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Tu plan para bajar 10 libras

¿Sin gimnasio? No hay problema. Tenemos su plan para bajar 10 libras de trote. ¡Todo lo que necesita hacer es abrir la puerta de su casa y listo!

Vayamos al grano: la dieta triunfa sobre el ejercicio cuando se trata de perder peso. Dicho de otro modo, lo que comes es más importante que tu rutina de ejercicios. Pero si no se mueve en absoluto, o si su entrenamiento actual no funciona, trotar puede ayudarlo a perder peso y también tiene muchos otros beneficios para la salud. Aquí, desglosamos cómo comenzar, los beneficios de trotar, los desafíos comunes y brindamos planes detallados que se pueden adaptar a su nivel de condición física.

foto de una mujer atando zapatillas rosadas afuera

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Beneficios de trotar

Trotar se define como correr a un ritmo de menos de 6 millas por hora. Es asequible y conveniente. Aparte de comprar zapatos y algo de ropa deportiva (que probablemente ya tengas), no cuesta nada. También es un ahorro de tiempo: piense en el tiempo que pasa yendo al gimnasio, haciendo una clase de ejercicios de una hora y luego yendo a casa. Para salir a trotar, todo lo que necesita hacer es abrir la puerta de su casa e ir (aunque algunos ejercicios de calentamiento y estiramientos ayudarán). Podría obtener el mismo entrenamiento en menos de la mitad del tiempo.

Los estudios de investigación no siempre diferencian entre correr y trotar, pero ambos están relacionados con mejor salud cardiovascular, mejor control del azúcar en la sangre y resistencia a la insulina, disminución del estrés, presión arterial más baja, niveles de colesterol más saludables, mejor estado de ánimo, cortisol reducido, ansiedad y depresión, y una vida más larga.

Además, el ejercicio es clave para mantener el peso a largo plazo. Un metanálisis de 2009 encontró que, en comparación con solo cambiar la dieta para perder peso, en estudios en los que las personas cambiaron la dieta y el ejercicio, perdieron más peso y lo mantuvieron por más tiempo (piense: 2 años). Lea más sobre si necesita hacer ejercicio para perder peso.

Cuanto más peso pierda, menos calorías necesitará, y seguir recortando calorías con el tiempo no es sostenible (descubra qué sucede con su metabolismo cuando pierde peso). Ahí es donde entra en juego el ejercicio, tanto cardiovascular como de fuerza. Los ejercicios cardiovasculares como trotar, nadar y andar en bicicleta pueden quemar de 300 a 600 calorías por hora. El entrenamiento de fuerza, ya sea con pesas o utilizando el peso corporal, desarrolla músculo y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás en reposo. Además, comenzarás a perder pulgadas y a tonificarte incluso si la báscula no se mueve.

Trotar y adelgazar

La cantidad de calorías que quemas mientras trotas depende de qué tan rápido vayas, tu peso y otros factores. Pero, en promedio, una persona de 155 libras que trote a 5.2 mph durante 30 minutos quemará alrededor de 335 calorías. Compare eso con caminar 4.5 mph, que quema 186 calorías en 30 minutos. Acelera el ritmo y podrás quemar casi el doble de calorías.

Desafíos que puede enfrentar

Sin embargo, la pérdida de peso no se trata solo de comer menos y quemar más calorías: este mensaje reduccionista ha fallado a muchos y ha llevado a dietas yo-yo y relaciones poco saludables con la comida, el cuerpo y la báscula.

Cuando las personas dicen que quieren perder peso, lo que la mayoría busca es perder grasa y sentirse mejor en su ropa y cuerpo. Por desgracia, trotar de forma lenta y constante no es la forma más eficaz de hacerlo.

Para aumentar la quema y quemar grasa más rápido, sube la intensidad durante partes de tu trote. Haga una carrera de velocidad total y luego trote, alternando durante parte o la totalidad de su carrera. Sube y baja colinas en lugar de en terreno llano. Correr colinas durante 15 minutos te hará jadear por más aire que un trote lento y constante durante 30 minutos. Y quema grasa más rápido a través de un mecanismo llamado exceso de consumo de oxígeno posterior al ejercicio (EPOC) o “poscombustión”. El entrenamiento intenso agota las reservas de oxígeno del cuerpo y reconstruir las reservas requiere energía, lo que significa que puedes quemar calorías durante aproximadamente 24 horas después del entrenamiento.

