8 maneras de calmar la ansiedad y los pensamientos ansiosos

En nuestra vida, se pueden presentar situaciones y momentos complicados.  Las presiones en nuestros trabajos, problemas con nuestras parejas, los problemas de salud propios o de algún familiar, o incluso cuando nuestros hijos tienen dificultades en la escuela. Todo esto puede provocar que la ansiedad de apodere de nosotros, pero afortunadamente, existen estrategias para calmar la ansiedad.

Los pensamientos ansiosos activan el sistema límbico, que es el centro del miedo en nuestro cerebro. Un solo simple pensamiento puede desencadenar esta parte del cerebro en tan solo una fracción de segundo. Este tipo de pensamientos son como caminar con un paraguas esperando a que se produzca una tormenta eléctrica.

¿Qué es la ansiedad?

La ansiedad es un sentimiento de inquietud, temor o preocupación ante una sensación de peligro, problema o amenaza que está por suceder. Es una respuesta común y normal en las personas cuando nos encontramos frente a situaciones estresantes o de incertidumbre, la ansiedad cumple una función útil que nos permite adaptarnos a estas situaciones.

Aunque puede ser una reacción normal al estrés, hay veces en las que, en vez de ser una emoción útil, tener un ataque de ansiedad se vuelve un obstáculo para poder llevar nuestra vida normal, ya que interfiere con nuestras actividades del día a día, como el desempeño laboral, la concentración en la escuela y las relaciones interpersonales.

que es la ansiedad

Esto sucede cuando una persona sufre de un trastorno de ansiedad, que ya no es leve y transitorio sino que el sentimiento de miedo es frecuente, intenso y excesivo sobre situaciones diarias e incluso puede empeorar si no se trata.

Existen muchas formas para calmar los síntomas de la ansiedad en el momento cuando comienzas a sentir que tu tensión está aumentando. Cabe señalar que si padeces un trastorno de ansiedad severo, es decir, si constantemente te sientes ansioso y el sentimiento está interfiriendo con tu vida diaria, es importante diagnosticarlo para encontrar un tratamiento para la ansiedad especializado.

¿Cómo funciona la ansiedad?

Los pensamientos ansiosos se persiguen unos a otros. Por ejemplo, imagina a una persona que tiene dolor de cabeza y el siguiente pensamiento que salta a su mente es que ese dolor de cabeza se deba a un problema de salud más grave como un tumor cerebral. Esto genera una energía ansiosa.

Luego, esa persona le cuenta a algún conocido sobre ese dolor de cabeza, y esa persona le dice que probablemente sea solamente un dolor de cabeza, pero a su vez, esta persona piensa que es inusual ya que ha tenido ese dolor durante 30 minutos. Lo siguiente será que está en línea investigando sobre los tumores cerebrales,  pero no cumple con ninguno de los criterios hasta que aparece dolor de cabeza en la lista y vuelve al mismo punto donde comenzó.

Este es un ejemplo de cómo intentar tranquilizar o arreglar los pensamientos ansiosos con otros pensamientos, simplemente no funciona. Es incluso agotador para las personas quienes los sufren.

¿Cómo calmar la ansiedad?

como calmar la ansiedad

Entonces ¿qué puedes hacer si te das cuenta que te sientes ansioso? Empieza por enfrentar tu ansiedad. Luego, existen algunas estrategias que puede tomar para calmar la ansiedad a un nivel más manejable.

Las siguientes técnicas pueden ayudarte a controlar tus niveles de estrés y ansiedad:

1. Practica la respiración consciente

Puedes comenzar apagando los pensamientos de ansiedad con respiraciones frías. Cuando tu respiración se ralentiza, tu cuerpo piensa que te estás relajando o que te vas a dormir. Respira, inhala y exhala profunda y lentamente y dirige tus pensamientos solamente en tu respiración.

2. Enfría los pensamientos ansiosos

Al estar ansiosos podemos caer en pensamientos irracionales que a menudo representan el peor escenario. En lugar de pensar “esto es horrible, no puedo soportarlo”, reflexiona sobre lo que puedes cambiar de la situación y en lo que no.

Haz algo para cambiar lo que puedas, y trabaja en aceptar lo que no puedes cambiar.

3. Obtén un poco de perspectiva

La ansiedad a menudo proviene de una preocupación innecesaria por cosas o situaciones que a largo plazo no son tan importantes. Piensa en qué tan importante es lo que está pasando y en cómo te afectará realmente en cinco minutos, cinco meses o cinco años.

4. Calma tu sistema

Cuando estás ansioso sientes que los músculos de tu cuerpo están tensos y probablemente sí lo estén. Encuentra formas suaves de calmar tu cuerpo, puedes probar algunos ejercicios de yoga o frotar una pelota debajo de tu pie o detrás de tu espalda.

