9 razones de por qué es importante dormir bien y cómo conseguirlo

¿Sabías que hasta un 45% de la población adulta mundial presenta algún tipo de trastorno de sueño y no puede dormir bien? Esto era ya una realidad desde mucho antes de la actual pandemia, pero el reciente panorama; el estrés, la preocupación, el desempleo, los cambios en nuestra rutina y el encierro por cuarentena no han hecho más que incrementar las cifras, afectando negativamente nuestro sueño.

9 razones de Por qué es tan importante dormir bien

¿Por qué es tan importante el sueño?

El sueño es una de las necesidades fisiológicas del ser humano, tan importante como el comer, respirar e hidratarse. Mientras dormimos, en nuestro cuerpo ocurren una serie de procesos fisiológicos reparadores, como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal y vascular, el fortalecimiento del sistema inmunitario y la relajación muscular y articular. Además, se disminuye el gasto energético del cuerpo y se utiliza en funciones reparadoras internas relacionadas con el metabolismo, aumento de flujo sanguíneo cutáneo, regeneración ocular y eliminación de toxinas acumuladas en la piel.

Dormir bien no solo nos garantiza un buen estado físico, sino también tiene un efecto en nuestra salud mental y física. La falta de sueño tiene repercusiones directas sobre nuestras emociones y estados de ánimo; mal desempeño laboral o académico, falta de concentración, irritabilidad, falta de energía e incluso, puede provocar accidentes vehiculares al conducir somnolientos. Pero, más allá de afectarnos emocionalmente, estudios demuestran que la falta continua de sueño aumenta el riesgo de padecer enfermedades a largo plazo como presión arterial alta, diabetes tipo 2, obesidad, enfermedades vasculares y mala salud cerebral.

Las horas necesarias de sueño varían dependiendo de factores como la edad, pero la recomendación general en personas adultas es de 7 a 8 horas diarias. Sin embargo, no es suficiente con dormir, es importante tener una buena calidad de sueño. Según un estudio, no obtenemos el mismo descanso si dormimos entre las 8 y las 12 de la noche que si lo hacemos después de la medianoche.

 

Beneficios de dormir bien 

El patrón del sueño presenta varias fases, desde la transición entre la vigilia y el sueño hasta la fase REM, en la que soñamos en forma de historia. Un ciclo completo suele durar entre 90 y 110 minutos, teniendo generalmente, cinco ciclos a lo largo de toda la noche. Parte de una buena higiene de sueño, incluye que estos se concreten correctamente. Así como la falta de sueño afecta nuestra salud, una buena calidad de sueño nos aporta numerosos beneficios:

 


Mejora la memoria
1. Mejora la memoria y la concentración

Cuando dormimos lo suficiente, fortalecemos las conexiones neuronales, que ayudan al cerebro a consolidar la memoria emocional selectiva y organizar la información relevante.

 

2. Aumenta la creatividadcrece la creatividad

Al dormir le damos al cerebro el descanso que necesita, y la producción de hormonas se equilibra, potenciando la imaginación.

 

3. Protege al corazón

Muchos estudios han relacionado la falta de sueño con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión, el colesterol, insuficiencia cardíaca.

 

4. Ayuda a mantener un buen peso

La falta de sueño hace que se limite la producción de leptina, hormona encargada de regular el apetito, causando que al levantarnos se hayan disparado nuestras ganas de comer.

 

5. Reduce los niveles de estrés

reduce el estres

Mientras estamos durmiendo, el cuerpo segrega melatonina y serotonina, conocidas como las hormonas de la felicidad y el bienestar, que además contrarrestan la adrenalina y el cortisol, hormonas del estrés.

 

6. Beneficia el metabolismo, reduciendo el riesgo de diabetes

Se ha demostrado que reducir las horas de sueño puede afectar nuestros niveles de azúcar en la sangre, reduciendo la sensibilidad a la insulina.

