Ácidos grasos omega 3 6 9: una visión general completa

Los ácidos grasos omega 3, 6 9 son grasas dietéticas fundamentales. Todos ellos aportan beneficios a nuestra salud, pero es indispensable conseguir el equilibrio correcto entre ellos. Un desequilibrio en nuestra dieta puede desencadenar una serie de enfermedades crónicas.

Te dejamos una guía sobre los ácidos grasos omega-3, omega-6 y omega-9, que incluye:

• qué son
• para qué sirven
• sus ventajas
• donde puedes conseguirlos

¿Qué es el omega-3?

Los ácidos omega-3 son grasas esenciales que debemos obtener de nuestra dieta. Aportan beneficios importantes para el corazón, el cerebro y el metabolismo.

Los ácidos grasos omega-3 son grasas poliinsaturadas, lo que se refiere a su estructura química. El Omega-3 es una clase de grasa que nuestro cuerpo no puede generar por sí mismo.

Debido a que el cuerpo humano no las produce, las grasas omega-3 son llamadas “grasas esenciales”, lo que quiere decir que las debemos conseguir de nuestra dieta.

La Asociación Americana del Corazón (AHA) aconseja consumir al menos dos porciones de pescado a la semana, en especial el pescado azul, ya que tiene un gran contenido de ácidos grasos omega-3.

Existen varios tipos de omega-3, estos son diferentes en su forma química y tamaño. 

Los tres tipos más comunes son:

• Ácido eicosapentaenoico (EPA): su función primordial es generar sustancias químicas llamadas eicosanoides, que contribuyen a disminuir la inflamación. EPA además contribuye a reducir los síntomas de la depresión
• Ácido docosahexaenoico (DHA): constituye alrededor del 8% del peso cerebral y contribuye al desarrollo y la función cerebral
• Ácido alfa-linolénico (ALA): el ALA puede beneficiar al corazón, al sistema inmunológico y al sistema nervioso

Beneficios del Omega-3

Las grasas omega-3 forman una parte primordial de las membranas celulares humanas. Además, cumplen otras valiosas funciones, que incluyen:

• Mejorar la salud del corazón. Los ácidos grasos omega-3 apoyan en la reducción de los niveles de colesterol, triglicéridos y presión arterial 
• Apoyo a la salud mental. Los suplementos de omega-3 pueden ayudar al control o prevención de la depresión, la enfermedad de Parkinson y la psicosis en las personas con riesgo. Aunque se necesita investigar más.
• Reducir el peso y el tamaño de la cintura. Las grasas omega-3 pueden contribuir a controlar el peso y la circunferencia de la cintura de las personas
• Reducción de la grasa hepática. La investigación preliminar sugiere que ingerir omega-3 puede ayudar a reducir la cantidad de grasa en el hígado 
• Apoyar el desarrollo del cerebro infantil. Los omega-3 apoyan el desarrollo cerebral en un feto
• Combate la inflamación. Las grasas omega-3 pueden apoyar al control de la inflamación que ocurre con ciertas enfermedades crónicas

La baja ingesta de ácidos grasos omega-3 comparado con los omega-6 puede propiciar la inflamación y las enfermedades crónicas, como la artritis reumatoide, la diabetes, la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca.

¿Qué es el Omega-6?

Las grasas omega 6 igual son grasas esenciales –debemos obtenerlos de nuestra dieta- que le brindan energía al cuerpo y al igual que los omega 3, son poliinsaturados. 

La grasa omega 6 más común es el ácido linoleico, que el cuerpo puede transformar en grasas omega-6 más largas, como el ácido araquidónico (AA).

De la misma forma que la EPA, AA también produce eicosanoides. No obstante, los eicosanoides que genera AA son más proinflamatorios.

Los eicosanoides proinflamatorios desempeñan un papel clave en el sistema inmunológico. No obstante, cuando el cuerpo genera demasiados, pueden elevar el riesgo de tener inflamación y enfermedad inflamatoria.

El ácido gamma-linolénico (GLA) es un ácido graso omega-6 que se puede encontrar en ciertos aceites, como el aceite de onagra y el aceite de borraja.

