¿Son saludables los fiambres?

Aprenda a comprar el fiambre más saludable y descubra los riesgos para la salud asociados con comer fiambres con demasiada frecuencia.

Receta para probar: Sándwich de pavo, manzana y queso cheddar

El pavo, el jamón y el rosbif son los fiambres más consumidos en los EE. UU. Agregar estos fiambres en rodajas a su sándwich puede convertirse en un almuerzo sabroso, y también son convenientes. Pero es posible que se pregunte si la carne procesada es saludable o no. Desglosamos la ciencia más reciente y lo que necesita saber para comprar fiambres saludables.

FYI: Si está embarazada, asegúrese de calentar sus fiambres antes de comer para reducir cualquier riesgo de Listeria.

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Beneficios de los fiambres

Comer fiambres es conveniente. Sin cortar ni cocinar. Simplemente compre la carne, colóquela en un sándwich o en una envoltura y salga por la puerta. También tienen un alto contenido de proteínas y vitaminas y minerales beneficiosos como el hierro, el zinc y la vitamina B12. Por otro lado, tienen un alto contenido de sodio y algunas tienen un alto contenido de grasas saturadas, de las cuales querrá tener especial cuidado si tiene una enfermedad cardíaca o presión arterial alta.

Embutidos y Salud del Corazón

Wrap de verduras de trigo integral

Wrap de verduras de trigo integral

Receta para probar: Wrap de verduras de trigo integral

Comer grandes cantidades de carnes procesadas aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes. Esto está relacionado con muchos factores, pero uno de los culpables es el sodio. El sodio es un 400 por ciento más alto, en promedio, en las carnes procesadas que en las carnes no procesadas. “Demasiado sodio endurece nuestros vasos sanguíneos y estresa nuestro corazón y riñones”, dice Sam Teece, MPH, RD, chef y dietista de Sam Teece Nutrition Consulting.

La American Heart Association recomienda no consumir más de 2300 mg de sodio por día (para algunos grupos, incluso menos), pero estamos consumiendo mucho más. Los niños en los EE. UU. comen un promedio de 3279 mg de sodio por día y los adultos promedian más de 3400 mg por día. Con los fiambres, el sodio se acumula rápidamente dado que solo una onza de fiambre de pavo puede tener más de 500 mg de sodio. Añadir 150 mg de una loncha de queso y 140 mg en cada una rebanada de pan y un sándwich pueden tener cerca de 1000 mg de sodio, sin incluir condimentos adicionales como mostaza o mayonesa.

Algunos fiambres también tienen un alto contenido de grasas saturadas, lo que también está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Sin embargo, investigaciones recientes que encontraron efectos adversos para la salud de las carnes procesadas señalaron más compuestos en la carne como el hierro hemo, la L-carnitina o incluso el sodio, que el contenido de grasas saturadas. Independientemente, si está tratando de mantener su corazón saludable, considere otras opciones de sándwiches, como atún, salmón o incluso hummus, y trate de mantener un consumo moderado de fiambres.

Embutidos y Cáncer

wraps de col rizada con pollo y manzana

wraps de col rizada con pollo y manzana

Receta para probar: Wraps de col rizada con pollo y manzana

La mayoría de los fiambres se consideran carnes procesadas. El Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer define la carne procesada como “carne conservada por ahumado, curado o salado, o adición de conservantes químicos”.

Junto con los fiambres, otras carnes procesadas incluyen tocino, salami, mortadela, hot dogs y salchichas. El pollo, el pavo, la carne de res, el cerdo y el pescado frescos que no hayan sido modificados se consideran carnes no procesadas.

En 2015, la Organización Mundial de la Salud (OMS) clasificó las carnes procesadas como “cancerígenas para los humanos” y las carnes rojas como “probablemente cancerígenas”. La carne roja es cualquier carne de un mamífero (p. ej., res, ternera, cerdo, cabra, cordero y bisonte).

Se están realizando investigaciones para determinar por qué las carnes rojas y procesadas están asociadas con el cáncer, pero podría estar relacionado con los compuestos cancerígenos que se forman durante el procesamiento o la cocción de la carne. “Sabemos que cuando los nitritos se combinan con las aminas de la carne, crean nitrosaminas, que según algunos estudios son cancerígenas”, dice Frances Largeman-Roth, RDN, experta en nutrición y autora de Comer en color. “Y según la OMS, comer carne procesada se asocia con pequeños aumentos en el riesgo de cáncer, y cuanto más comes, mayor es el riesgo”.

