8 razones por las que podría estar aumentando de peso, según un dietista

1. Dejaste de pesarte

Hay ventajas y desventajas en el uso de la balanza para realizar un seguimiento del progreso, pero para aquellos que han perdido peso y están tratando de mantenerlo, las investigaciones muestran que pesar con regularidad está relacionado con un mejor éxito en el mantenimiento de la pérdida de peso.Por lo tanto, si solía pesarse diariamente o semanalmente y luego se detuvo, podría ser una de las razones por las que podría estar aumentando de peso. Si depende solamente de la ropa, podría pesar entre tres y cinco libras cuando sus pantalones empiecen a sentirse apretados, lo cual es más abrumador tener que perder que una o dos libras. Subirse a la balanza una vez a la semana es una táctica simple para prolongar sus objetivos en mente e influir en sus decisiones de nutrición y deporte para mejor.Dicho esto, si la báscula le genera demasiados sentimientos negativos, hay otras estrategias en las que puede concentrarse. 

2. Estás escatimando lípido

Este puede parecer contradictorio. Puede estar pensando: “¿No engorda consumir lípido?”. La respuesta corta: no necesariamente. Ingerir demasiadas calorías de cualquier nutriente puede provocar un aumento de peso. La lípido se digiere lentamente y aumenta la saciedad.Esto significa que en verdad puede consumir menos calorías totales en un día porque permanece satisfecho durante horas y come menos. Por otra parte, no consumir suficiente lípido podría ser la razón por la que te sientes tan hambriento y, por lo tanto, comes más. (Lea más sobre las señales furtivas de que no está comiendo suficiente lípido aquí).Entonces, continúe y tome yogur estilo griego al 2% en vez de descremado para el desayuno. Agregue grasas saludables para el corazón como nueces a la avena, poco de aguacate y nueces en su ensalada en la comida y salmón en la cena, que está satisfecho de ácidos grasos omega-3.Relacionado: 13 alimentos saludables con gran contenido de lípido que debe consumir 

3. Sus porciones son demasiado grandes, incluso de alimentos saludables

“Sabemos que un refresco enorme es demasiado grande, pero además comemos en exceso alimentos saludables, que creemos que son buenos para nosotros y no somos conscientes de cuánto estamos comiendo”, dice Lisa Young, Ph.D., RDN, autora de Finalmente completo, finalmente delgado. “Mantequillas de nueces.Tan deliciosas, ¿verdad? Pero con casi 100 calorías por cucharada, comienzas a agregarlas a batidos, tostadas, manzanas, etc. y puedes terminar consumiendo más energía de la que necesitas”, dice la dietista registrada Melissa Altman. Traub MS, RDN, LDN. Las calorías del lípido pueden acumularse rápidamente: la fracción de un aguacate tiene aproximadamente 150 calorías, ¼ de taza de nueces son 200 calorías y una cucharada de unto de oliva tiene 120 calorías, así que mientras el lípido lo mantiene satisfecho, tenga en cuenta el tamaño de las porciones.Lo mismo ocurre con las proteínas. “Más proteína no es mejor”, dice Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, fundadora de NutritionStarringYOU.com y autora de El club de desayuno satisfecho de proteínas. Si come más proteínas de las que su cuerpo necesita, el resto se almacena en forma de lípido. “El secreto es distribuirlo a lo amplio del día. Solo necesitamos en torno a de 4 onzas de proteína por comida para el crecimiento muscular y la reparación para apoyar la biotransformación.La mayoría de las personas consumen mucho más que eso, especialmente cuando salen a cenar y las calorías adicionales se acumulan rápidamente. Aumentar las verduras al medio de su plato y prolongar el tamaño de las porciones de proteínas en 1/4 con granos integrales saludables o frijoles en el posterior 1/4 ayudará a aumentar la plenitud de la fibra y disminuir las calorías totales “, dice Harris-Pincus. 

4. Estás comiendo sin pensar

Ingerir sin sentido es consumir sin ser consciente de lo que está comiendo o de cuánto está comiendo. “Ya sea que esté comiendo bocadillos mientras prepara una comida, pastando y viendo Netflix, o probando todos los platos deliciosos en la hora feliz, la comida no es su enfoque”, dice la dietista registrada, Kelsey Pezzuti, MS, RD. Estos pocos cientos de calorías adicionales aquí y allá pueden no parecer mucho en este momento, pero pueden ser suficientes para aumentar de peso con el tiempo.Ingerir demasiado rápido además puede conducir a consumir más calorías sin darse cuenta. “La investigación muestra que nuestro cerebro necesita aproximadamente 20 minutos para percibir las señales de plenitud de nuestro sistema digestivo. Es opinar, cuando disminuimos la velocidad y el ritmo durante una comida, comemos una cantidad adecuada de comida y no nos sentimos demasiado llenos luego”, dice el registrado. dietista, Erin Hendrickson, RDN.Cuando comes conscientemente, sin distracciones, estás más en sintonía con tus señales de saciedad, lo que te lleva a detenerte cuando estás satisfecho en vez de continuar comiendo porque la comida está ahí. Ingerir conscientemente es una forma sencilla de eliminar 100-300 calorías o más de su día sin sentirse restringido o privado. Pon tu comida en un plato e intenta consumir tantas comidas como puedas sentándote sin distracciones, sin teléfono, televisión o computadora.Relacionado: 5 señales de que puede estar comiendo por aburrimiento y cómo romper la costumbre 