Piénsalo de esta manera, cuando trotas durante 30 minutos, quemas calorías durante la carrera, pero cuando aumentas la intensidad haciendo sprints, intervalos o cuestas, quemas calorías durante la carrera, además de continuar quemando calorías durante las 24 horas. después (sí, ¡incluso si estás sentado!).

El EPOC también ocurre después del entrenamiento de fuerza, además de que desarrollas músculo, que ocupa menos espacio que la grasa, por lo que comienzas a tonificarte incluso si no ves pérdida de peso en la báscula.

Un metanálisis de 2013 mostró que el ejercicio aeróbico, como trotar, disminuyó la grasa visceral, la peligrosa en el abdomen, en personas con sobrepeso u obesas, sin cambios en la dieta. El ejercicio de moderado a vigoroso quemó más grasa visceral que el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.

Otro obstáculo potencial de trotar para perder peso es que puede darte hambre más tarde en el día y, dependiendo de lo que elijas comer, podría deshacer tus buenos esfuerzos. Sin embargo, otros estudios han encontrado que el hambre se suprime durante y después del ejercicio a través de sus efectos sobre las hormonas del hambre, la grelina y el péptido YY. Se necesita más investigación para evaluar el papel entre el ejercicio aeróbico, el entrenamiento de resistencia, las hormonas del hambre y el apetito.

Tu plan para bajar 10 libras

Si no ha estado corriendo o trotando en mucho tiempo, comience despacio y adapte este plan para que funcione para usted. Tal vez la primera semana, o las primeras semanas, todo sea caminar. Escuche a su cuerpo a medida que avanza y no se esfuerce demasiado. La idea es encontrar algo con lo que puedas quedarte a largo plazo. Pruebe este plan de ejercicio semanal de muestra para ayudarlo a trotar más y perder peso. Un objetivo realista de pérdida de peso sería aproximadamente 1 libra por semana, por lo que deberá dedicar al menos 10 semanas a trotar y comer de manera saludable para ver los cambios.

Lunes

Calentamiento: 5 minutos caminando o cardio ligero

Correr: 30 minutos

Enfriamiento: 5 minutos caminando

Quema de calorías:* 391

Aumenta la quema: trota durante 15 minutos en terreno llano y 15 minutos en colinas

martes

Calentamiento: 5 minutos caminando o cardio ligero

Correr: 10 minutos

Enfriamiento: 5 minutos caminando

Quema de calorías: 168

Aumente la quema: haga 30 minutos de levantamiento de pesas para quemar 112 calorías adicionales, más las calorías quemadas debido a EPOC

miércoles

Día de descanso, estiramientos o yoga ligero

jueves

Calentamiento: trotar durante 5 minutos

Jog – día de intervalo: Sprint durante un minuto, seguido de 1-2 minutos de caminata, repita durante 15 minutos

Enfriamiento: 5-10 minutos caminando

Quema de calorías: 187

Aumente la quema: este entrenamiento HIIT quema calorías adicionales a través de EPOC (¡son difíciles de medir!)

Viernes

Calentamiento: 5 minutos caminando o cardio ligero

Correr: 30 minutos

Enfriamiento: 5 minutos caminando

Quema de calorías:* 391

Aumenta la quema: trota durante 15 minutos en terreno llano y 15 minutos en colinas

Fin de semana

descansar un dia

Agregue movimiento divertido otro día. Prueba una clase de spinning, senderismo, baile o un paseo.

*Calorías quemadas en base a una persona de 155 libras

Línea de fondo

Necesita un déficit de calorías para perder peso y trotar es una forma económica y accesible de quemar muchas calorías en poco tiempo. Trabaje de manera más inteligente, no más difícil, trotando cuesta arriba, haciendo intervalos y agregando entrenamiento de fuerza para aumentar la cantidad de calorías quemadas en las 24 horas posteriores a su trote. Recuerde que no necesita trotar todos los días; incluya días de caminata y días de descanso. Ah, y no te olvides de cuidar lo que comes. Las dietas saludables son importantes por muchas razones, así que consuma frutas, verduras, granos integrales, legumbres y grasas y proteínas saludables.

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