Los estadounidenses normalmente no comen suficientes verduras. ¿Podrían las verduras congeladas ayudarnos a cubrir nuestras necesidades?

La mayoría de los adultos deberían comer 2 tazas de fruta y de 2,5 a 3 tazas de verduras al día (se recomienda que los hombres consuman un poco más de verduras). Solo el 9% de los adultos consumen la cantidad recomendada de verduras y solo el 12% obtienen suficiente fruta. ¡Ay!

Un vegetal en cualquier forma es mejor que ningún vegetal en absoluto. Las verduras están repletas de nutrientes: vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La congelación es una forma segura de aumentar la vida útil de los alimentos nutritivos. Sin embargo, muchas personas creen incorrectamente que las verduras congeladas son mucho menos nutritivas que las verduras frescas. Todavía parece haber cierta controversia sobre si las verduras congeladas son saludables y cómo se comparan con los productos frescos. Tenemos las respuestas sobre qué elegir y cuándo.

Tarjeta de título fresca versus congelada con brócoli y zanahorias

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Cuándo elegir congelado

A medida que se acerca el invierno, los productos frescos son limitados, o caros, en gran parte del país, lo que nos obliga a muchos de nosotros a recurrir a opciones enlatadas o congeladas. Si bien las verduras enlatadas pueden perder algunos nutrientes durante el proceso de conservación (las excepciones notables incluyen los tomates y la calabaza), las verduras congeladas pueden ser incluso más saludables que algunos de los productos frescos que se venden en los supermercados, dice Gene Lester, Ph.D., líder del programa nacional para nutrición, seguridad y calidad alimentaria en el USDA. ¿Por qué es esto? Las frutas y verduras elegidas para congelar tienden a procesarse en su punto máximo de madurez, un momento en el que suelen estar más llenas de nutrientes.

Mientras que el primer paso de congelar vegetales (blanquearlos en agua caliente o vapor para matar las bacterias y detener las enzimas que degradan los alimentos) hace que algunos nutrientes solubles en agua como la vitamina C y las vitaminas B se descompongan o se filtren, el subsiguiente congelamiento instantáneo bloquea las verduras en un estado relativamente rico en nutrientes. Un estudio de 2017 encontró que no había diferencias significativas en el contenido de vitaminas entre las verduras congeladas y las frescas. Además, cuando había una ligera diferencia, era más probable que las verduras congeladas tuvieran una mayor concentración de nutrientes que sus contrapartes frescas.

También hay una diferencia de precio notable entre los productos frescos y congelados. Para aquellos que compran con un presupuesto limitado, las verduras congeladas (y enlatadas) pueden ser más rentables. El precio promedio de la coliflor congelada es de $ 1,68 por libra, mientras que los floretes de coliflor frescos están más cerca de $ 3,13 por libra. los Instituto Americano de Alimentos Congelados publicó un libro blanco que muestra que una lista de compras compuesta por un 95% de alimentos congelados podría estar en línea con las Pautas dietéticas para estadounidenses para una mujer adulta por solo $ 8.52 por día, o $ 59.66 por semana.

Además, las verduras frescas tienen una vida útil mucho más corta que sus alternativas congeladas. Si va a utilizar el producto con prontitud, fresco es una buena opción. Sin embargo, para reducir el riesgo de deterioro y desperdicio, el congelado es una apuesta segura.

Elija productos congelados sin sal añadida (puede agregar un poco de los suyos mientras los cocina) e intente comprarlos solos con la mayor frecuencia posible. Las verduras picantes tendrán más sodio, pero pueden ser una buena opción para los quisquillosos de vez en cuando.

Las verduras congeladas funcionan bien en platos cocinados como guisos, salteados, pastas y sopas (obtenga más información sobre nuestras técnicas de cocina favoritas a continuación). Las opciones favoritas son el brócoli, los guisantes, el maíz, la coliflor, las coles de Bruselas y la calabaza.

