Ya sea que esté listo para participar en una carrera de 3.1 millas o simplemente esté buscando mejorar su estado físico general, este programa de entrenamiento de 5 km de 6 semanas le brindará la resistencia, la fuerza y ​​la confianza para alcanzar sus objetivos.

El 5K es una de las distancias de carrera más populares. Y es fácil entender por qué. Cinco kilómetros, o 3,1 millas, es una distancia desafiante pero factible, incluso para aquellos que no se consideran corredores. Además, los eventos de 5K son una excelente manera de conectarse con su comunidad, ver nuevos lugares y crear conciencia sobre los temas que le apasionan. Es por eso que millones de estadounidenses siguen la línea cada año.

Si no está listo para participar en un evento público, ¡está bien! Establezca su propio objetivo final eligiendo una fecha dentro de seis semanas y trazando una ruta de 3.1 millas para hacer solo o con amigos o familiares. Regístrese gratis en MapMyRun.com para crear su propio curso personalizado.

Tomarse el tiempo para entrenar al aire libre y ejercitar su músculo competitivo puede eliminar el estrés y mejorar su estado de ánimo.

El plan

Este programa de entrenamiento para principiantes de 6 semanas lo preparará para caminar o correr una carrera de 3.1 millas. Encuentra el plan completo en la pág. 49. Así es como se desglosa cada semana:

Lunes Viernes:

Entrenamiento de fuerza. Los entrenamientos de fuerza son importantes para el entrenamiento a distancia porque refuerzan las debilidades y ayudan a que los músculos eviten la fatiga. Alternarás entre dos circuitos: Circuito A es una rutina de prevención de lesiones creada para este programa (encuéntrela a continuación), y Circuito B se enfoca en desarrollar fuerza general y resistencia muscular (encuéntralo TK).

Martes:

Caminatas en estado estacionario. Estos días son para desarrollar una condición física aeróbica general que te ayude a llegar hasta el final. Trate de caminar a un ritmo fácil a moderado en el que aún pueda mantener una conversación (en otras palabras, ¡guarde su velocidad para los entrenamientos!).

Miércoles y (a veces) domingo:

Descanso y recuperación. Los días de recuperación son esenciales para convertirse en un atleta más rápido y más fuerte. Mientras tenga un día libre, sus músculos trabajarán arduamente para reconstruirse y adaptarse a las demandas de la semana. Eso no significa necesariamente que deba evitar todo movimiento (¡es importante para controlar el azúcar en la sangre!); Relájate. Pruebe el yoga, haga algunos estiramientos suaves, disfrute de una caminata relajada después de la cena, continúe con su día normal.

Jueves Sabado:

entrenamientos Aquí es donde ocurre la magia. Estos entrenamientos usan intervalos para combinar variedad con trabajo de velocidad, para ayudarlo a mejorar tanto la velocidad como el estado físico. Durante caminar, lentoy fácil intervalos, use el mismo ritmo que en sus días de caminata constante. Acelera un poco el ritmo para moderado intervalos Cuando un intervalo de entrenamiento usa las palabras correr, rápidoo difícil, desafíate a ti mismo: trata de trabajar a un ritmo en el que solo puedas decir unas pocas palabras. Si su meta es caminar durante sus 5K, use el correr intervalos como una oportunidad para trabajar en su velocidad al caminar.

Domingo (normalmente):

Entrenamiento cruzado. Este es otro día flexible en el que puede elegir cómo y durante cuánto tiempo hace ejercicio. Use esto como un auto check-in; escucha tu cuerpo y cómo te sientes. Al igual que los martes, estos días son para desarrollar el estado físico general. Elegir otra actividad como andar en bicicleta, nadar o caminar permite que los músculos que corren descansen mientras trabaja otras partes de su cuerpo; esto se llama “recuperación activa”.

Circuito A: Entrenamiento de fuerza para la prevención de lesiones

Cada movimiento en este circuito se enfoca en músculos importantes para correr. Repite esta secuencia dos veces, tomando 90 segundos de descanso después de cada ronda completa.

10 estocadas de balancín

Las piernas fuertes protegen y amortiguan las caderas, las rodillas y los tobillos. Este movimiento eficiente desarrolla la fuerza general de las piernas, la resistencia y, debido a que te enfocas en una pierna a la vez, la estabilidad.

Párese con los pies juntos y los brazos doblados en un ángulo de 90 grados (A). Cambie su peso a su pie derecho. Da un gran paso adelante con la pierna izquierda. Doble lentamente la rodilla izquierda para bajar hasta un punto desde el que pueda empujar hacia arriba, o hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo (B). Pausa; empuja con el talón izquierdo y da un paso hacia atrás con el pie izquierdo para encontrarte con el derecho (A). Invierta el movimiento: dé un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda, doble la rodilla derecha y baje lentamente hasta que el muslo derecho quede paralelo al suelo (C). Empuje a través de los dedos del pie izquierdo y dé un paso adelante con el pie izquierdo para encontrarse con el derecho nuevamente (A). Esto cuenta como 1 repetición. Continúe lanzándose hacia adelante y hacia atrás con la pierna izquierda. En la siguiente ronda del circuito, cambia de lado y lánzate con la pierna derecha.