Cuando se consume, la mayor parte de ella se transforma en otro ácido graso conocido como ácido dihomo-gamma-linolénico (DGLA).

Beneficios del Omega-6

Algunos ácidos grasos omega-6 han comprobado diferentes beneficios para el tratamiento de los síntomas de enfermedades crónicas. La investigación sugiere que GLA y DGLA pueden tener muchos beneficios para la salud. 

• Colabora en la reducción de los síntomas de condiciones inflamatorias
• El ácido linoleico conjugado (CLA) puede ayudara disminuir la grasa en los seres humanos
• Son importantes para la producción de energía
• Contribuye a la salud ósea, de la piel y del cabello
• Existe evidencia que una mayor ingesta de ácidos grasos Omega-6 acompañada de una menor ingesta de ácidos grasos saturados (de origen animal, como carne y queso) ayuda a reducir el riesgo de enfermedad coronaria

¿Qué es el Omega-9?

Los ácidos grasos omega-9, a diferencia de los ácidos omega-3 y omega-6 son monoinsaturados, es decir que solo tienen un doble enlace.

Los ácidos grasos omega-9 no son rigurosamente “esenciales”, ya que el cuerpo sí puede producirlos por sí mismo.

Sin embargo, sustituir algunas grasas saturadas con grasas omega-9 puede aportar beneficios para la salud.

Una investigación de 2015 encontró que alimentar a ratones con dietas altas en grasas monoinsaturadas mejoró la sensibilidad a la insulina y redujo la inflamación.

Esta misma investigación mostró que los humanos que consumían dietas altas en grasas monoinsaturadas presentaban menos inflamación y mejor sensibilidad a la insulina que aquellos que consumían dietas altas en grasas saturadas.

Beneficios del Omega-9

Aunque es un ácido no esencial, los ácidos grasos Omega 9 pueden brindar beneficios relacionados con los Omega 3 y 6. Entre los beneficios que brinda el omega-9 están:

• Al igual que los Omega-3,-6, fortalece el colesterol bueno HDL y disminuye el colesterol malo LDL
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
• El consumo de Omega-9 puede prevenir el síndrome metabólico
• Mejora  el estado de las personas que padecen hipertensión y que tienen sensibilidad a la insulina
• Puede combatir las enfermedades neurodegenerativas como alzhéimer, así como calmar estados de estrés o ansiedad
• En acción con el omega 3 y 6, el Omega-9 se considera como antiinflamatorio natural
• Son ricos en antioxidantes, por lo que contribuyen al proceso de envejecimiento, previniendo el deterioro cognitivo, la elasticidad de la piel y la fragilidad capilar

¿Qué alimentos contienen omega 3, 6 y 9?

Podemos conseguir de forma sencilla ácidos grasos omega-3, -6 y -9 de nuestra dieta, pero se requiere tener el equilibrio correcto de cada uno. Por ejemplo, a dieta occidental tradicional contiene más grasas omega-6 de las que se necesitan y no contiene suficientes grasas omega-3.

Aquí te dejamos una lista de alimentos con alto contenido en ácidos grasos omega-3, -6 y -9.

Alimentos ricos en grasas omega-3

El pescado azul es la mejor fuente de omega-3 EPA y DHA. Otras fuentes marinas incluyen aceites de algas. El ALA procede de forma principal de nueces y semillas.

Aunque hay estándares oficiales para la ingesta diaria de omega-3, muchas organizaciones ofrecen pautas. La mayor parte de los expertos recomiendan una ingesta de 250-300 miligramos por día.

De acuerdo con la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta recomendada de omega-3 ALA por día es de 1.6 gramos para hombres adultos y 1.1 gramos para mujeres adultas de 19 años o más.

Estas son las cantidades y tipos de omega-3 contenidos en una porción de los alimentos siguientes:

• salmón: 4.0 gramos EPA y DHA
• caballa: 3.0 gramos EPA y DHA
• sardinas: 2,2 gramos de EPA y DHA
• anchoas: 1.0 gramos EPA y DHA
• semillas de chía: 4,9 gramos de ALA
• nueces: 2,5 gramos de ALA
• semillas de lino: 2,3 gramos de ALA

Alimentos ricos en grasas omega-6

Los niveles elevados de grasas omega-6 están presentes en los aceites vegetales refinados y los alimentos preparados en aceites vegetales.