5. Come demasiado por la tarde

Puedes culpar a la cultura de la dieta por esto. El mensaje “coma menos, muévase más” desafortunadamente lleva a las personas a no consumir lo suficiente en el desayuno y la hora de la comida, lo que luego se vuelve contraproducente en torno a de las 3 de la tarde y conduce a un festín hasta la cena. En vez de aspirar al desayuno con menos calorías, llene su comida de la mañana con proteínas, fibra y grasas saludables. Pruebe una tostada integral con dos huevos y aguacate o avena con mantequilla de maní y frutos rojos.Deje de consumir ensaladas pequeñas en la comida que solo tengan verduras y pollo. Agregue ½ taza de granos integrales como farro a su ensalada, lo que agregará fibra de relleno. Mezcle aguacate o nueces, que tienen grasas saludables. La combinación de proteína, fibra y lípido en la hora de la comida suprimirá las hormonas del apetito y lo mantendrá satisfecho. La mayoría de las personas necesitan un refrigerio a media tarde, pero con un mejor control del azúcar en sangre gracias a un desayuno y comida equilibrados, será más posible tener un refrigerio saludable estructurado y más controlado que lo mantenga hasta la cena.Relacionado: 10 mejores bocadillos saludables, según dietistas

6. Estás bebiendo más calorías de las que crees

“Pocos de nosotros bebemos café simplemente negro”, dice Cheryl Mussatto MS, RD, LD “Esas múltiples dosis de jarabe, crema licuada, caramelo o cobertura de almíbar de chocolate hacen que nuestras bebidas calientes simples favoritas se parezcan más a un postre bebible. Y al servir una taza al día o varias veces al día, estos complementos pueden contribuir fácilmente al aumento de peso “, dice Mussatto. Incluso un café con crema simple tiene en torno a de 100 calorías de la crema. Todo lo que se necesita son unas 250 calorías adicionales por día para obtener dos libras por mes.Las calorías del licor además pueden sumarse. “Si bien el vino tinto puede ser parte de un estilo de vida saludable, es posible tomar más de lo que cree”, dice Brittany Crump, MPH, RD, LD, dietista registrada en Savor Nutrition. “Es importante cerciorarse tener en cuenta el tamaño de la porción. El tamaño de la porción de vino es de 5 onzas, mientras que la copa de vino tipificado es de 12 onzas. Si está llenando su vaso hasta el tope, probablemente esté consumiendo más calorías de las que cree, ” ella dice. Cinco onzas de vino, doce onzas de cerveza y 1.5 onzas de elixir tienen aproximadamente 120 calorías.Relacionado: Esto es lo que le sucede a su cuerpo cuando deja de tomar 

7. Pasas todo el día 

Cada vez que come, el azúcar en sangre aumenta, lo que indica la descarga de insulina, una hormona que lleva el azúcar de la sangre a las células para obtener energía. Pero si ingiere más calorías de las que su cuerpo necesita, la insulina almacenará el resto en forma de lípido. Si come constantemente durante el día, cada 1 o 2 horas, la insulina se libera constantemente, lo que impulsa el almacenamiento de lípido.En vez de concentrarse en consumir menos para perder peso, lo que lo deja con apetito, concéntrese en consumir más en las comidas para mantenerse satisfecho por más tiempo y puede producirse de 3 a 4 horas entre comidas. Prepare un plato mesurado con fibra, proteínas y grasas saludables. Esta combinación ralentiza el aumento del azúcar en sangre y la insulina y permite que su cuerpo queme lípido en vez de almacenarla.

8. Te sientas todo el día

Cuando se produjo una pandemia mundial en 2020, la gente dejó de ir al recinto y recurrió a alimentos reconfortantes, comprensiblemente. Si bien no fue una sorpresa que estos dos cambios en el estilo de vida fueran una fórmula para el aumento de peso, hubo otro cambio que fue menos obvio: la pérdida del movimiento diario. Si ya no viaja al trabajo, camina por la oficina, sale a la hora dla comida, regresa a casa y va al recinto, es probable que sus pasos diarios hayan disminuido de más de 10,000 por día a solo 2,000-5,000.Añadir una caminata de 30 minutos a su día puede ayudarlo a gastar 130-160 calorías adicionales por día, dependiendo de su categoría y peso. Pero mientras que estaba integrado antaño, ahora debe ser intencional o no sucederá. En otras palabras, programe y establezca un recordatorio. No tienes que hacer 30 minutos seguidos. Pruebe 15 minutos en su hora de comida y 15 minutos luego del trabajo, por ejemplo.