspectos más destacados.

Las papas son ricas en carbohidratos complejos y fibra.

receta en la foto: Puré De Patatas Con Ajo Asado Con Suero De Mantequilla

Con suerte, ya sabe que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y que no hay razón para temerlos. De hecho, las Pautas dietéticas para los estadounidenses recomiendan obtener entre el 45 y el 65 % de sus calorías diarias de los carbohidratos.

“Las papas son un carbohidrato complejo”, dice Amy Gorin, MS, RDN, propietaria de Amy Gorin Nutrition en el área de la ciudad de Nueva York. Los carbohidratos complejos (verduras con almidón, granos integrales, frijoles, legumbres) son estructuralmente un poco más complejos que los carbohidratos simples (azúcar, granos procesados), lo que significa que se descomponen más lentamente en su cuerpo y le brindan energía constante. (Obtenga más información sobre los carbohidratos complejos, incluido cómo obtener más en su dieta).

Las papas también son ricas en fibra. “La fibra es beneficiosa no solo para ayudar a mantenerlo satisfecho por más tiempo, sino también para ayudar a sus niveles de colesterol”, dice Gorin. Una patata mediana contiene 4 gramos de fibra, casi el 20% de los 25 gramos diarios recomendados para mujeres adultas. Una cosa a tener en cuenta: “Gran parte de la parte beneficiosa de la papa (¡ejem, fibra!) Está en la piel”, dice Gorin. Por lo tanto, asegúrese de comer todas las partes de la patata para obtener los máximos beneficios.

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Las papas cuentan con varias vitaminas y minerales importantes.

El verdadero poder de las frutas y verduras se encuentra en los micronutrientes (vitaminas y minerales) que contienen. Si bien estos nutrientes no son los que nos dan energía, son los que hacen que las células y los sistemas de nuestro cuerpo funcionen correctamente. Y las papas contienen cantidades significativas de varios micronutrientes.

“Las papas son una excelente fuente de vitamina B6”, dice Gorin. “La vitamina B6 ayuda a su cuerpo a convertir las fuentes que no son carbohidratos en una forma utilizable de energía”. También juega un papel en la producción de glóbulos rojos y neurotransmisores (mensajeros químicos que envían señales de una parte del cuerpo a otra). La vitamina B6 es un nutriente esencial: su cuerpo no puede producirla, por lo que debe obtenerla de los alimentos. Una patata mediana aporta alrededor de 0,5 miligramos de vitamina B6, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada para adultos (1,3 mg).

Las papas también se destacan cuando se trata de vitamina C. Una papa mediana contiene 17 miligramos, una buena porción de los 65 a 90 mg recomendados por día. Y, aunque la vitamina C no es el milagro curativo en frío que solíamos pensar que era, es un poderoso antioxidante. La ingesta adecuada podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, especialmente los de la boca y el tracto digestivo.

Y, aunque los plátanos suelen recibir todo el crédito cuando se trata de potasio, las papas son en realidad una fuente mucho mejor. Una patata mediana contiene 926 mg de potasio, lo que contribuye significativamente a los 3500-4700 miligramos diarios recomendados para adultos. “[Potassium is] un electrolito que ayuda a contrarrestar los efectos del sodio”, dice Gorin. En otras palabras, ayuda a combatir la presión arterial alta, lo que a su vez puede reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

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Las patatas contienen almidón resistente, que puede mejorar la salud intestinal.

Como sugiere su nombre, el almidón resistente se resiste a la digestión en el intestino delgado y, en cambio, se descompone en el intestino grueso, donde alimenta a las bacterias buenas y promueve un microbioma saludable. La investigación sobre el almidón resistente aún está surgiendo, por lo que no hay una recomendación oficial sobre cuánto debemos comer todos los días. Pero Guy Crosby, Ph.D., investigador de almidón resistente y profesor adjunto en la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, recomienda alrededor de 10 gramos por día y dice que la mayoría de nosotros solo comemos alrededor de 5 gramos.

La cantidad de almidón resistente en una papa varía dependiendo de cómo la cocines y la guardes. Una patata hervida caliente tiene alrededor de 1,3 gramos, pero una patata hervida que se ha enfriado y se sirve fría puede contener un 20 % más. (¡Buenas noticias para todos los que aman la ensalada de papas!)

Las patatas saben muy bien al horno, hervidas, asadas y salteadas.

Patatas al horno cubiertas con jamón y brócoli

receta en la foto: Patatas al horno cubiertas con jamón y brócoli

“Soy fanático de la simple papa al horno”, dice Gorin. “¡Me gusta el mío con pimienta negra y un poco de sal de trufa!” También puede rellenar una papa horneada con chile para una comida rica en proteínas, o preparar papas horneadas dos veces con brócoli y queso. Opte por papas rojas: su piel gruesa y su pulpa seca las hacen perfectas para hornear.

O asa papas más pequeñas con un chorrito de aceite de oliva y romero. Las papas Red Bliss o Yukon Gold son perfectas para esto, ya que tienen una pulpa cerosa que se vuelve cremosa en el horno y una piel delgada y sutil. Estas variedades también serán tu mejor apuesta para el puré de patatas, que puedes elegir hacer con o sin piel.

Para el desayuno, saltear papas en una sartén con huevos y verduras es una excelente opción. Use las papas que tenga a mano, pero siga el consejo de Gorin y deje la piel intacta para obtener los máximos beneficios de la fibra.

Línea de fondo

Las patatas no deberían ser la única verdura que comas, pero no dejes que nadie te diga que no son saludables. Como es el caso con la mayoría de las cosas, el único problema con comer papas ocurre cuando las comes en lugar de otras verduras. Es importante obtener una variedad de frutas y verduras, ya que cada una contiene diferentes nutrientes importantes. Y las papas son relativamente altas en carbohidratos y calorías en comparación con otras verduras, algo que vale la pena tener en cuenta. Aún así, las papas son nutritivas, sabrosas y económicas, y definitivamente merecen un lugar en su dieta saludable.

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