5. Háblalo o escríbelo

La investigación demuestra que solamente al nombrar tus sentimientos puede ayudar a calmarte. Reconoce que lo que sientes es ansiedad y que no durará para siempre. Si te sientes demasiado ansioso como para hablar de ello, toma una hoja y escribe tus pensamientos, esto te ayudará a sacar los pensamientos negativos de tu mente.

6. No lo ignores

La ansiedad es una señal de que algo necesita atención. No la ignores, y comunícate con un profesional para que te ayude a superarlo.

7. Descarta otras causas

Algunas veces los problemas de salud pueden enmascararse como ansiedad o tener síntomas similares. Es importante que descartes que no sea cualquier otro problema médico. No olvides hacerte un chequeo regular.

8. Sé consciente, prueba una técnica de afrontamiento

Quédate en el momento en lugar de saltar hacia adelante. Prueba la técnica de afrontamiento 5-4-3-2-1 que puede ayudarte a calmar tus pensamientos.

Extiende tu puño hacia afuera y extiende un dedo a la vez de cómo lo nombras.

  • Una: nota una cosa que puedas probar dentro de tu boca
  • Dos: percibe dos cosas que puedas oler
  • Tres: nombra cuatro cosas que puedas tocar ahora mismo
  • Cuatro: escucha en silencio y luego nombra cuatro cosas que puedas tocar
  • Cinco: mira alrededor y luego nombre cinco cosas que veas en tu entorno

Centrarte en una experiencia sensorial, te mueve hacia afuera de tu cabeza, lejos de tus pensamientos y directamente en tu cuerpo. Esta técnica funciona mejor cuando la combinas con la respiración consciente.

Hábitos para combatir la ansiedad

Si bien sentirnos ansiosos es una respuesta normal del cuerpo, hay ciertos hábitos que podemos implementar para combatir la ansiedad y tener un estado mental más tranquilo y de este modo reducir los estados ansiosos.

combatir la ansiedad

Reduce el consumo de cafeína

La cafeína aumenta los niveles de adrenalina, que es la hormona involucrada en la respuesta del cuerpo del miedo de lucha o huida. Esto puede provocar que algunas personas se sientan ansiosas o nerviosas. Si notas una conexión directa entre el consumo de café y la ansiedad, trata de eliminar completamente la cafeína de tu dieta. Puedes hacerlo lentamente para evitar la abstinencia.

Haz ejercicio

El ejercicio puede calmar la ansiedad, en primer lugar, disminuyendo los niveles de hormonas del estrés en el cuerpo, y en segundo lugar, al hacer que las personas se concentren en la actividad del ejercicio, puede distraerlos de los pensamientos ansiosos.

Practica yoga o técnicas de meditación

Practicar yoga es una forma beneficiosa de calmarse. El yoga conduce a una relajación para reducir la ansiedad, además de los síntomas de la depresión.

Escuchar música

Escuchar música puede activar sistemas de recompensa en el cerebro que aumentan la sensación de placer y alivian el estrés y la ansiedad. Además unos estudios sugiere que escuchar música puede reducir el estrés y estimular la función del sistema inmune.

Evita la procrastinación

Las personas que tienen ansiedad son propensas a evitar el estrés temporalmente, posponiendo tareas o proyectos importantes. No obstante, a menudo la procrastinación desencadena tener una prisa de última hora para completar las tareas antes de la fecha límite, lo que provoca aun más estrés y ansiedad.

Busca un tiempo a solas

Tener un tiempo a solas es una gran oportunidad para practicar consciencia, que puede disminuir los síntomas de la ansiedad y pánico.

Qué evitar hacer cuando tienes pensamientos ansiosos

Evita calmar tu ansiedad con cosas que pueden desencadenar aún más ansiedad. Por ejemplo, al comer por estrés quieres lidiar con tu ansiedad directamente.

Profundizar en las malas experiencias del pasado o imaginar escenarios  aterradores del futuro solamente aumentará tu ansiedad. Cuando  esto pase, ten en cuenta lo que estás haciendo.

Recuérdate a ti mismo que te encontrarás con situaciones estresantes todos los días y encontrarás cómo manejarlas. Las cosas malas pasan con relativa moderación y nuestros cerebros están bien equipados para manejar una crisis si ocurre. Participa en tu vida real, no en momentos imaginados y no creer en “qué pasaría si”.

La mejor forma de empezar a hacerlo es trabajar en el desarrollo de una nueva relación con tus pensamientos. Los pensamientos son como nubes, no son buenos ni malos, simplemente van y vienen. No tenemos que reaccionar ante ellos.

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