7 bocadillos a la hora de dormir para estimular su metabolismo

Quizás compare las calorías y macros de una marca de pan con otra. O tal vez observe el recuento de calorías quemadas en la cinta de correr mientras termina ese final cuarto de milla. Pero, ¿con qué frecuencia considera su tasa metabólica basal (TMB)?

La TMB, igualmente conocida como la cantidad total de calorías que su cuerpo consume en reposo, es un creador determinante en la composición corporal general. Una mujer de 35 abriles y 5 ‘5 “consume más o menos de 1300 calorías simplemente por estar viva (Calcule la suya aquí).

“La biotransformación está determinada en gran medida por la genética, pero usted puede afectar la suya aumentando la masa muscular. La masa muscular es metabólicamente activa, por lo que su cuerpo necesita más calorías básicas para funcionar. El mejor combustible para ese crecimiento son los carbohidratos complejos y las proteínas de combustión lenta” dice la nutricionista Rania Batayneh, MPH, propietaria de Essential Nutrition For You y autora de La dieta One One One.

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Y hablando de esa proteína, llamó mucho la atención el otoño pasado cuando un Revista Británica de Alimentación. Un estudio descubrió que consumir 30 gramos de la macro de expansión muscular previamente  de terminar el día puede conducir a un inicio de salto metabólico.

¿Hay alimentos que queman calorías mientras duermes?

“El comité está deliberando sobre si nuestros patrones de nutrición previo a dormir tienen un impacto significativo en la biotransformación. Los estudios muestran que las personas que comen previamente a dormir tienen más probabilidades de aumentar de peso, pero eso podría deberse a que los refrigerios a la hora de dormir tienden a ser más altos en calorías, azúcar y grasas no saludables, y muchos comportamientos a la hora de dormir (ver televisión, desplazarse por Instagram) conducen a masticar sin sentido.

No obstante, otros creen que ingerir alimentos durante la noche puede acortar los antojos e ingerir alimentos en exceso, lo que resulta en la pérdida de peso “, dice Batayneh.

Una prueba más del vaivén científico sobre los refrigerios previo de acostarse: un estudio publicado en la revista Nutrientes descubrió que un refrigerio de 150 calorías previo de dormir puede ayudar a su cuerpo a utilizar sus fuentes de proteínas para crear músculo y, a su vez, estimular la biotransformación.

Pero una nueva investigación en el Diario de la obesidad informaron que aquellos que comían cenas tardías o refrigerios previo de dormir tenían más probabilidades de saltarse el desayuno (y tener sobrepeso). Consumir un desayuno saludable y perfectamente prudente todos los días es un túnica que se ha relacionado con un anciano consumo de nutrientes y una mejor suerte en el mantenimiento de la pérdida de peso.

“Su biotransformación se ralentiza cuando duerme, por lo que la noche es el momento más pausado para su digestión. En términos generales, el biotransformación cae entre un 10 y un 15 por ciento durante la noche e incluso puede alcanzar a una disminución del 35 por ciento durante sus ciclos de sueño más profundos”, dice Erin Thole- Summers, RD, dietista registrada y consultora de sostenimiento deportiva en West Des Moines, Iowa. “

Aún así, consumir un pequeño refrigerio rico en nutrientes previo de dormir puede darle a su cuerpo la energía que necesita para cuidar las funciones metabólicas mientras descansa”, especialmente si hace entrenamiento al final de la tarde o en la noche.

Entonces, si perfectamente un refrigerio previo de dormir no será la alternativa mágica para impulsar el metabolismo, es probable que no perjudique sus objetivos generales de salud.–y puede ayudarte a acostarse más profundamente y a sentirte aún mejor por la mañana. El refrigerio perfecto previo de dormir debe tener entre 150 y 250 calorías, dice Thole-Summers, e incluir una mezcla de carbohidratos ricos en fibra y proteínas para llenarlo.

“El consumo de proteínas estimula el crecimiento muscular y la reparación luego del entrenamiento”, agrega Thole-Summers.

