¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?

Fórmula destacada: Ensalada de macarrones con condimento cremoso de aguacate”Calorías que entran, calorías que salen” para perder peso ahora se considera un poco obsoleto y simplista, y cuántas calorías debo consumir para perder peso o incluso permanecer en su peso flagrante no está del todo claro. Para comprender los matices de perder 2 libras por semana (o perder peso, en verdad), primero debe comprender qué influye en la cantidad de calorías que necesita, primeramente.Sigue leyendo: Plan de comidas dietético de 7 días para bajar de peso: 1,500 calorías

Factores que influyen en sus requisitos calóricos

Los requisitos calóricos varían a lo extenso de su vida y están influenciadas por una variedad de factores, que incluyen:

• nivel de actividad
• los años
• el tiempo de gestación
• composición corporal
• enfermedad y / o daño
• condiciones de salud crónicas, como hipotiroidismo

No obstante, no puede tener en cuenta completamente estos factores al determinar cuáles son sus requisitos calóricos sin comprender primero la tasa metabólica basal o TMB. En los términos más simples, La TMB es una medida de la cantidad de calorías que consume el cuerpo cuando está en reposo. Para decirlo de otra forma, esta es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones esenciales, como respirar, bombear sangre y digerir los nutrientes.A partir de ahí, el número total de calorías necesarias para permanecer en un peso vigente presenta se puede calcular en función de sus años, estatura, peso, sexo y nivel de actividad. Muchas calculadoras online pueden ayudarlo a determinar su tasa metabólica basal y sus requisitos calóricos totales, pero este no es un número exacto, como explica Lainey Younkin, MS, RDN, LDN, dietista registrada en Lainey Younkin Nutrition.”Piense en sus requisitos calóricas como un rango, en vez de un número. Se basa en su nivel de actividad y no hace las mismas actividades todos los días”, dice. Por otra parte, es importante acordarse de que los requisitos calóricos están individualizadas, por lo que ningún número funcionará para todos.Sigue leyendo: ¿Cuántas calorías debo consumir para bajar de peso?

¿Todas las calorías son iguales?

Fórmula en la foto: Lasaña de Calabaza Espagueti con BroccoliniPregúntele a la mayoría de los dietistas registrados y la respuesta es un contundente no.Sí, una caloría es una caloría en su forma más básica, pero los humanos no comen calorías de forma aislada. Comemos alimentos y las calorías consumidas como parte de una comida o refrigerio contienen nutrientes como proteínas, grasas y carbohidratos.Katie Andrews, MS, RD, fundadora de Wellness by Katie, explica que las calorías son simplemente medidas de energía como un vatio o un julio. “Pero no son lo que nos hace sentirnos  llenos o satisfechos”, dice Andrews.Es cierto, según muestra la investigación, que las calorías de ciertos alimentos como frutas, verduras, cereales integrales y frijoles crean una respuesta biológica diferente en el cuerpo que la misma cantidad de calorías de los azúcares añadidos, como las bebidas azucaradas o los dulces.”Si bien puede consumir fácilmente 2,000 calorías o más de dulces o refrescos, no podrá satisfacer todas sus requisitos nutricionales esenciales, particularmente cuando se habla de fibra y lípido, los dos nutrientes que son el secreto para la saciedad”, Andrews explica.Relacionado: 25 formas fáciles de perder peso

¿Cuántas calorías debo consumir para perder dos libras por semana?

Fórmula destacada: Pollo con costra de pistacho y ensalada tibia de cebadaUna libra equivale a 3500 calorías. Gastar o eliminar 500 calorías de cada día durante una semana resultará en una pérdida de peso de 1 libra en teoría. Para perder 2 libras en una semana, debe disminuir o consumir 1,000 calorías por día.

[Descargo de responsabilidad: para una pérdida de peso saludable, Sanarlab no recomienda un objetivo de calorías de menos de 1200 calorías por día. Por debajo de eso, tendrá dificultades para satisfacer sus necesidades nutricionales diarias. También puede tener dificultades para ceñirse a su plan a largo plazo]

No obstante, ahora que está claro que no todas las calorías son iguales, el cálculo aparentemente simple de “calorías que entran, calorías que salen” rápidamente se vuelve confuso. De hecho, ese ya no se considera el método mejor o más eficaz para la pérdida de peso.En cambio, la recomendación es centrarse en la calidad, no solo en la cantidad, de sus calorías diarias. “Educarse más sobre el contenido nutricional de sus alimentos es importante para comprender lo que yo llamo ‘la tríada de la saciedad’, igualmente conocida como proteína, lípido y fibra”, explica Andrews.Además es necesario comprender qué alimentos contienen esos nutrientes. “Esto es más importante que realizar un seguimiento del contenido energético (calorías) de los alimentos cuando se alcahuetería de realizar cambios sistémicos a extenso plazo en la dieta”, dice.No obstante, este es solo un punto de partida, y las personas que buscan realizar cambios significativos en su dieta deben consultar con un dietista registrado para comprender mejor sus requisitos calóricos y evitar restringir las calorías hasta el punto que podría resultar en consecuencias negativas para la salud.En última instancia, para perder peso necesitará restringir las calorías o consumir más energía en un día determinado. Encontrar la estabilidad y el número de objetivo correcto puede tomar tiempo a medida que se adapta a lo que se siente adecuado para su cuerpo y al mismo tiempo observa los resultados que desea.Relacionado: Cómo vencer una meseta de pérdida de peso de verdad

