Chile De Frijol Negro

1. En un horno holandés de 6 cuartos, cocine carne molida, verduras y ajo en aceite caliente a fuego medio-alto hasta que la carne esté marrón y las verduras estén tiernas, usando una cuchara de madera para romper la carne mientras se cocina. Drene la grasa. Revuelva los frijoles, los tomates enlatados, la salsa de tomate, el caldo, las 2 cucharadas de chile en polvo, el orégano y la pimienta negra en la mezcla en el horno holandés.

2. Traer a ebullición; Reduce el fuego. Cocine a fuego lento, cubierto, 20 minutos, revolviendo ocasionalmente.

3. Chile de cucharón en tazones. Si lo desea, sirva con cebolla verde en rodajas, cebolla adicional, perejil, cilantro, tomate fresco y/o yogurt. Si lo desea, espolvoree con chile adicional en polvo o comino molido.

consejos

Variaciones:

Chile de cerdo: Prepare el chile de frijoles negros como se indica, excepto sustituir 1 1/2 libras de hombro de cerdo, recortado y cortado en piezas de 3/4 pulgadas, para la carne molida. Use una salsa de tomate de 8 onzas de 8 onzas sin sal con salsa en lugar de la salsa de tomate de 15 onzas y agregue 1 taza de salsa de barbacoa (elija una salsa de barbacoa de bajo sodio). Hervir a fuego lento 1 1/2 horas. Análisis de nutrición por porción: 319 calorías, 7 g de grasa total (2 g de grasa sat.), 51 mg de colesterol, 500 mg de sodio, 41 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 18 g de azúcar total, 23 g de proteína. 75% de vitamina A, 20% de vitamina C, 12% de calcio, 22% de hierro. Exchanges: 2 1/2 proteína magra, 2 vegetales, 1 grasas, 1 otros carbohidratos, 1 almidón.

Chili vegetariano: Prepare el chile de frijoles negros según las indicaciones, excepto omita la carne y use tres latas de 15 onzas sin sal, negra, pinta, garbanzos (garbanzos), cannellini (riñón blanco) y/o frijoles rojos en lugar de los 2 latas de frijoles negros. Sustituya el caldo de vegetales orgánicos de bajo sodio (como la marca Pacific Foods) por el caldo de carne de res. Agregue 1 1/2 tazas de camote pelados con los frijoles. Análisis de nutrición por porción: 209 calorías, 2 g de grasa total (0 g de grasa sat.), 0 mg de colesterol, 421 mg de sodio, 39 g de carbohidratos, 12 g de fibra, 9 g de azúcar total, 11 g de proteína. 147% de vitamina A, 25% de vitamina C, 13% de calcio, 20% de hierro. Exchanges: 2 verduras, 1 1/2 almidón, 1/2 grasas, 1/2 proteína magra.

Chili blanco: prepare el chile de frijoles negros según lo indicado, excepto sustituir la pechuga de pavo molida sustituto para la carne molida; Sustituya los frijoles cannellini (frijoles blancos) por los frijoles negros; y omita los tomates, la salsa de tomate, el caldo de carne de res y el chile en polvo. Agregue 4 tazas de caldo de pollo reducido de sodio, 1 taza de salsa verde (elija una marca de bajo sodio) y una lata de 4 onzas en cubitos pimientos verdes de chile, sin drenar. Sustituya el comino molido por el orégano. Análisis de nutrición por porción: 222 calorías, 4 g de grasa total (1 g de grasa sat.), 41 mg de colesterol, 609 mg de sodio, 20 g 5 g de fibra, 4 g de azúcar total, 28 g de proteína. 53% de vitamina A, 12% de vitamina C, 6% de calcio, 15% de hierro. Exchanges: 3 proteínas magras, 1 almidón, 1 vegetal.

Chile mexicano: Prepare chile de frijoles negros según lo indicado, excepto que use 1 1/2 tazas de tiras de pimienta de chile poblano y 1/2 taza de cebolla picada en lugar de las vegetales de 3 tazas. Agregue 1 cucharadita de comino molido y 2 pimientos de chile chipotle enlatados en salsa de adodo, finamente picada, con el orégano. Agregue 1/3 taza de cilantro fresco y 1/4 taza de jugo de lima antes de servir. Análisis de nutrición por porción: 273 calorías, 7 g de grasa total (2 g de grasa sat.), 53 mg de colesterol, 511 mg de sodio, 28 g de carbohidratos, 8 g de fibra, 8 g de azúcar total, 27 g de proteína. 32% de vitamina A, 139% de vitamina C, 10% de calcio, 29% de hierro. Exchanges: 3 proteínas magras, 2 vegetales, 1 almidón, 1/2 grasa.