Plan de comidas de dieta vegana alta en proteínas

Si eres vegano o estás pensando en probar comidas de dieta vegana, es probable que las personas te hayan preguntado: “¿Pero cómo obtendrás suficientes proteínas?”La verdad es que es muy simple obtener mucha proteína en una dieta vegana con todas las opciones de proteínas de origen vegetal que existen, como tofu, frijoles, lentejas y granos integrales ricos en proteínas, como la quinua. La incorporación de una amplia variedad de estas proteínas veganas a lo amplio del día garantiza que obtenga todas las proteínas que necesita.Ya sea que su motivación para consumir más comidas a base de plantas sea ética o ambiental (o ambas), una dieta vegana igualmente tiene muchos beneficios para la salud.De hecho, las investigaciones muestran que las personas que siguen una dieta vegana tienen tasas más bajas de enfermedades cardíacas, probablemente relacionado a una reducida ingesta de lípido animal y una dieta rica en fibra.Ya sea que sea un vegano a tiempo completo o esté buscando incursionar, este plan de comidas veganas altas en proteínas de 7 días asegura que obtendrá muchas proteínas para ayudarlo a mantenerse satisfecho y satisfecho durante todo el día.Para la pérdida de peso, limitamos este plan a 1,200 calorías por día para promover una pérdida de peso de 1 a 2 libras por semana, con modificaciones para aumentar las calorías a 1,500 o 2,000 calorías por día, según sus requisitos.Relacionado: Cómo preparar comidas para una semana de almuerzos ricos en proteínas en 30 minutos

Alimentos veganos ricos en proteínas:

Muchos de estos alimentos proteicos veganos igualmente son ricos en fibra, incluyen grasas saludables y muchos otros nutrientes importantes para una dieta equilibrada.

• Frijoles: Ya sea que prefiera frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos u otra variedad, esta proteína saludable proporciona aproximadamente 15 gramos de proteína por taza.
• Lentejas: Esta hortaliza rica en fibra proporciona 18 gramos de proteína por taza.
• Tofu: Rico en proteínas y calcio, 1 taza de tofu contiene 20 gramos de proteína.
• Edamame: Sencilla y conveniente, 1 taza de edamame proporciona 17 gramos de proteína.
• Espinacas: Esta verdura reducida en calorías aporta 5 gramos de proteína por taza.
• Quinua: Con todos los aminoácidos esenciales, ½ taza de quinua cocida tiene 4 gramos de proteína.
• Tempeh: Hecho de soja fermentada, el tempeh proporciona 33 gramos de proteína por taza.
• Seitán: Hecho de gluten de trigo, una porción de ½ taza de paquetes de seitán en 45 gramos de proteína.
• Nueces: Una porción de ¼ de taza de nueces, como las almendras, tiene aproximadamente 7 gramos de proteína.
• Mantequilla de nueces: Con un gran contenido de grasas saludables, 2 cucharadas proporcionan 7 gramos de proteína.

Cómo preparar las comidas de dieta vegana para la semana de comidas:

1. Para un desayuno vegano rico en proteínas, nos encantan nuestros burritos veganos para el desayuno en congelador porque son excelentes para las mañanas ocupadas y contienen 15 gramos de proteína por porción. Prepara estos burritos para desayunar durante toda la semana.
2. Haga una porción de las tazas de pudín de arándanos, almendras y chía para desayunar el día 2.
3. Prepare ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu para una comida vegana rica en proteínas los días 2 al 5.

Día 1

Desayuno (281 calorías, 11 g de proteína)

• 1 muffin inglés de trigo integral
• 1 1/2 cucharada mantequilla de almendras

Merienda AM (154 calorías, 5 g de proteína)

• 20 almendras tostadas en seco sin sal

Comida (325 calorías, 18 g de proteína)

• 1 porción de ensalada verde con edamame y remolacha

PM Snack (32 calorías, 1 g de proteína)

• 1/2 taza de frambuesas

Cena (428 calorías, 16 g de proteína)

• 1 porción de tofu tailandés y curry de verduras con espaguetis de calabacín

Totales diarios: 1,220 calorías, 51 g de proteína, 87 g de carbohidratos, 31 g de fibra, 81 g de lípido, 25 g de lípido saturada, 1,496 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Agregue 1 manzana mediana al desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras en el refrigerio de la mañana y agregue 5 mitades de nueces al refrigerio de la tarde.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 manzana mediana al desayuno, aumente a 1/3 taza de almendras en el refrigerio de la mañana y agregue 1 pera grande, agregue las tostadas de frijoles blancos y aguacate a la comida y agregue 1/3 taza de mitades de nueces al refrigerio de la tarde.

Dia 2

Desayuno (229 calorías, 6 g de proteína)

• 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía

Merienda AM (150 calorías, 12 g de proteína)

• 3/4 taza de edamame en vainas

Comida (400 calorías, 20 g de proteína)

• 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

PM Snack (16 calorías, 1 g de proteína)

• 1 taza de pepino en rodajas
• Pizca de sal y pimienta

Cena (430 calorías, 12 g de proteína)

• 1 porción de Stroganoff de hongos veganos

Totales diarios: 1225 calorías, 51 g de proteína, 122 g de carbohidratos, 35 g de fibra, 61 g de lípido, 9 g de lípido saturada, 1016 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Aumente a 1 taza de edamame en el refrigerio de la mañana y agregue 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate al desayuno.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 panecillo inglés integral con 2 cucharadas. mantequilla de maní natural al desayuno, agregue 1 manzana al refrigerio de la mañana, agregue 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate a la comida y agregue 1/4 taza de hummus al refrigerio de la tarde.

