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Calcio y vitamina D: la columna vertebral de la salud ósea

Cuando hablamos de salud y bienestar, el sistema óseo es en verdad un héroe olvidado. A menudo, la salud ósea no recibe la atención que debería, sino hasta más adelante en la vida de una persona, generalmente después de que ya ha pasado la oportunidad de proteger la salud de los huesos a largo plazo.

Los huesos forman a su cuerpo, producen glóbulos rojos, almacenan minerales esenciales, protegen los órganos vitales y permiten el movimiento para trabajar y jugar. A lo largo de su vida, su cuerpo se degradará y regenerará continuamente el tejido óseo. Entender y apoyar este proceso es fundamental si quiere conservar una alta calidad de vida conforme envejece.

La importancia del calcio en la dieta: la base para una vida feliz de por vida

calco en la dieta

Como probablemente sepa, el calcio es una parte importante de sus huesos y dientes. El calcio es en realidad el mineral más abundante en el cuerpo y es conocido por su importancia para la salud de los huesos. La ingesta adecuada de calcio es el factor más importante para desarrollar huesos fuertes. Entre las funciones que apoyan a los huesos, el calcio también ayuda con la contracción muscular, la coagulación sanguínea y la señalización intercelular.

Un vaso alto de leche lleno de calcio es un símbolo de sus beneficios para los huesos. Además de los productos lácteos, las verduras de hoja verde como la col rizada y las espinacas son otras fuentes confiables de calcio. La soja y el brócoli también contienen cantidades importantes.

¿No comes mucho estos alimentos? Afortunadamente, muchos cereales, panes y jugos de frutas están fortificados con calcio. Además, los suplementos de calcio igual pueden aumentar su ingesta y ayudar a prevenir una posible deficiencia.

Si tiene cuidado con su ingesta de calcio en la dieta a los veinte años, puede comenzar a almacenar reservas de calcio para su cuerpo para uso futuro.

Osteoporosis: comience temprano para evitar esta peligrosa enfermedad

Antes de obtener la masa ósea máxima alrededor de los 30 años, la mayoría de las personas sanas producen más tejido óseo del que se descompone. Los osteoblastos y los osteoclastos son tipos de células que producen el hueso, mientras que los osteoclastos descomponen el hueso.

La reabsorción ósea es un proceso en el cual se lleva a cabo la descomposición del tejido óseo por medio de los osteoclastos, para  los osteoclastos descomponen el tejido óseo para desprender minerales en el torrente de sangre.

salud ósea

Su producción ósea comienza a disminuir de forma natural alrededor de los 30 años, lo que puede provocar una pérdida de masa ósea general en algunas personas.

Construir las bases para huesos sanos a una edad temprana, mientras aún se puede fortalecer, es una inversión en su longevidad y calidad de vida. El ejercicio regular es otro paso positivo para mejorar la densidad ósea y reducir el peligro de padecer osteoporosis.

Factores que afectan la ingesta de calcio y la densidad ósea.

Para la mayoría de las personas, la ingesta de calcio será el factor más importante en el manejo de la salud ósea. Sin embargo, hay otros factores a considerar: el género, la edad, la etnia y los antecedentes familiares afectan sus necesidades únicas.

Ciertas condiciones médicas y medicamentos afectarán la capacidad de su cuerpo para usar el calcio de manera adecuada. Los trastornos alimenticios y digestivos también reducen la capacidad del cuerpo para absorber calcio. También se cree que el uso prolongado de corticosteroides, antiácidos y varios fármacos antiepilépticos tiene un efecto negativo sobre la densidad ósea.

Un cambio o desequilibrio repentino en la producción de hormonas puede aumentar su riesgo de desarrollar osteoporosis. Se sabe que la menopausia reduce la densidad ósea debido a una disminución en la producción de estrógeno del cuerpo.

Del mismo modo, los niveles bajos de testosterona en los hombres pueden provocar una reducción en su densidad ósea. Asimismo, un desequilibrio de las hormonas tiroideas también puede provocar pérdida de masa ósea.

Por supuesto, también existen los culpables habituales: alta ingesta de alcohol, fumar y beber demasiada cafeína interfieren con la ingesta de calcio y, por consiguiente, con la salud ósea.

Las 4 mejores vitaminas y suplementos para apoyar la salud ósea

1. Calcio: la base de la salud ósea

Se recomienda que las mujeres consuman entre 1000 y 1200 mg de calcio al día mediante una combinación de alimentos y suplementos si es necesario. Consejo profesional: tome la mitad de su dosis diaria de calcio a la vez, ya que los suplementos de calcio pueden causar problemas digestivos.

Existe una gran cantidad de investigaciones que respaldan la importancia de obtener suficiente calcio todos los días para mantener la salud de los huesos. En un estudio de 1997, 318 voluntarios de más 65 años participaron en un estudio doble ciego controlado con placebo. Este estudio de 3 años encontró que el grupo que tomó calcio y vitamina D mantenía huesos sanos.