Las nueces y las semillas también contienen cantidades significativas de ácidos grasos omega-6.

Según la Junta de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina de los Estados Unidos, la ingesta apropiada de omega-6 por día es de 17 gramos para los hombres y 12 gramos para las mujeres de 19 a 50 años.

Te dejamos las cantidades de omega-6 en 100 gramos (3.5 onzas) de los siguientes alimentos:

• aceite de soja: 50 gramos
• aceite de maíz: 49 gramos
• mayonesa: 39 gramos
• nueces: 37 gramos
• semillas de girasol: 34 gramos
• almendras: 12 gramos
• anacardos: 8 gramos

Alimentos ricos en grasas omega-9

Las grasas omega-9 son comunes en aceites vegetales y de semillas, chiflado y semillas. No hay recomendaciones de ingesta adecuadas para los omega-9, ya que no son grasas esenciales.

A continuación están las cantidades de omega-9 en 100 gramos de los siguientes alimentos:

• aceite de oliva: 83 gramos
• aceite de anacardos: 73 gramos
• aceite de almendras: 70 gramos
• aceite de aguacate: 60 gramos
• aceite de maní: 47 gramos
• almendras: 30 gramos
• anacardos: 24 gramos
• nueces: 9 gramos

Las mejores fuentes de omega-3 son el pescado azul, mientras que el omega-6 y el omega-9 están presentes en aceites vegetales, nueces y semillas.

¿Debería tomar un suplemento de omega-3-6-9?

Los suplementos combinados de omega-3-6-9 por lo general aportan cada uno de estos ácidos grasos en proporciones correctas.

Tales aceites pueden contribuir a elevar su ingesta de grasas omega-3 y perfeccionar su equilibrio de ácidos grasos para que la proporción de omega-6 a omega-3 sea menos que 4 a 1.

Sin embargo, la mayor parte de las personas adquieren bastante omega-6 de su dieta, y el cuerpo genera omega-9. 

Lo mejor es centrarnos en adquirir un buen equilibrio de ácidos grasos omega-3, -6 y -9.

Las formas de hacer esto incluyen consumir por lo menos dos porciones de pescado azul por semana y usar aceite de oliva para cocinar y en aderezos para ensaladas.

Además, intenta limitar la ingesta de omega-6 limitando su consumo de otros aceites vegetales y alimentos fritos que se han cocinado en aceites vegetales refinados.

Las personas que no consiguen suficientes ácidos omega 3 6 9 de su dieta se pueden beneficiar de un suplemento de omega-3, -6 y -9.

Cómo elegir un suplemento de omega 3-6-9

De la misma forma que otros aceites, los ácidos grasos poliinsaturados se oxidan sencillamente cuando tienen exposición al calor y la luz.

Por lo tanto, al comprar un suplemento de omega-3-6-9, escoja uno que esté prensado en frío. Esto quiere decir que el aceite se ha extraído con calor limitado, minimizando la oxidación que puede afectar las moléculas de ácidos grasos.

Para cerciorarse de que está tomando un suplemento que no está oxidado, escoja uno que contenga un antioxidante como la vitamina E.

Además, escoja un suplemento con el mayor contenido de omega-3, lo ideal es más de 0.3 gramos por porción.

Además, dado que EPA y DHA tienen más beneficios para la salud que ALA, escoja un suplemento que utilice aceite de pescado o aceite de algas, en vez de aceite de linaza.

¿Cuál es el mejor suplemento de omega 3 6 9?

El Omega Yang de Sanarlab es una fórmula en cápsulas que contiene ácidos grasos omega-3, omega-6, omega-9, con función cardioprotectora, mejora la circulación de la sangre y protege contra los ataques cardíacos. Además ayuda a depurar la sangre de las sustancias dañinas, reducir el colesterol en el organismo.

Además, sus activos como el ácido linolénico incrementan las transmisiones eléctricas del cerebro, lo que permite una relación activa y una mejor capacidad para captar el oxigeno y los nutrientes.