Día 3

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteína)

• 1 porción de burritos veganos para el desayuno en el congelador

Merienda AM (21 calorías, 1 g de proteína)

• 1/3 taza de frambuesas

Comida (400 calorías, 20 g de proteína)

• 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

PM Snack (100 calorías, 8 g de proteína)

• 1/2 taza de edamame en vainas

Cena (364 calorías, 12 g de proteína)

• 1 porción de hamburguesas veganas de remolacha con ensalada de pimiento dulce

Consejo para la preparación de comidas: Prepare 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía para desayunar mañana.Totales diarios: 1214 calorías, 56 g de proteína, 132 g de carbohidratos, 30 g de fibra, 53 g de lípido, 7 g de lípido saturada, 1845 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la mañana.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la mañana, agregue 1 porción de tostadas de frijoles blancos y aguacate a la comida, aumente a 1 1/2 tazas de edamame en vainas y agregue 1 manzana pequeña al refrigerio de la tarde.

Día 4

Desayuno (229 calorías, 6 g de proteína)

• 1 porción de pudín de arándanos, almendras y chía

Merienda AM (200 calorías, 16 g de proteína)

• 1 taza de edamame en vainas

Comida (400 calorías, 20 g de proteína)

• 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

PM Snack (35 calorías, 1 g de proteína)

• 1 clementina

Cena (360 calorías, 17 g de proteína)

• 1 porción de tacos veganos sin carne

Totales diarios: 1,224 calorías, 59 g de proteína, 109 g de carbohidratos, 36 g de fibra, 66 g de lípido, 8 g de lípido saturada, 1,184 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la tarde.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 panecillo inglés integral con 1 1/2 cucharada. mantequilla de maní natural para el desayuno, agregue 1/3 taza de mitades de nueces al refrigerio de la mañana y agregue 1/3 de taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la tarde.

Dia 5

Desayuno (291 calorías, 11 g de proteína)

• 1 muffin inglés de trigo integral
• 1 1/2 cucharada mantequilla de maní natural

Merienda AM (62 calorías, 2 g de proteína)

• 1 taza de moras

Comida (400 calorías, 20 g de proteína)

• 1 porción de ensalada César de col rizada vegana con crutones de tofu

PM Snack (100 calorías, 8 g de proteína)

• 1/2 taza de edamame en vainas

Cena (345 calorías, 13 g de proteína)

• 1 porción de sopa de camote y maní al curry

Consejo para la preparación de comidas: Reserve 2 porciones de sopa de camote con curry y maní para comer los días 6 y 7.Totales diarios: 1,198 calorías, 54 g de proteína, 111 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 64 g de lípido, 11 g de lípido saturada, 1367 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Agregue 1 pera al desayuno y aumente a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en la merienda de la tarde.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 pera al desayuno, agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la mañana, aumente a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en el refrigerio de la tarde y agregue 1 porción de ensalada de guacamole picada a la cena.

Día 6

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteína)

• 1 porción de burritos veganos para el desayuno en el congelador

Merienda AM (132 calorías, 11 g de proteína)

• 2/3 taza de edamame en vainas

Comida (345 calorías, 13 g de proteína)

• 1 porción de sopa de camote y maní al curry

PM Snack (29 calorías, 1 g de proteína)

• 1 taza de pimiento morrón en rodajas

Cena (388 calorías, 11 g de proteína)

• 1 porción de pimiento vegano de frijoles blancos
• 2 tazas de lechugas mixtas
• 1 porción de vinagreta de oliva y naranja

Totales diarios: 1,223 calorías, 51 g de proteína, 140 g de carbohidratos, 34 g de fibra, 55 g de lípido, 9 g de lípido saturada, 2,006 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Agregue 1/3 taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la tarde.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 manzana al desayuno, aumente a 1 1/2 taza de edamame en vainas en el refrigerio de la mañana, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast a la comida y agregue 1/3 de taza de almendras tostadas en seco sin sal al refrigerio de la tarde.

Día 7

Desayuno (329 calorías, 15 g de proteína)

• 1 porción de burritos veganos para el desayuno en el congelador

Merienda AM (100 calorías, 8 g de proteína)

• 1/2 taza de edamame en vainas

Comida (345 calorías, 13 g de proteína)

• 1 porción de sopa de camote y maní al curry

PM Snack (16 calorías, 1 g de proteína)

• 1 taza de pepino en rodajas
• Pizca de sal y pimienta

Cena (427 calorías, 14 g de proteína)

• 1 porción de filetes de coliflor a la parrilla con pesto de almendras y frijoles con mantequilla

Totales diarios: 1217 calorías, 50 g de proteína, 131 g de carbohidratos, 31 g de proteína, 60 g de lípido, 9 g de lípido saturada, 2099 mg de sodioPara que sean 1.500 calorías.: Aumente a 1 1/2 taza de edamame en vainas en el refrigerio de la mañana y agregue 3 cucharadas. hummus a la merienda de la tarde.Para que sean 2,000 calorías: Agregue 1 manzana al desayuno, aumente a 1 1/2 tazas de edamame en vainas en el refrigerio de la mañana, agregue 1 porción de Everything Bagel Avocado Toast a la comida, agregue 3 cucharadas. hummus a la merienda de la tarde y agregue 1 porción de ensalada de guacamole picada a la cena.

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