Lee mas: ¿Comer carne roja es un gran riesgo de cáncer?

Nitratos/Nitritos

Los nitratos de sodio y los nitritos de sodio son compuestos de sal que se encuentran naturalmente en el suelo y se encuentran en muchas frutas y verduras, como el apio, las verduras de hoja verde y el repollo. De hecho, la mayoría de los nitratos que comemos provienen de las verduras y del agua potable. Cuando los nitratos entran en contacto con la saliva en la boca, se convierten en nitritos.

El nitrato de sodio se agrega a los fiambres para su conservación y para inhibir el crecimiento de bacterias. El nitrato se convierte en nitrito de sodio cuando entra en contacto con las bacterias de la carne. La mayoría de los fabricantes ahora agregan nitrito directamente a la carne.

Los nitratos y los nitritos en sí mismos no causan cáncer, pero existe la preocupación de que puedan producir compuestos cancerígenos en el cuerpo o durante el procesamiento o la cocción. Debido a que los consumidores son cautelosos, algunos fabricantes ahora curan las carnes con apio en polvo, ya que el apio es naturalmente alto en nitrato. Estas carnes están etiquetadas como “sin curar” y “polvo de apio” está en la lista de ingredientes en lugar de “nitrito de sodio”. Largeman-Roth agrega: “Además, es interesante notar los efectos potencialmente beneficiosos que se han encontrado al comer verduras ricas en nitrato, como la remolacha. carnes moderadas”.

Consejos para compras saludables

Wrap de Roast Beef, Rúcula Y Cebolla Encurtida

Wrap de Roast Beef, Rúcula Y Cebolla Encurtida

Receta para probar: Wrap de Roast Beef, Rúcula y Cebolla Encurtida

Si bien existe evidencia convincente de que los fiambres pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer, esto no significa que deba eliminarlos de su dieta por completo. Son una forma fácil y cómoda de obtener proteínas, hierro y vitamina B12. Entonces, ¿con qué frecuencia debes comerlos? “Recomendaría comer fiambres no más de un par de veces a la semana”, dice Largeman-Roth.

Aquí le mostramos cómo incorporar fiambres en su dieta de manera saludable:

  • Compre reducido o bajo en sodio: Esto reducirá su ingesta diaria de sodio. Además, dice Largeman-Roth, “el jamón y el pavo son muy magros. Busque marcas que no usen antibióticos. Además, opte por las que no tienen azúcar añadida”.
  • Vaya libre de nitratos/nitritos: El jurado todavía está deliberando sobre los nitratos y los nitritos, pero si quiere ir a lo seguro, compre carnes sin nitrato, que generalmente están etiquetadas como “sin curar”.
  • Compre carnes sin procesar: La próxima vez que vaya a comprar alimentos, pase por alto el mostrador de delicatessen y diríjase a los departamentos de carnes y mariscos. Compre proteínas magras y frescas como pollo, pavo o pescado. Las carnes sin procesar no están tan fuertemente vinculadas a las enfermedades crónicas como las carnes procesadas. Teece agrega: “Como chef y dietista, prefiero rebanar pollo al horno o a la parrilla y agregarlo a un sándwich, o hacer un sándwich de hummus y aguacate cargado de verduras, porque se ve y sabe mejor. Hay tantas opciones que tienen un sabor superior y son mejores para el cuerpo que los fiambres procesados, por lo que es obvio deshacerse de los fiambres en mi casa”.
  • Cambia tu almuerzo: Si comes sándwiches todos los días, mézclalos. Traiga las sobras de la cena para el almuerzo, prepare una ensalada o haga un “plato de refrigerio” ensamblando palitos de zanahoria, hummus, ensalada de atún, tomates cherry y uvas. Aumentará su consumo de frutas y verduras mientras reduce drásticamente el sodio, las grasas saturadas y los conservantes.
  • Piense en su dieta general: ¿Disfrutas de unas rebanadas de tocino los fines de semana en el brunch? Entonces quizás podrías vivir sin las carnes frías diarias en el almuerzo. Piensa en tu dieta como un todo. ¿Está consumiendo otros alimentos ricos en sodio (p. ej., pan, queso, pizza)? ¿Con que frecuencia? Realice los cambios correspondientes para disminuir su consumo de fiambres.

Mira: Cómo hacer un wrap mediterráneo

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