Pruebe estas siete ideas de refrigerios saludables para la hora de dormir aprobadas por dietistas aproximadamente dos o tres horas posteriormente de la cena y de 60 a 90 minutos previo de dormir, y su BMR dirá TIA.

7 bocadillos a la hora de dormir para ayudar a estimular la biotransformación

1. Lo mejor para aquellos que anhelan una mini comida

1 rebanada de pan tostado integral + 2 cucharadas de hummus (como nuestra fórmula casera de hummus clásico)

145 calorías, 6 g de proteína *

“Las tostadas no son solo para el desayuno”, dice Batayneh. “El hummus se elabora con garbanzos, que son ricos en vitaminas B. La función principal de las vitaminas B es ayudar al cuerpo a metabolizar los carbohidratos, proteínas y grasas, y utilizar la energía almacenada en los alimentos”.

Prepare su tratamiento con hummus con una rebanada de pan de trigo integral con gran contenido de fibra como base. Este buen semilla no solo agregará fibra satisfactoria a la mezcla, sino que incluso puede ayudarlo a obtener más sueño.

El magnesio, del cual la harina de trigo es una buena fuente, “ha demostrado tener un impacto positivo en la calidad del sueño en adultos con insomnio al extender el tiempo que pasan dormidos”, dice Thole-Summers.

2. Lo mejor para aumentar los músculos

6 onzas (¾ taza) 2% de requesón + ½ taza de cerezas ácidas sin hueso

170 calorías, 22 g de proteína

Como informó el muy discutido estudio de la Universidad Estatal de Florida de 2018, el requesón es un refrigerio de primera categoría.

“Consumir proteínas previo de dormir puede ayudar a que los músculos se reparen e incluso favorezca su crecimiento. Consumir 30 gramos de proteína unos 60 minutos previo de dormir parece tener un impacto positivo en la calidad muscular, el biotransformación y la salud en general”, dice Thole-Summers.

Elija cerezas ácidas como condimento por su dulzura y sus poderes para promover el sueño.

“La melatonina, quizás la hormona inductora del sueño más conocida, regula los ciclos de sueño y desvelo. Se encuentra en muchas frutas y verduras, incluidas las cerezas ácidas y las granadas, así como en los granos, nueces y semillas”, dice Batayneh.

3. Lo mejor para acostarse mejor

1 plátano + 1 cucharada de mantequilla de nueces o semillas (como la mantequilla de almendras clásica de Justin)

185 calorías, 5 g de proteína

Hay muchos aspectos interesantes en este dúo.

“Los plátanos se componen principalmente de carbohidratos de rápida digestión, y la digestión rápida es definitivamente tu objetivo cuando comes previo de acostarte. Incluso son una buena fuente de magnesio, que ayuda a calmar las hormonas del estrés y puede promover el sueño”, dice Batayneh. .

Los carbohidratos igual desencadenan una serie de eventos internos que pueden ayudarlo a relajarse.

“Los carbohidratos conducen a la expulsión de la hormona insulina, y cuando se libera insulina, ayuda al triptófano a ingresar al cerebro e induce el sueño”, dice Thole-Summers.

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Las mantequillas contienen grasas saludables que sacian su cerebro y cuerpo, continúa Batayneh, solo limítese a una cucharada para sostener las calorías bajo control.

4.  Lo mejor para los fanáticos de lo dulce y salado

½ taza de zumo de obús (como Pom Wonderful) + 15 almendras

180 calorías, 4 g de proteína

A estas fechas, probablemente haya determinado el tiempo luego del cual el café lo mantendrá activo toda la noche. Si es sensible a la cafeína, tal vez igual evite el té verde por la noche.

“Si está buscando una alternativa, el zumo de obús es ideal. En comparación con la taza promedio de té verde, el zumo de obús 100 por ciento tiene más capacidad antioxidante, por otra parte no contiene azúcares agregados, rellenos, conservantes ni cafeína”, dice Batayneh. .