Aunque la ingesta adecuada de calcio es fundamental, su dosificación tiene un límite superior (UL). Superar este límite puede provocar molestias tales como estreñimiento o complicaciones como cálculos renales. Para los adultos de 19 a 50 años, la ingesta máxima de calcio es de 2500 mg, y para las personas de 51 años o más, es de 2000 mg.

Jeffrey Gladd, MD, un médico integrador, dice: “Recuerde, cuando lee información sobre los totales calcio, casi siempre se refiere a fuentes de alimentos y suplementos. Tómese el tiempo para enumerar su ingesta de alimentos / ingesta de calcio y calcule su ingesta diaria promedio de calcio de los alimentos para determinar mejor la dosis de suplemento ideal.

calcio base de la salud ósea

2. Vitamina D: su compañero de calcio de confianza

La vitamina D juega un papel clave en la salud ósea. La ciencia emergente ha demostrado que la vitamina D propicia que el intestino absorba el calcio lo suficiente y se use en el cuerpo.

Además de promover la absorción de calcio, la vitamina D también ayuda en el crecimiento y la regeneración ósea.

Un estudio de 2010 encontró que una combinación de vitamina D y calcio favorecía de forma eficiente la salud ósea.

No existen muchos alimentos en los que se encuentre la vitamina D de forma natural. La mejor forma de obtener vitamina D es exponerse directamente a la luz solar durante la parte más brillante del día. Por supuesto, no todo el mundo tiene la ventaja de vivir en una zona donde esto puede ser posible  durante todo el año. Por esta razón, generalmente se recomienda la suplementación. La dosis recomendada para las edades de 9 a 70 años es entre 600 y 4000 UI diarias.

El Dr Gladd agrega: “Dado que existen muchas variables que se involucran en la capacidad de una persona para generar y utilizar vitamina D, lo mejor es medir sus niveles sanguíneos estacionalmente para verificar de que se encuentra en los niveles óptimos para los huesos y la salud general. Todos los días del año. Pídale a su médico un nivel de 25-hidroxivitamina D con regularidad, la mayoría de los estados ahora le permiten solicitar sus propios análisis sanguíneos para regular esto, con el propósito de alcanzar un nivel normal”

vitamina d compañero de calcio

3. Magnesio: el héroe olvidado

El magnesio, un mineral indispensable para la salud general del cuerpo, ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio. Alrededor el 50-60% del magnesio del cuerpo se almacena en el sistema esquelético. Debido a su importancia para el sistema esquelético, tanto en términos de estructura como de función, no pueden pasarse por alto en ninguna discusión sobre la salud ósea.

Igual que la vitamina D, el magnesio apoya las funciones del calcio. Más específicamente, es activo en el transporte de calcio a través de las membranas celulares. También apoya el crecimiento estructural de tejido óseo nuevo.

El magnesio se encuentra de forma abundante en nueces, vegetales de hojas verdes y frijoles. Si no consume estos alimentos con regularidad, considere tomar un suplemento de magnesio, especialmente si consume alcohol o cafeína, ya que estas sustancias reducen los niveles de magnesio en su cuerpo.

beneficios del magnesio para tu salud dc5588b9 1200x630

4. Vitamina K2: un signo importante de salud ósea

La vitamina K existe en dos formas: vitamina K1 (filoquinona) y vitamina K2 (menaquinona). La vitamina K2 es compatible con el sistema cardiovascular. Además, actúa como coenzima de las proteínas necesarias para el metabolismo óseo.

Estos hallazgos se desarrollaron aún más en un estudio de 2013 que encontró que la suplementación con vitamina K2 puede promover la salud ósea en mujeres posmenopáusicas.

consumo de vitamina k

Conclusión

Es importante desarrollar y mantener huesos sanos, independientemente de su edad o sexo. Nunca es demasiado pronto para prepararse para la inevitable disminución de la densidad ósea que acompaña al proceso de envejecimiento. Hay muchos factores que afectan la salud ósea, pero un aspecto fundamental en el que concentrarse es en obtener las vitaminas y minerales que su cuerpo necesita para sentirse fuerte, sin importar su edad.

Dado que sus huesos se componen de calcio, el calcio es de gran importancia en su rutina saludable. Estudios recientes muestran que tomar vitamina D junto con magnesio y vitamina K2, al igual que calcio, es clave para la salud ósea. Si decide tomar un suplemento, asegúrese de no exceder su dosis, particularmente de calcio y vitamina D.

Para determinar qué suplemento necesita según su estilo de vida y otros factores de riesgo, puede realizar una asesoría gratuita en Sanarlab. Sienta la diferencia en sus huesos.

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