Mantenga la rodilla delantera detrás de los dedos de los pies a medida que baja.

Mujer haciendo puentes

1244″ height=”1244″>

10 puentes

Una zancada larga y fluida depende no solo de los músculos fuertes de los glúteos (nalgas), sino también de la movilidad de las caderas. Los puentes ayudan con ambos: fortalecen los glúteos y los isquiotibiales mientras estiran suavemente las caderas.

Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Meta las costillas y presione suavemente la parte inferior de la espalda contra la colchoneta para activar los músculos abdominales (A). Empuje con los talones para levantar los glúteos y retroceda de la colchoneta hasta que las caderas, las rodillas y los hombros estén alineados (B). Mantenga la posición durante unos segundos, contrayendo los abdominales, los glúteos y los músculos de la parte posterior de las piernas. Baje lentamente la espalda, luego el trasero, de vuelta a la colchoneta. Repetir.

Mujer haciendo puente de marcha

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

Hazlo más difícil

Pruebe el puente de marcha: una vez que sus caderas estén en el aire, levante un pie del suelo y luego el otro, manteniendo las caderas levantadas y estables. Baje, luego repita.

Mujer haciendo sentadillas

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

10 empujes en cuclillas

Los músculos centrales fuertes (abdominales, espalda, caderas y glúteos) son la base de un cuerpo libre de lesiones. Los empujes en cuclillas entrenan los cuatro grupos de músculos para trabajar juntos para mantener el torso firme y erguido para un paso equilibrado y estable.

Párese con los pies ligeramente más separados que el ancho de las caderas frente a un escalón, bloque o silla resistente (A). Meta las costillas e incline ligeramente la pelvis hacia arriba para proteger la espalda. Mantenga este compromiso mientras envía sus glúteos hacia atrás y dobla las rodillas para ponerse en cuclillas. Coloque las manos sobre el bloque, lo suficientemente cerca como para que pueda mantener cómodamente los pies apoyados en el suelo (B). Cambie su peso a sus manos y retroceda los pies (C) para terminar en una tabla con las piernas completamente extendidas (D). Verifique su forma: coloque los hombros sobre las muñecas y apriete los músculos de los brazos, el centro y las piernas para que su cuerpo esté en línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies. Mantenga aquí durante unos segundos. Vuelva a poner los pies en las manos y vuelva a ponerse en cuclillas con los pies apoyados en el suelo (B). Empuje a través de sus piernas para ponerse de pie (A). Repetir.

Caderas sumergidas? Amplia tu postura.

Mujer haciendo bicicletas modificadas

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

10 bicicletas modificadas

Sus músculos abdominales sostienen todo su cuerpo. Este movimiento se enfoca en el músculo abdominal más profundo (el transverso del abdomen), que envuelve la sección media de adelante hacia atrás como un corsé, estabilizando la columna y la pelvis cuando camina o corre.

Acuéstese boca arriba con las manos debajo de la parte inferior de la espalda para apoyarse. Levante las piernas y doble las rodillas y las caderas en un ángulo de 90 grados, de modo que las rodillas queden por encima de las caderas y las espinillas paralelas al suelo (A). Involucre completamente su núcleo: presione la parte inferior de su espalda hacia abajo en sus manos y tire de su ombligo hacia su columna vertebral. Mantén este compromiso mientras extiendes la pierna derecha y bajas lentamente el talón derecho hasta el suelo (B). Haga una pausa, luego vuelva a subir la pierna derecha para encontrarse con la izquierda (A). Repita en el otro lado: extienda la pierna izquierda y baje lentamente el talón izquierdo hasta el suelo, luego vuélvalo a encontrar con el derecho (A). Esto cuenta como 1 repetición. Continuar, alternando las piernas.

Tire activamente de los dedos de los pies hacia las espinillas.

Mujer haciendo bicicletas

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

Hazlo más difícil

Estire la pierna en movimiento en un ángulo de 45 grados y manténgala así durante unos segundos.

Circuito B: Entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo

Mejore su estado físico general y fortalezca los principales grupos musculares con este entrenamiento en intervalos de 15 minutos. Puede encontrar el entrenamiento completo de 15 minutos para la diabetes aquí. Aquí hay una vista previa de los movimientos:

Hombre haciendo escalones

1244″ height=”1244″>

Escalones

Mejora la fuerza y ​​la resistencia en las caderas y los muslos

Hombre haciendo giros de pie

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

Giros de pie

Entrena los músculos abdominales laterales (oblicuos) que lo ayudan a doblarse y torcerse

Hombre haciendo abdominales

1244″ height=”1244″>

Crédito: Jacob Fox y Jason Donnelly

Crujidos Abdominales

Fortalece los abdominales para ayudar a aliviar la tensión en la espalda.

Hombre haciendo sentadillas laterales aleatorias