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Cuándo elegir fresco

Es difícil discutir con el sabor y la nutrición de las frutas y verduras frescas y maduras. Especialmente cuando es temporada, los productos frescos se pueden cultivar y comprar localmente, lo que garantiza el producto más sabroso y saludable. Sin embargo, en muchas áreas del condado, esto no es realista durante todo el año.

Por otro lado, en los meses más fríos, las frutas y verduras destinadas a enviarse a los pasillos de productos frescos de todo el país generalmente se recolectan antes de que maduren, lo que les da menos tiempo para desarrollar un espectro completo de vitaminas y minerales. Todavía pueden ocurrir signos externos de maduración, pero estas verduras no tendrán el mismo valor nutritivo que si se hubieran dejado madurar completamente en la vid. Además, durante el largo trayecto de la granja a la mesa, las frutas y verduras frescas están expuestas a mucho calor y luz, lo que degrada algunos nutrientes, especialmente las vitaminas delicadas como la tiamina C y la vitamina B.

Si está buscando una verdura para comer cruda con un dip de aguacate y yogur o hummus clásico, la única opción son los productos frescos. Las ensaladas y los repollos también necesitan el crujido y el bocado crujiente que obtienes de las verduras frescas. Si se almacenan correctamente, los productos frescos pueden durar más de lo que piensas. Consulte la Mejor manera de almacenar frutas y verduras para obtener más información.

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Cómo cocinar verduras congeladas

Si vas a cocinar, hay varias formas de utilizar las verduras congeladas.

Salteado de verduras congeladas

Independientemente de la técnica que esté utilizando, no todas las verduras congeladas se cocinan de la misma manera. Por esta razón, es importante leer las instrucciones en la bolsa o caja para tener una idea de cuánto tiempo cocinar la verdura que está utilizando. Dicho esto, la mayoría de las verduras congeladas se pueden saltear en 5 a 7 minutos. No es necesario descongelar, solo agregue aceite a una sartén caliente y saltee la verdura congelada de su elección al punto de cocción deseado. Para aumentar el sabor, intente agregar hierbas y especias a las verduras mientras se cocinan.

Verduras congeladas al vapor

Dado que las verduras congeladas se escaldan inicialmente antes de congelarlas, cocinarlas al vapor es una forma comprobada de cocinarlas. Cocer al vapor ayuda a que las verduras congeladas aprovechen sus puntos fuertes y también es el método de cocción más rápido del grupo. Consulte las instrucciones del paquete, pero la mayoría de las verduras congeladas se cocinan entre 2 y 10 minutos. Sin embargo, tenga cuidado de no cocerlos demasiado, ya que esto puede dar lugar a esa textura blanda que le da mala reputación a las verduras congeladas.

Asar Verduras Congeladas

Sí, puedes asar verduras congeladas. Debido a su procesamiento, se cocinan un poco más rápido que las alternativas frescas. La mayoría de las verduras congeladas se tuestan bien en 20 a 25 minutos, volteándolas a la mitad. Nuevamente, esto le brinda una gran oportunidad de usar hierbas y especias para resaltar el sabor de sus vegetales.

Verduras congeladas a la parrilla

Para algunos cocineros aventureros, asar verduras puede ser una opción en un apuro. Las verduras congeladas pueden ser más blandas y frágiles que las frescas, así que use una canasta para parrilla para evitar que se caigan a través de la rejilla de la parrilla. Los tiempos de asado variarán dependiendo de la verdura, pero la mayoría toma entre 5 y 10 minutos, volteando a la mitad.

Línea de fondo

Cuando las verduras estén en temporada, cómprelas frescas y maduras. Fuera de temporada, las verduras congeladas te aportarán una alta concentración de nutrientes. Elija paquetes marcados con un escudo USDA US Grade A, que designa productos del mejor tamaño, forma y color; Los vegetales de este estándar también tienden a ser más ricos en nutrientes que los grados más bajos, B y C. Cómelos poco después de comprarlos: durante muchos meses, los nutrientes en los vegetales congelados inevitablemente se degradan. Finalmente, cocine al vapor o en el microondas en lugar de hervir sus productos para minimizar la pérdida de vitaminas solubles en agua.

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