Unas palabras sobre la restricción extrema de calorías

Fórmula destacada: Tortilla de aguacate y rúculaDesafortunadamente, no es raro ver que algunas dietas recomiendan metas de calorías extremadamente bajas, como menos de 1200 calorías. Es poco probable que estos niveles mantengan los requisitos energéticos de la mayoría de las personas sanas durante un período de tiempo.Adicionalmente, unido a la restricción de calorías y los requisitos nutricionales insatisfechos, surge la cuestión del impacto que dicha restricción tiene en su biotransformación. “Cuando pasamos largos períodos sin consumir alimentos, nuestro cuerpo comienza a conservar energía, ya que no sabe cuándo llegará la próxima comida”, explica Andrews.”En términos básicos, su cuerpo va a perder peso de agua primero, seguido de un poco de tejido muscular, y luego, como consecuencia, va a lentificar su biotransformación y conservar la lípido”.Aprende más: ¿Perder peso puede lentificar su biotransformación?La restricción extrema de calorías, así como el deporte excesivo sin una ingesta adecuada de calorías, pueden tener consecuencias duraderas en la salud, como explica Andrews. “Si bien, es posible que vea algún movimiento inmediato en la escala, esto no se equiparará a resultados a extenso plazo una vez que comience a consumir normalmente de nuevo”, dice.”Y su biotransformación podría tardar un tiempo en recuperarse. Aparte, si su dieta no satisface sus requisitos de micronutrientes, podría ver consecuencias sistémicas, desde uñas quebradizas hasta rotura del pelo y daño de la inmunidad”. Otras consecuencias duraderas, como la amenorrea (falta de regla) y la disminución de la densidad ósea, además pueden resultar del consumo inadecuado de calorías durante un extenso período de tiempo.Sigue leyendo: 10 consejos para bajar de peso que en realidad funcionan (según la ciencia)

Si no está contando calorías, ¿entonces qué?

Snack destacado: Condimento ranchero casero con verdurasLos principios de muchas dietas populares incluyen el conteo de calorías y la restricción de calorías. Puede ser en forma de usar un cálculo para contar puntos basados ​​en otros nutrientes en los alimentos, o podría ser pesando alimentos y contando macronutrientes. Independientemente del enfoque, la base de las dietas populares generalmente se basa en una medición y en la reducción de esa medición para que resulte en una pérdida de peso.Maika Luongo, MS, RD, LDN, es una dietista de telesalud que recomienda que los clientes se centren en un enfoque individualizado cuando se habla de perder peso, pero no descarta por completo los conceptos básicos del conteo de calorías como instrumento educativo.”Contar calorías y / o usar un rastreador de calorías aumenta la conciencia del consumo actual de calorías y permite que cualquier persona vea visualmente cuánto y qué está comiendo”, dice. No obstante, además reconoce que el conteo de calorías no es para todos, por lo que consumir alimentos intuitivamente puede ser un mejor enfoque. “No existe una talla única para todos cuando se habla de perder peso”, agrega.El alejamiento del conteo de calorías se ha vuelto cada vez más popular en la conversación sobre salud y bienestar. Como explica Catherine Zymaris, MS, RDN, CDN, CNSC, de Simply A (RD) Foodie, dejar de enfocarse en la cantidad total de calorías y observar los hábitos alimentarios es un mejor enfoque. “En vez de concentrarse sólo en la cantidad de calorías que necesita disminuir, ser consciente y hacer pequeños cambios en el estilo de vida puede tener un gran impacto”, dice.De hecho, la nutrición consciente se reconoce como un medio para mejorar la calidad de la dieta y potencialmente conducir a la pérdida de peso. Andrews está de acuerdo, señalando el papel que juega la emoción en las decisiones alimentarias. “Consumir alimentos como respuesta a nuestro estado emocional puede provocar un consumo excesivo y una desconexión de las señales de saciedad”, explica.No obstante, consumir conscientemente no es la forma sencilla de perder peso rápidamente. De hecho, no es en realidad una dieta, lo cual es el secreto para comprender este enfoque. “La nutrición intuitiva es una forma más conectada de contestar a los requisitos de nuestro cuerpo, pero requiere cierto enfoque y la capacidad de identificar otras fuentes impulsoras de señales de hambre”, agrega Andrews.En última instancia, la respuesta para una pérdida de peso duradera no es una alternativa rápida. “La pérdida de peso no es sencilla y requerirá un poco de dedicación, compromiso y paciencia”, dice Luongo. “El mejor enfoque es consumir una dieta completa y no privarse de alimentos o grupos de alimentos específicos. No todos los días serán perfectos, y eso está bien. Continúe donde lo dejó y siga hacia adelante”.Lee mas: 4 formas de deshacerse de la mentalidad de la dieta y ser más saludableLos planes de nutrición de Sanarlab están controlados en calorías para ayudarlo a encontrar el más adecuado para sus requisitos de alimentación. Más importante aún, cada menú del plan de comidas es seleccionado por un dietista registrado y se llena con alimentos integrales como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas y grasas saludables. Ayudan a eliminar las conjeturas sobre una nutrición saludable. Obtenga aquí nuestros planes de nutrición saludables.

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