 

7. Fortalece el sistema inmunológico

Durante el sueño el sistema inmune libera proteínas llamadas citocinas, algunas de ellas deben aumentar al tener una infección, inflamación o al estar estresado. La falta de sueño reduce la producción de estas citocinas, además de disminuir los anticuerpos y las células que combaten infecciones.

 

8. Mejora la actividad física

Tener un buen hábito de sueño permite que nos regeneremos durante la noche, por lo que, al despertar, tendremos una mejor resistencia aeróbica. Esto es muy importante sobre todo para las personas que practican algún deporte.

 

9. Vivimos más tiempo

Un correcto hábito de sueño, es una clave importante para un estilo de vida saludable. Dormir las horas adecuadas (entre 6 y 8) se ha asociado con tener una vida más larga.

 

¿Cómo dormir bien y lograr un buen hábito de sueño?

Sabiendo la importancia, las consecuencias y los beneficios de tener una buena higiene de sueño, la pregunta es ¿cómo lograrlo?

En primer lugar, hay que identificar la posible causa que nos está impidiendo tener un correcto descanso. Los trastornos del sueño son varios, pero uno de los más comunes es el insomnio. Este puede ser agudo o de corta duración, que dura días o semanas y es causado generalmente por situaciones de estrés o algún evento repentino y traumático como la muerte de un familiar, o haber estado en un accidente. Otro tipo de insomnio es el crónico, que dura un mes o más y en su mayoría es un efecto secundario derivado de algún otro problema (en este caso, lo recomendable es consultar con un especialista).

Muchas veces son nuestros mismos hábitos los que perjudican y obstaculizan que podamos descansar. Cuando es el caso, realizar cambios en nuestra rutina puede ser una gran ayuda para combatir o prevenir que el insomnio se convierta en algo crónico.

Estos son algunos consejos para poder conseguir un descanso óptimo:

  1. Ir a dormir en un ambiente adecuado. Es importante asegurarnos estar lejos de luces, ruido y cualquier otro distractor y a una temperatura adecuada.
  2. Se recomienda dejar al menos un lapso de 20 minutos sin actividad antes de irse a dormir. También se puede realizar un pequeño ritual para desconectar la mente previa a dormir, como por ejemplo, leer, darse un baño de agua tibia, leer o escuchar música relajante.
  3. Establecer una rutina de sueño. Algunos expertos recomiendan acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, en la medida de lo posible.
  4. No usar la cama como una sala. La cama o el lugar donde durmamos, debemos usarlo exclusivamente para dormir o mantener actividad sexual.
  5. Limitar las siestas durante el día también puede permitir un mejor descanso. Expertos en salud recomiendan un máximo de 20 minutos de siesta al día y no después de las 3 de la tarde.
  6. Evitar las comidas pesadas antes de irse a la cama. Se recomienda cenar al menos tres horas antes de dormir y hacerlo de manera liviana. Este hábito también puede ayudar a controlar el peso.
  7. Realizar ejercicio al menos 30 minutos al día. La actividad regular promueve dormir mejor, pero es importante no hacerlo demasiado tarde, en al menos un lapso de tres horas previas a la hora de dormir.
  8. Evitar bebidas estimulantes como cafeína, bebidas con alcohol e incluso el cigarro. Estas sustancias ocasionan un sueño fragmentado, imposibilitando un adecuado descanso.
  9. Eliminar todos los distractores como smartphones, laptops, pantallas de tv, en el dormitorio
  10. Revisar los medicamentos para descartar que alguno de ellos esté contribuyendo al insomnio
  11. Por último, cuando no podamos dormir, la peor solución es quedarnos en la cama dando vueltas, ya que esto nos puede provocar ansiedad o desesperación. Lo mejor es levantarse y realizar alguna actividad no estimulante, como leer un libro, y regresar a la cama cuando tengamos sueño.
 

Tener una buena higiene de sueño es tan importante como lo es una alimentación saludable y realizar actividades físicas. Comencemos a cambiar nuestros hábitos y no olvidemos que un mejor descanso se traducirá en una mejor calidad de vida.  

Fuentes:

Medineplus

MayoClinic

Nhlbi

 

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