Debido a que la canela y otras especias calientes para hornear pueden ayudar a estimular la biotransformación (“su cuerpo usa más energía para procesar la especia que para otros alimentos”, dice Batayneh), siéntase liberado de preparar una especie de sidra caliente calentando el zumo de obús. con canela, clavo y rodajas de cítricos.

Un puñado de almendras es un buen complemento salado para el dulce sorbo. Como muchos de los medios de este listado de refrigerios a la hora de dormir, estas nueces son fuentes de triptófano y magnesio, e incluso agregan unos pocos gramos de proteína adicional a su cuenta diaria.

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5. Mejor emparedado de Netflix

¼ de taza de garbanzos crujientes (como esta fórmula casera de garbanzos tostados crujientes)

120 calorías, 6 g de proteína

“Si lógicamente anhelas algo un poco crujiente posteriormente de la cena, como papas fritas o galletas saladas, que tienen poco o ninguna valía nutricional, te recomiendo garbanzos tostados. Me encantan las variedades de Saffron Road, ya que vienen en sabores divertidos como caramelo salado y barbacoa coreana”, dice Batayneh. .

Son fáciles de reventar mientras miras, y una porción contiene 6 gramos de proteína y 4 gramos de fibra.

“Estos frijoles son fácilmente digeribles, están llenos de vitamina B y pueden ayudar a saciarte para que no te despiertes hambriento, lo que puede dirigirte a consumir en exceso al día posterior”, dice.

6. Lo mejor para evitar el hambre abrumadora del desayuno

6 onzas (¾ taza) de yogur griego natural + ½ taza de arándanos

130 calorías, 19 g de proteína

Llamando a todos los que se han despertado a la sorpresa interna de “¡Aliméntame!”

“Consumir un refrigerio saludable y bajo en calorías previo de dormir puede ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre que, para algunos, bajan durante la noche y lo dejan despertando con escasez por la mañana”, dice Thole-Summers.

Para una delicia dulce y cremosa que triunfa sobre el helado o el fro-yo en el frente de la alimentación (aunque tenemos muchas versiones caseras buenas para usted de este final), recurra al yogur griego.

“El yogur es una excelente fuente de calcio, que su cuerpo necesita para producir melatonina a partir del aminoácido triptófano. Recomiendo a mis clientes que elijan yogur griego natural. Es rico en proteínas, particularmente caseína, que se ha demostrado que reduce el sentimiento de hambre a la mañana posterior. Los arándanos son ricos en fibra y antioxidantes “, dice Batayneh.

Esos antioxidantes calman su cuerpo y cerebro y reducen el estrés físico general, lo que le permite conseguir un sueño más reparador.

7. Lo mejor para combatir los calambres musculares

¾ taza de cereal de cascarilla de semilla entera + ½ taza de crema o sustituto no lechoso (como crema de almendras y vainilla sin azúcar)

135 calorías, 7 g de proteína

Si alguna vez tiene un conflicto de las 3 am con el Sr. Charley Horse o sufre del síndrome de las piernas inquietas, desayune un poco previo de dormir.

“El calcio (que se encuentra en los productos lácteos, los productos de granos enriquecidos y las verduras de hoja verde), el magnesio (presente en las nueces y semillas, los plátanos, el aguacate y el yogur) y el potasio desempeñan diversas funciones en la encogimiento muscular y la conducción nerviosa, por lo que pueden ayudar si sufre por dolor en las piernas, calambres o, en general, tiene problemas para sentirse relajado “, dice Batayneh.

Pruebe la cascarilla para obtener el mejor suministro de potasio, un preventivo comprobado de los calambres, en comparación con otros cereales para el resfriado.

La recta de fondo

Un pequeño refrigerio previo de dormir puede ayudarlo a acostarse mejor y a despertarse a la mañana sucesiva preparado para comenzar el día. Y aunque ninguno de estos tiene poderes mágicos de biotransformación, todos añaden un impulso nutricional a su día.

* La información nutricional de los bocadillos variará según las marcas que utilice. Estos números son un acercamiento.